【専門医が教える】糖尿病改善の運動療法に変化!「食後すぐ」のつま先立ちで血糖値が下がる!

【専門医が教える】糖尿病改善の運動療法に変化!「食後すぐ」のつま先立ちで血糖値が下がる!

近年、糖尿病研究の進展により患者さんにお勧めする運動療法の内容が変わりつつあります。その一つが「食後の運動法」です。お勧めは「つま先立ち」や「階段の上り下り」などの下半身強化の運動です。血糖値スパイクの予防にも有効です。【解説】泰江慎太郎(銀座泰江内科クリニック院長)


泰江慎太郎
医療法人光史会銀座泰江内科クリニック院長・理事長。京都大学大学院医学研究科博士課程修了。医学博士。日本糖尿病学会専門医、日本循環器学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医。社団法人メディカルヘルスケア協会代表理事。これまでに1万人以上の糖尿病患者を診療。海外のVIPからも多数診察依頼があり、担当している。

胃腸運動が緩やかになり糖の吸収速度が遅くなる

私は、糖尿病専門医として、日々、糖尿病の患者さんの治療に当たっています。
近年、糖尿病研究の進展により、患者さんにお勧めする運動療法の内容が変わりつつあります。

その一つが、食後の運動法です。
従来、糖尿病の患者さんは、食後1時間ほど経ってから運動するのがよいといわれてきました。

ところが、最近、食後5分以内に運動したほうがよいと判明したのです。
近年開発され、血糖値の計測に使われ始めた、新型の血糖測定器があります。

これは、二の腕につけたセンサーに計測器をかざすだけで、何度でも血糖値の計測ができる装置です。
この新しい計測器の登場により、血糖値の上下動が以前より正確に、克明に追跡できるようになりました。

その結果、食事を始めて15分経つと、早くも血糖値が上昇し始めることがわかりました。
つまり、これまでのように、食後1時間経ってから運動を始めたのでは、血糖値がかなり上昇してしまい、運動効果が得られないのです。

そして、運動を始めるのが食後すぐであればあるほど、血糖値の上昇が抑制されると判明しました。
この点からも、食後すぐの運動が、糖尿病の予防・改善に役立つといえるのです。

ちなみに、これまでは、食後すぐに運動をすると、おなかに集まるべき血液が筋肉で使われてしまうため、消化が悪くなるといわれてきました。
しかし、この点についても、考え直されています。

筋肉に血液が使われることで、血流が悪くなった胃腸の運動は、緩やかになります。
つまり、糖の吸収速度が遅くなり、血糖値上昇が抑制されると考えるようになったのです。

短い運動をこまめに行うほうが血糖値は下がる!

では、食後すぐの運動には、何をすればいいのでしょうか。
私が糖尿病の患者さんたちにお勧めしているのが、「つま先立ち」や「階段の上り下り」などの、下半身強化の運動です。

つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を、階段の上り下りは、太ももの筋肉(大腿四頭筋など)を主に使います。
これらは、非常に大きな筋肉です。

こうした大きな筋肉を使うことが、血糖値の降下に、大いに役立ちます。
また、上半身の重みを使って筋肉を刺激する点も、筋肉への糖の吸収が促されるので有効です。

特につま先立ちの動作は、下腿三頭筋を集中的に使います。
一つの筋肉に特化した運動を行うほうが、多数の筋肉に分散して行う運動よりも、高い効果がもたらされると考えられます。

つま先立ちは、食後5分以内に、30回を目安に行いましょう。
もしも余裕があるなら、続けてさらにもう1セット行うか、食後以外のときにも行うといいでしょう。

このように、長めの運動を1日1回行うよりも、短めの運動をこまめにくり返すほうがよいというのが、糖尿病における最先端の運動療法です。
例えば、ウォーキングなら、45分間歩くのを1日1回行うよりも、15分間歩くのを3回に分けて行ったほうが血糖値が下がる、というデータが報告されています。

また、朝食後に1回30分の運動を行う場合と、1回100秒の運動を1日18回(運動にかける総時間は同じ)くり返した場合では、1日18回のほうが、血糖値を下げることもわかっています。

ですから、つま先立ちも、1セット30回を目安に、なるべく多く行いましょう。
こうした運動療法は、続けることが肝心です。
無理なくできる範囲でかまわないので、毎日行ってください。

「血糖値スパイク」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
血糖値スパイクとは、食後の短時間に血糖値が乱高下する症状です。
健康診断などでは、こうした血糖値の乱れは発見できないため、体の異変になかなか気づきません。

しかし、血糖値スパイクをくり返していると、しだいに血管を傷つけていきます。
放置すれば、動脈硬化が進行し、糖尿病になるリスクが高まるだけではなく、脳梗塞や心筋梗塞といった、さまざまな重大な疾患へとつながるのです。

この予防のためにも、今回ご紹介した、食後すぐのつま先立ち運動は、非常に有効です。
さらに血糖値だけではなく、中性脂肪値の低下も期待できるでしょう。

つま先立ちは、場所と時間を選ばず、手軽に行える運動です。
ぜひ皆さんも、毎日の習慣に取り入れてください。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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