【糖質制限食】ダイエット期間中の食品「良い油・注意するべき油」はこれだ!

【糖質制限食】ダイエット期間中の食品「良い油・注意するべき油」はこれだ!

私のクリニックでは、糖質制限食を指導しつつ、こうした良質な脂質を摂取することをお願いしています。糖尿病の食事療法は、継続してもらわないと効果が現れません。良質な脂質をとるなど、満足感を得られる工夫をして、楽しい食事を続けていただきたいと思います。【解説】小早川裕之(小早川医院院長)


→「糖尿病の血管合併症を防ぐポイント」解説はコチラ

取るべきはオレイン酸、リノレン酸、注意すべきはリノール酸、トランス脂肪酸

それでは、良質な脂質について説明しましょう。
まず、脂質には、大きく分けて2種類あります。

一つは、飽和脂肪酸です。
動物性脂肪に多く含まれており、漢字で「脂」と書きます。

もう一つは、不飽和脂肪酸です。
植物油や魚油に多く含まれ、漢字で「油」と書きます。

不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合の数によって、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
一価不飽和脂肪酸の代表格は、オレイン酸です。

いわゆるオメガ9系に属し、オリーブオイルやアボカド、アーモンドなどに多く含まれています。
オレイン酸には、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。

糖尿病のかたは、積極的にオレイン酸を摂取しましょう。
多価不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合の位置によって、オメガ3系とオメガ6系に分類されます。

オメガ3系の不飽和脂肪酸といえば、α‐リノレン酸です。
エゴマ油や亜麻仁油、シソ油、クルミなどに含まれ、中性脂肪を減らして、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。

また、魚油に豊富な、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系です。
どちらも、動脈硬化を防ぐ働きがあり、生活習慣病の予防・改善に力を発揮します。

魚を食べれば、これらを多く摂取できます。
オメガ6系の不飽和脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸が有名です。

菜種油、ゴマ油、ヒマワリ油などに含まれています。
オメガ6系は、「悪い脂肪酸」という印象がありますが、血糖値や血圧、血中コレステロール値の低下、血栓(血液の塊)の予防など、大切な機能を持っています。

ただ、過剰摂取すると、動脈硬化の進行やアレルギー症状の悪化などの弊害が出るので、注意が必要です。
オメガ3系とオメガ6系は、どちらも体内で合成することができない必須脂肪酸です。

そのため、食品からとるしか方法はありません。
摂取するバランスも大切です。オメガ3系とオメガ6系を摂取するときは、1:4の割合が理想とされています。

しかし、現代の日本人は、この摂取バランスが1:10と、極端にくずれてきているのです。
肉や乳製品中心の食事になれば、やはり動脈硬化の原因になります。

欧米人に追随するように、日本人の脳梗塞や心筋梗塞が激増しているのには、こうした背景があるのです。
食事メニューとしては、古き良き伝統的な和食がお勧めです。

和食にすれば、魚を食べる機会が増えるので、自然とオメガ3系の比率が高まります。
また、ダイズ製品もα‐リノレン酸が含まれているので、意識して食べましょう。

和食を作ったり食べたりするのが難しい人は、まず、オメガ3系と9系の食品や油を積極的にとるように心がけましょう。
オメガ6系は、意識しなくても不足することは、ほとんどありません。

前述したように、過剰摂取にだけ注意しましょう。
そして、なるべく避けてほしいのが、トランス脂肪酸です。

化学処理を施して人工的に作られた脂肪酸のことで、主にサラダ油やマーガリン、ショートニングなどに使われています。
LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすうえ、アレルギー疾患の発症リスクが高まるという、まさに危険な油です。

原材料名に、「ショートニング」「植物油脂」「加工油脂」「ファットスプレッド」と書かれた食品は、すべてトランス脂肪酸が含まれているので、避けるようにしましょう。

良質な脂質の積極的摂取で、ヘモグロビンA1cが7%から5%に下がった

私のクリニックでは、糖質制限食を指導しつつ、こうした良質な脂質を摂取することをお願いしています。
2年前から私のクリニックに通っているAさん(55歳・女性)は、糖質制限食によって、ヘモグロビンA1cが7%台から5%台に下がりました。

さらに、合併症予防のため、良質な脂質を積極的にとるように勧めたところ、動脈硬化の原因の一つであるプラーク(血管内壁の脂肪の塊)が減り、動脈硬化が改善したのです。
また、血管年齢も測定したところ、1年間で5歳も若返っていました。

Aさんは、血流がよくなったことで、体が軽くなったと喜んでいます。
当然、血糖値も全く問題ありません。

私自身、糖尿病ではありませんが、遺伝的な脂質異常症なので、オリーブオイルやエゴマ油を摂取するように心がけています。
そのおかげか、LDLコレステロール値は下がり、肌の調子もよくなっています。

糖尿病の食事療法は、継続してもらわないと効果が現れません。
良質な脂質をとるなど、満足感を得られる工夫をして、楽しい食事を続けていただきたいと思います。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


【血糖値を下げる】ビタミン、ミネラルたっぷり!大人気料理店の秘伝沖縄ゴーヤレシピ(1)

【血糖値を下げる】ビタミン、ミネラルたっぷり!大人気料理店の秘伝沖縄ゴーヤレシピ(1)

