腸から超健康になる!食べる米ぬか活用レシピ(3)

腸から超健康になる!食べる米ぬか活用レシピ(3)

米ぬかには玄米の優れた栄養が凝縮されています。食べることで腸の状態がよくなり免疫力がアップし生活習慣病やアレルギー症状の改善、美肌に玄米同等の効果を発揮してくれるのです。こうばしくて甘くコクのあるおいしさはクセになります。ふだんから玄米派の人はもちろん、白米派の人には特にお勧めのレシピです!【料理】竹内ひろみ(料理家)


食べる米ぬかの作り方

高野豆腐のドライカレー

野菜のうまみが凝縮!

【材料】(2 人分)
高野豆腐…1枚
タマネギ…小1/ 2個
ニンジン…1/ 4本
エリンギ…1本
ピーマン…1個 
オリーブオイル…大さじ1/ 2
塩…少々 
カレー粉…小さじ1(お好みで調整)
食べる米ぬか…大さじ1/ 2
以下Ⓐ
野菜ジュース(甘くない物)…150mL
酒…大さじ1 
しょうゆ…大さじ1/ 2
コンソメ(顆粒)…小さじ1
(エネルギー:167kcal,塩分1.4g/1人分)

【作り方】
❶高野豆腐は湯で戻し、フードプロセッサーにかけて細かくする。
❷野菜はすべてみじん切りにする。
❸フライパンにオリーブオイルを引き、②のタマネギをしんなりするまで炒め、塩を加える。
❹①と、②の残りを入れ、炒め合わせる。
❺カレー粉と米ぬかを振り入れ、Ⓐを加え、汁気がほぼなくなるまで煮る。
❻ご飯といっしょに器に盛る。好みで野菜を添える。
※手順①は、包丁で代用可。

エビ団子の和風煮

つなぎに使うとまとまりがよい

【材料】(2 人分)
エビ…100g 
ネギ(みじん切り)…1/ 4本分
カブ…1個 
ニンジン…1/ 4本
シメジ…1パック(100g) 
出汁…200mL
以下Ⓐ
食べる米ぬか…大さじ1/2  
塩…少々 
ショウガのしぼり汁…1片分
以下Ⓑ
塩…ひとつまみ
酒…大さじ1
みりん…小さじ1
薄口しょうゆ(なければ濃口)…小さじ1
片栗粉…大さじ1
(エネルギー:111kcal,塩分1.2g/1人分)

【作り方】
❶カブとニンジンは食べやすい大きさに切り、ゆでる。シメジは石突きを除いてほぐし、塩と酒各少々(分量外)を振って蒸す。
❷エビは殻を除き、フードプロセッサーにかけ、すり身状になったらⒶを入れてさらに回し、ネギを加え、よく混ぜる。
❸出汁を温めてⒷで調味した中に、4 等分した②をスプーンですくって落とし、火が通ったら取り出す。
❹③の出汁に、同量の水(分量外)で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。
❺①と、③のエビ団子を器に盛り、④をかける。
※手順②は、包丁やすり鉢で代用可。

豚肉の竜田揚げ

米ぬかのツブツブ感が楽しい

【材料】(2 人分)
豚もも薄切り肉…120g
片栗粉…大さじ2
食べる米ぬか…大さじ1
揚げ油…適量
以下Ⓐ
しょうゆ、みりん…各大さじ1
ニンニク(すりおろし)…1片分
(エネルギー:208kcal,塩分1.4g/1人分)

【作り方】
❶豚肉にⒶをもみ込み、下味をつける。
❷片栗粉と米ぬかを合わせ、①にまぶす。
❸揚げ油を170 度に温め、②をからりと揚げ、器に盛る。好みで野菜を添える。

白身魚のパン粉焼き

粉チーズと合わせてコクが倍増!

【材料】(2 人分)
タラ…2切れ
ハーブソルト(なければ塩)…少々
パン粉…1/ 4カップ(約10g)
食べる米ぬか…大さじ1
粉チーズ…大さじ1
薄力粉…大さじ2
溶き卵…1個分
オリーブオイル…適量
(エネルギー:201kcal,塩分0.6g/1人分)

【作り方】
❶タラにハーブソルトを振る。
❷パン粉に米ぬかと粉チーズを合わせて混ぜる。
❸①に薄力粉をはたき、溶き卵、②の順にまぶす。
❹フライパンにオリーブオイルを多めに引き、③を両面がキツネ色になるまで揚げ焼きにして、器に盛る。好みで野菜を添える。

抹茶のマフィン

砂糖少なめでも十分な甘さ!

【材料】(マフィン型4個分)
薄力粉…120g
以下Ⓐ
食べる米ぬか…大さじ1
抹茶…小さじ2 
砂糖…50g
ベーキングパウダー…小さじ1
塩…ひとつまみ
以下Ⓑ
米油…30g
牛乳(または豆乳)…70mL
(エネルギー:250kcal,塩分0.2g/1個分)

【作り方】
❶ふるった薄力粉をボウルに入れ、Ⓐを加え、泡立て器でよく混ぜる。
❷Ⓑをよく混ぜ、①に加え合わせ、4等分して型に入れる。
❸ 170 度に温めたオーブンに②を入れ、20 ~ 25 分焼く。

白ゴマのプリン

二層に分かれておしゃれ!

【材料】(プリン型2個分)
牛乳…300mL
食べる米ぬか…大さじ1/ 2
砂糖…大さじ2
白ねりゴマ…大さじ1
ゼラチン…5g
(エネルギー:199kcal,塩分0.1g/1個分)

【作り方】
❶鍋に牛乳、米ぬか、砂糖、ねりごまを入れ、よく混ぜ合わせてから中火にかける。
❷砂糖が溶け、ふつふつしてきたら火を止め、水(分量外)でふやかしたゼラチンを加える。
❸②の粗熱を取り、カップに入れ、冷蔵庫で2 ~ 3 時間冷やし固める。好みでメープルシロップをかけ、ドライフルーツを飾る。

料理家(栄養士・国際中医薬膳師)。料理教室「ひろろクッキング」主宰。“ ココロとカラダが元気になる食” をテーマに、無理なく続けられるヘルシーでシンプルな食生活を提案している。

食べる米ぬか活用レシピ(1)
食べる米ぬか活用レシピ(2)

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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