【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

日中に血圧が高くなるのはあたりまえ。「早朝高血圧」が問題視されますが、朝は脱水状態で血液が濃くなっており心身を活動的にするために血圧を上げる必要があるので、早朝の血圧も高くてあたりまえです。問題となるのは、血圧が下がるべき睡眠時に血圧が下がらないことだったのです。【解説】浅輪喜行(アサワ医院院長)


1700人のデータから判明した「正常血圧」

血圧は、わずかな感情の変化や、ちょっとした動作で、すぐ上下します。
体を動かしたり、緊張したり、驚いたりすると、最大血圧が200mmHgを超えることも珍しくありません。

ですから、最大血圧が140mmHg以上を、一律に高血圧として問題視するのは無意味です。
日本の高血圧に関するガイドラインは、根本的に間違っているのです。

「健康長寿を実現する血圧の数値」を明らかにするため、私は1989年から研究を続けてきました。
患者さんに特殊な血圧計を装着してもらい、睡眠時は15~60分ごと、それ以外は10~15分ごとに血圧を測定し、24時間記録したのです。

現在までに集めたデータ数は、延べ1700人以上になります。
結論からいうと、日中に血圧が高くなるのは、あたりまえ。

また、「早朝高血圧」が問題視されますが、朝は脱水状態で血液が濃くなっており、心身を活動的にするために血圧を上げる必要があるので、早朝の血圧も高くてあたりまえです。
問題となるのは、血圧が下がるべき睡眠時に、血圧が下がらないことだったのです。

私は、これまでの調査をもとに、睡眠時の最大血圧が100mmHg前後、最小血圧が70mmHg未満で、1分間の脈数が69未満を正常血圧と設定しています。
そして、24時間血圧測定を開始してから10年後に、追跡調査を行いました。

睡眠時に正常血圧だった137名と、正常血圧よりも高かった60名の生存率を調べたのです。
すると、前者に比べて、後者の死亡率が約9倍も高いことがわかりました。

睡眠中の血圧が下がらなければ、良質の睡眠が取れず、結果的に早死にするのでしょう。
睡眠時の血圧測定は、特殊な機械が必要なので、簡単にはできません。

そこで、私がお勧めしているのが、就寝直前の血圧測定です。
測定は4回行い、そのなかで最小血圧が最も低かったときの数値を、睡眠時血圧として代用するのです。

血圧には、最大血圧と最小血圧がありますが、私は最小血圧を重要視しています。
なぜなら、最大血圧は緊張やストレスなどで変動するのに対し、最小血圧は血管の状態を示しているからです。

実際、睡眠時の最小血圧が75mmHg以上の人の頸動脈(首の左右にある動脈)を調べたところ、約90%に動脈硬化が見られました。
就寝直前の血圧を測るときは、まず、酒を飲まないこと。そして、入浴直後の測定も避けてください。

さらに、なるべくリラックスした状態で測ることが大切です。
1週間のうち、最小血圧が70mmHg以下の日が2日以上あれば問題ありません。

しかし、寝る直前の最小血圧が70mmHgを超える日が、1週間に6日以上あったら、睡眠時も血圧が高いと考えられます。
その場合は、睡眠時血圧を下げるための生活改善が必要です。

それについては、後述します。
血圧とともに、脈数も大切です。

1分間の脈拍の正常値は、最小血圧よりもやや少ない程度が目安です。
脈数が多いのは、心臓が頻回に血液を送り出す必要があるということです。

これは、脱水状態で血液が濃くなり、流れが悪くなっているサインです。
対処法を紹介するので、実践してください。

以上のことを踏まえて、就寝直前の血圧を測定してみてください。
日中の血圧が低い人は、睡眠時も低いと考えられるので、測定の必要はありません。

日中も就寝前も血圧が高い人は、次にご紹介する生活改善法をすぐに始めましょう。

朝食がパンとコーヒーではドロドロ血液のまま

高血圧患者の60%は、原因不明の「本態性高血圧」といわれますが、私はストレスが関与していると考えています。
日中に受けたストレスの影響が就寝後も続き、血管が収縮して、血圧が上がったままになるのです。