ゴーヤは沖縄を代表する食材の1つ。東京・神田にある沖縄料理とインド料理の専門店「やいま」にご協力いただき、本場の沖縄料理のレシピを大公開します。「良薬は口に苦し」といわれるとおり、ゴーヤは、糖尿病の人の療養食として用いられるほど、血糖値の降下に役立つ食材です。【解説】玉城幾枝(八重山料理研究家)


【血管強化食材】動脈硬化を撃退する絶品「ローストピーナッツ」レシピ

【血管強化食材】動脈硬化を撃退する絶品「ローストピーナッツ」レシピ

ピーナッツといえば、「太る」「ニキビができる」など、健康とは縁遠い食材だと思われがち。しかし、最近、その豊富な栄養素が、巷で大きな話題を集めています。便秘が解消して、やせやすくなる、血管も肌も若返ると、まさにピーナッツは優良健康食材なのです。【料理・栄養計算・スタイリング】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)


【糖尿病専門医】糖尿病を改善したいなら歯科も受診をするべし!自ら実証した「口腔ケア」の重要性

【糖尿病専門医】糖尿病を改善したいなら歯科も受診をするべし!自ら実証した「口腔ケア」の重要性

近年の研究で、糖尿病に歯周病が関係していることがわかってきました。しかしながら、医師も歯科医師も、そのことに対する意識が高いとはいえません。当然、患者さんは正しい情報を得られず、「歯周病も糖尿病もなかなか治らない」という状況に置かれているのです。【解説】西田亙(にしだわたる糖尿病内科院長)


【糖尿病を改善】4種の野菜で免疫力アップ「甘い野菜スープ」の作り方

【糖尿病を改善】4種の野菜で免疫力アップ「甘い野菜スープ」の作り方

「年々、体重が増えてきている」「最近お通じが悪くて困っている」「血糖値が高いのが気になる」。そんな人にお勧めしたいのが、4種の野菜の自然な甘みが凝縮した「甘い野菜スープ」です。【解説者】勝部美佳(マクロビオティック料理研究家)


【玄米食】で要介護度が改善した患者が続出!自らも痛風を克服した医師が指南「米ぬかの食べ方」

【玄米食】で要介護度が改善した患者が続出!自らも痛風を克服した医師が指南「米ぬかの食べ方」

体は食べた物からできているので食事の内容は重要です。玄米には、多くの栄養素と有効成分が含まれていて、高血圧・動脈硬化・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病や、便秘、ガン、認知症、花粉症・アトピー・ぜんそくなどのアレルギー症状に対し、強力な予防・改善効果を発揮します。【解説】島村善行(島村トータル・ケア・クリニック院長)


最新の投稿


【血糖値を下げる】ビタミン、ミネラルたっぷり!大人気料理店の秘伝沖縄ゴーヤレシピ(1)

【血糖値を下げる】ビタミン、ミネラルたっぷり!大人気料理店の秘伝沖縄ゴーヤレシピ(1)

ゴーヤは沖縄を代表する食材の1つ。東京・神田にある沖縄料理とインド料理の専門店「やいま」にご協力いただき、本場の沖縄料理のレシピを大公開します。「良薬は口に苦し」といわれるとおり、ゴーヤは、糖尿病の人の療養食として用いられるほど、血糖値の降下に役立つ食材です。【解説】玉城幾枝(八重山料理研究家)


【女性の薄毛(FAGA)・円形脱毛症】原因は「冷え」と「腸」にあり!皮膚科医が教える「髪が若返る秘訣」

【女性の薄毛(FAGA)・円形脱毛症】原因は「冷え」と「腸」にあり!皮膚科医が教える「髪が若返る秘訣」

近年、血流改善が薄毛の解消において重要であることは、確かなものとなっています。また、冷え症と並んで、薄毛解消において重要なのが、内臓の状態です。皮膚は内臓の鑑といわれています。つまり、内臓の不調は皮膚の一部である髪についても当てはまるのはいうまでもありません。【解説】荒浪暁彦(あらなみクリニック総院長)  


【管理栄養士】美容健康の有効成分たっぷり「人参」 食べるときの注意点とは?

【管理栄養士】美容健康の有効成分たっぷり「人参」 食べるときの注意点とは?

ニンジンのβカロテンには、強力な抗酸化作用があります。老化と病気の原因物質である活性酸素によって体がサビつくのを、防いでくれるのです。また、βカロテンは、体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは、粘膜や皮膚の新陳代謝に欠かせない栄養素です。【解説】足立香代子(臨床栄養実践協会理事長・管理栄養士)


【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

日中に血圧が高くなるのはあたりまえ。「早朝高血圧」が問題視されますが、朝は脱水状態で血液が濃くなっており心身を活動的にするために血圧を上げる必要があるので、早朝の血圧も高くてあたりまえです。問題となるのは、血圧が下がるべき睡眠時に血圧が下がらないことだったのです。【解説】浅輪喜行(アサワ医院院長)


【クレアチニン値を下げる運動】で腎臓病が改善!ネフローゼの尿たんぱくが陰性になった!

【クレアチニン値を下げる運動】で腎臓病が改善!ネフローゼの尿たんぱくが陰性になった!

多くの人は、太い動脈の血流には注意を払いますが、毛細血管の流れには無頓着です。しかし、全身の臓器が健康に働くためには、毛細血管がなにより大事。【解説者】渡辺完爾(渡辺医院院長)


ランキング


>>総合人気ランキング