【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(3)

【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(3)

ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。【解説】村上祥子(料理研究家・管理栄養士)


→「ゴーヤ」の健康効果の解説はコチラ

 ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。
 近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。

 しかし、ゴーヤ料理というと、ゴーヤチャンプルー以外にはあまり思い浮かばないのではないでしょうか。

 今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。ぜひ一度お試しください。

豚肉の冷しゃぶゴーヤドレッシング添え

さわやかな涼風のようなゴーヤの香り
(エネルギー 251kcal、塩分 0.6g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g)
・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
・ゴーヤドレッシング…大さじ4

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンで除き、3mm幅の薄切りにし、塩少々(分量外)を振る。
❷熱湯を沸かし、ゴーヤをさっとゆで、氷水に取る。
❸②の熱湯で豚肉をゆで、ざるに上げて冷ます。
❹器にゴーヤと豚肉を盛り、ゴーヤドレッシングを添える。

ゴーヤドレッシングの作り方

(エネルギー 36kcal、塩分 0.5g、大さじ1あたり)

[材料](出来上がり500ml)
・ゴーヤ…1本(正味200g)
・タマネギ…1個(200g)
・Ⓐ 黒砂糖…大さじ5(45g)、黒酢…1/2カップ(100ml)、サラダ油…1/2カップ(100ml)、しょうゆ…1/2カップ(100ml)、粉カンテン…2g

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンで除き、ざく切りにする。タマネギもざく切りにしておく。
❷フードプロセッサー(なければミキサー)にタマネギとゴーヤの半量を入れ、なめらかになるまで回す。
❸残りのタマネギとゴーヤを加えて回し、粗みじん切り程度になったら回転を止め、ボウルにあける。
❹Ⓐを加えて混ぜる。瓶に移し、冷蔵庫で保存する。

ヨーグルトとゴーヤのフレッシュジャム

色鮮やかな緑のジャム
(エネルギー 98kcal、塩分 0.1g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(すりおろして50g)
・ハチミツ…大さじ2
・レモン汁…小さじ1
・ヨーグルト(無糖)…100g

[作り方]
❶ゴーヤは切らずに丸ごと手に持って、皮の緑色のところをおろし金でおろす。ざるにのせて、軽く水気を切る。
❷①にハチミツとレモン汁を入れて混ぜ合わせる。
❸器にヨーグルトを盛り、②をのせる。

干しゴーヤのピーナッツ和え

濃厚なピーナッツの甘みがゴーヤを包む
(エネルギー 115kcal、塩分 1.0g、各1人分)

[材料](2人分)
・干しゴーヤ…5g
・ピーナッツバター(加糖・粒入り)…30g
・しょうゆ…小さじ2
・みりん…小さじ1
・だし汁…小さじ

[作り方]
❶干しゴーヤは水で戻しておく。3〜4回水を替えて、透き通ってきたらざるに上げる。しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ、絞る。
❷ピーナッツバターにしょうゆの残りと、みりん、だし汁を少しずつ加えて、なめらかになるまで混ぜる。
❸②に①を加え和える。

干しゴーヤの作り方

 ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを除き、3mm幅の薄切りにする。ざるに広げて、日光に当てて干す。10分の1の重量までになればよい。
 真夏の天日に干せば、1日で乾燥する。例えば、ゴーヤ2本500g(正味400g)で、干しゴーヤが40gできる。

村上祥子
福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授。料理研究家。管理栄養士。母校、福岡女子大学で栄養指導実習講座を15年担当。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、世界中で実践的食育指導に情熱を注ぐ。

→【関連記事】血糖値を下げる「ゴーヤ茶」の作り方
→「ゴーヤ」メニュー(1)はコチラ
→「ゴーヤ」メニュー(2)はコチラ

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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