【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(1)

【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(1)

ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。【解説】村上祥子(料理研究家・管理栄養士)


 ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。
 近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。

 しかし、ゴーヤ料理というと、ゴーヤチャンプルー以外にはあまり思い浮かばないのではないでしょうか。

 今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。ぜひ一度お試しください。

ゴーヤと糸コンニャクのチャンプルー

低カロリーで食べごたえあり
(エネルギー 130kcal、塩分 1.1g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g)
・糸コンニャク…1/2袋
・青ジソ…1枚
・ミョウガ…1個
・ゴマ油…大さじ1
・木綿豆腐…小1丁(200g)
・しょうゆ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・塩…少々

[作り方]
❶青ジソとミョウガはせん切りにし、水に放し、ざるに上げる。
❷ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンで除き、3mm厚さの小口切りにする。
塩小さじ1/4(分量外)を振ってしんなりするまでおき、かたく絞る。
❸糸コンニャクは食べやすい長さに切る。鍋に移し、水を注ぎ、火にかける。
煮立ったら2〜3分ゆでて、ざるに上げる。
❹鍋にゴマ油を熱し、豆腐をちぎって入れ、バリバリと音がするまで炒りつける。
❺糸コンニャクとゴーヤを加えて炒め、しょうゆと砂糖、塩を加えて炒りつける。
❻器に盛り、青ジソとミョウガのせん切りを天盛りにする。

ゴーヤのヘルシー揚げ

豆腐とひき肉の具がふわふわ
(エネルギー 226kcal、塩分 0.7g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g) 
・Ⓐ 木綿豆腐…100g、豚ひき肉…30g、生シイタケ…1枚(みじん切り)、万能ネギ…1本(小口切り)、カタクリ粉…大さじ1、塩…小さじ1/4
・衣 天ぷら粉…大さじ3、水…大さじ2と1/2
・揚げ油…適量

[作り方]
❶ゴーヤは1.5cm幅の輪切りにし、種とワタをスプーンでくり抜く。
❷Ⓐの豆腐を手でつぶし、その他の材料と合わせる。
❸①のゴーヤに②の具を詰める。
❹衣をつけ、180℃の油でこんがりと揚げる。

ゴーヤと焼き豚のドライカレー

暑さを吹き飛ばすスパイシーな味
(エネルギー 251kcal、塩分 0.6g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g)
・オリーブ油…大さじ1
・ニンニク…1かけ(みじん切り)
・赤トウガラシ…1本(種を出し、小口切り)
・焼き豚(薄切り)…30g(みじん切り)
・カレー粉…小さじ2
・ご飯…200g
・塩、コショウ…各少々

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンで除き、みじん切りにする。
塩小さじ1/4(分量外)を振って混ぜ、しんなりしたら、かたく絞る。
❷温めていないフライパンにオリーブ油を流し、その上にニンニクと赤トウガラシ、ゴーヤの順にのせて、中火にかける。
❸ニンニクのいい香りがたち始めたら、焼き豚とカレー粉を加えて炒める。
❹ご飯を加えて炒め、ご飯がはぜるほど温まったら、味を見る。足りなければ塩を加え、コショウを振り、火を止める。

ゴーヤと鶏肉の豆鼓煮込み

ごろりとした鶏肉とゴーヤがよく合う
(エネルギー 200kcal、塩分 1.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(種とワタを取って100g)
・鶏もも肉…1/2枚(150g)
・タマネギ…1/4個
・Ⓐ 塩、コショウ…各少々、しょうゆ…小さじ1/3
・サラダ油…小さじ1
・Ⓑ 豆鼓(黒豆の中国みそ)…小さじ1(なければ、しょうゆ小さじ1)、しょうゆ…小さじ1、オイスターソース…小さじ2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1、スープ…1カップ(鶏ガラスープの素小さじ1/4を水1カップで溶いてもよい)
・カタクリ粉…小さじ1
・水…大さじ1

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンで除き、3cm角に切る。
❷鍋に熱湯を沸かし、①をさっとゆで、氷水に取る。
❸タマネギは3cm幅のくし形に切り、長さを半分に切る。鶏肉はすじを切り、2cm角に切って、Ⓐで下味をつける。
❹フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、③を加え、さっと炒める。そこに、Ⓑを加えて、煮立ったら弱火で10分間煮込む。
❺水溶きカタクリ粉でとろみをつけ、ゴーヤを加え、温まったら火を止める。

村上祥子
福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授。料理研究家。管理栄養士。母校、福岡女子大学で栄養指導実習講座を15年担当。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、世界中で実践的食育指導に情熱を注ぐ。

→「ゴーヤ」メニュー(2)はコチラ

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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