ストレス自体をなくすのは、難しいでしょう。
重要なのは、嫌な気持ちを引きずらないことです。

旅行や音楽、映画など、「楽しい」と思える時間を持つ努力をしてください。
前述したように、睡眠は非常に大切です。

体が適度に疲れると、ぐっすり眠れます。
日中、できるだけ体を動かしましょう。

早歩きや水泳などの有酸素運動を行うと、血栓(血の塊)を溶かすt-PAという物質が体内で増えるという報告もあります。
t-PAは、脳梗塞や心筋梗塞を起こした患者さんに投与する点滴に含まれる物質です。


体を動かさず、脳だけ疲れると眠れません。
就寝直前までテレビやスマホを見る習慣は脳を疲れさせるので、やめましょう。

朝食も重要です。
私たちは就寝中に、汗や呼吸で水分を失います。

つまり、朝は脱水状態なのです。
ドロドロの血液は、血圧を上げます。

ですから、朝は水分をたっぷりとり、血液をサラサラにする必要があります。
ただし、水やお茶だけを飲んでも、すぐに尿として出てしまうので意味がありません。

さらに、尿にはナトリウムやカリウムなどの電解質(ミネラルイオン)が含まれるため、体内のミネラルまで排出され、逆に体に悪影響を及ぼします。
午前中に脳梗塞や心筋梗塞を起こした患者さんの朝食を調べたところ、ほとんどが「パンとコーヒー」でした。

これでは、水分やミネラルを補給できず、血液はドロドロのままです。
その点からいっても、お勧めの朝食は、和定食です。ご飯と具だくさんのみそ汁、漬物、お茶で、水分とミネラル、食物繊維がとれます。

水分を食物繊維といっしょにとると、水分が消化器で滞留する時間が延び、少しずつ体に吸収されて、血液が濃くならずに済みます。

こまめな水分と塩分の摂取が血圧を下げる

これからの季節、朝は食欲がないという人は、みそをつけたキュウリや、塩を振ったスイカを朝食の前に食べてみてください。
水分と食物繊維、電解質を摂取できますし、ほどよい塩分が胃液の分泌を促し、食欲がわいてきます。

減塩を気にする人は多いと思いますが、行き過ぎた減塩は死亡率が上がるという論文があります。
腎臓が悪い人以外は、塩分摂取が少ないほうが、心疾患や死亡リスクが高まります。

日中も、こまめに水分と塩分の補給をしましょう。
お手本は、日本一の長寿県・長野です。

長野県の人たちは、食事のほかに、約2時間おきにお茶と漬物で休憩します。
生命維持に必要な栄養素は、水分と電解質です。

そのうち、ナトリウムとカルシウムは血圧を上げ、カリウムとマグネシウムは血圧を下げます。
そのバランスを、お茶と漬物で取っているのです。

また、お茶の時間がストレスを緩和し、精神的な安らぎをもたらします。
こまめにお茶と漬物を摂取することで、食事をドカ食いせずにも済みます。

こうした生活スタイルが、健康長寿につながっているのでしょう。
さらに、高血圧の一原因である動脈硬化の多くは、血管の内壁にシュウ酸カルシウムが沈着することで起こります。

それを予防するためには、牛乳やヨーグルトなどの乳製品がお勧めです。
乳製品のカルシウムが腸管内でシュウ酸と結合し、便として排出されるため、体内に吸収されるシュウ酸を減少させるのです。

以上のことを心がけることで、血管の健康が回復し、夜間の血圧も下がってくるでしょう。

浅輪喜行
1936年、長野県生まれ。信州大学医学部卒業後、京都大学にて心臓疾患手術の麻酔に7年間専従。京都桂病院内科勤務などを経て、京都府長岡京市にアサワ医院を開業。京都大学にて「心拍出量変動の指標としての脈圧・脈数の意義」で医学博士号を取得。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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