【症状別に効く】歩数と歩き方が判明!基本は1日8000歩・20分の速歩き

【症状別に効く】歩数と歩き方が判明!基本は1日8000歩・20分の速歩き

昼間お勤めをしている人は、平日に外出や散歩の時間を取ることが難しいかもしれません。駅までの道を速足で歩く、職場の一つ手前の駅で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターは使わない、などを心がけるといいでしょう。【解説】青栁幸利(東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長)


5000人を15年調査し判明した最適歩数と時間

運動が、健康増進や病気予防に欠かせないことは、よく知られています。
しかし、これまでは、「どんな運動を、どれくらいしたらいいのか」という指標がありませんでした。

近年の研究で、共通の「ものさし」ができました。
「1日に8000歩、そのうちの20分は速歩き」というものです。

根拠となったのは、「中之条研究」です。
これは、私の故郷である群馬県吾妻郡中之条町まちで行った、大がかりな調査を基にした研究です。

具体的には、2000年から15年にわたって、高齢者5000人に対し、日ごろの運動の頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行いました。

そのうち500人には「身体活動計」を携帯してもらい、毎日の身体活動状況をモニターしたのです。
身体活動計とは、1日の歩数や、そのなかに占める速歩き時間などがわかる小型の器具です。

歩数計を高度にしたようなもので、家電量販店などで普通に売られています。
こうして、身体活動と病気の発生について、細かな追跡調査を行った結果、さまざまな病気の予防に必要な1日の「歩数」、それに占める「速歩き時間」という客観的なデータを導き出すことができたのです。

それが、「1日平均8000歩を歩き、そのなかに速歩き20分が含まれれば、多くの病気を予防できる」という事実でした。

→「中之条の奇跡」の記事はコチラ

表のように、「2000歩・速歩きなし」でも寝たきりを予防でき、「4000歩・速歩き5分」だけでも、うつ病を防ぐことができます。
「5000歩・速歩き7・5分」なら、寝たきりとうつ病に加え、脳卒中と心臓病、認知症、要介護状態を回避でき、「7000歩・速歩き15分」なら、動脈硬化と骨粗鬆症、一部のガンを予防できます。

そして、「8000歩・速歩き20分」で、糖尿病、高血圧、脂質異常症まで防ぐことができるとわかったのです。
ここで疑問となるのは、「速歩き」の定義でしょう。

速歩きは、「中強度の運動」を意味します。
具体的には、「歌は歌えないけれど、なんとか会話はできる」という程度の運動です。

その程度の運動であれば、ジョギングや山登りなど、歩行以外の運動でもかまいません。

単にたくさん歩くより速歩を含めるのが重要

健康効果を得るには、単にたくさん歩くことより、「そのなかにどれだけ速歩き(中強度の運動)が含まれているか」が重要になります。
例を一つご紹介しましょう。

ある老舗旅館の女将さんは、朝5時から夜の9時まで忙しく動き回り、毎日1万3000歩も歩いていました。
しかし、和服でしずしずと歩くため、中強度の運動は含まれませんでした。

このかたは、70歳のときに転倒し、骨折しました。
骨粗鬆症になっていたのです。

常に屋内にいるため、日光(紫外線)に当たらないことも、骨粗鬆症になった原因の一つでした。
骨が作られるために必要なビタミンDは、日光に当たることで合成されるからです。

そこで、女将さんに「1日1回、買い出しに出る」という宿題を出し、実行してもらっています。
「1日8000歩、そのうち20分は速歩き」は、1日1回、家の外に出ることで達成できます。

私たちは、家のなかでも、かなり歩いています。
それに1時間程度、速歩きを意識した外出を心がけてください。

昼間お勤めをしている人は、平日に外出や散歩の時間を取ることが難しいかもしれません。
駅までの道を速足で歩く、職場の一つ手前の駅で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターは使わない、などを心がけるといいでしょう。

そして、週末は家でゴロゴロせず、用事を作って外に出ましょう。
映画館に行くと、観ている間は座っているだけですが、そこへの往復で歩くことになります。

それでいいのです。
また、買い物も、なるべく歩いていきましょう。

車で行くなら、店の入り口から遠い場所に駐車すると、多く歩けます。
歩く距離や運動量をふやすというより、生活スタイルを変える意識を持ちましょう。

歩くことに限らず、中強度の活動を日常生活に散りばめ、それを定着させるイメージです。
「1日8000歩、そのうち20分は速歩き」の達成度を把握するには、身体活動計が便利です。

前述したように、普通に市販されており、さほど高価ではありません。
活動の目安や励みになるので、お勧めします。

悪天候のときや、真夏や真冬などは、空調設備のあるショッピングモールや地下街などに行くと、歩数をかせげます。
また、歩けない日があってもかまいません。

1〜2週間で帳尻を合わせるつもりで、「今日歩けなくても、明日歩けばいい」とのんびりかまえてください。
歩きすぎも禁物です。

翌日に疲れが残ったら、やりすぎです。
疲労が残るほどの運動は、免疫力を下げ、病気を誘発します。

「1日8000歩、そのうち20分は速歩き」は、あくまで目安です。
無理のない範囲で、歩数と運動量を調整しましょう。

→「うつ・認知症」を予防する速歩の解説はコチラ
→「糖尿病・高血圧」を予防する速歩の解説はコチラ

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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