【ひざ痛撃退】変形性ひざ関節症を改善するレシピ(1)

【ひざ痛撃退】変形性ひざ関節症を改善するレシピ(1)

変形性ひざ関節症の改善・予防には、増え過ぎた体重を減らし、骨や軟骨を丈夫にして、筋肉を増やすことが肝心です。いきなりランニングや筋トレを始めて、ひざ痛を悪化させる人がいますが、まずは食事を見直しましょう。【監修】服部麻倫(東京ひざ関節症クリニック院長)【料理】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)


五十嵐ゆかり
フードクリエイティブファクトリー所属。千葉県出身。老若男女、幅広い世代に向け、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案。省庁や全国自治体との企画・レシピ開発や講演、執筆など、精力的に活動している。

→【関連記事】骨と筋肉が強くなる食材とは?

サケのロールキャベツ

魚の旨味が際立つ一品
エネルギー205kcal/塩分1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
サケ(生)…2切れ
キャベツの葉…4枚 菜の花…50g
パセリ…3g しょうゆ…小さじ1
コショウ(下味用)…適量
 Ⓐトマト水煮缶(ダイスカット)…1/2缶(200g)
  水…100ml しょうゆ…小さじ1
コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
❶菜の花は5cm長さに切る。パセリはみじん切りにする。サケは2等分に切り、しょうゆとコショウをもみ込む。

❷キャベツをゆでて冷水に取り、芯をそぎ落としたら、菜の花とサケを手前にのせて巻く。

❸小鍋に②とⒶを入れて強火で熱し、沸騰したら落しぶたをして中火で10分煮て、コショウを加えて混ぜる。器に盛り、オリーブオイルをかけてパセリを散らす。

豚肉入り炒り豆腐

たんぱく質たっぷりで大満足
エネルギー304kcal/塩分1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
木綿豆腐…200g 豚ロース薄切り肉…60g
干しシイタケ…2枚(水150mlで戻しておく)
ニンジン…1/3本 万能ネギ…5本
ゴマ油…大さじ1 サクラエビ…3g
 Ⓐしょうゆ…小さじ2
  みりん…小さじ2 砂糖…小さじ1
  干しシイタケの戻し汁…大さじ3
卵…1個

【作り方】
❶豆腐は水切りする。干しシイタケは水気をしぼって薄切り、ニンジンは3cm長さのせん切り、万能ネギは小口切り、豚肉は4cm幅に切る。

❷フライパンにゴマ油とサクラエビを入れて弱火で3分炒めたら、ニンジンと豚肉を加え、火が通るまで炒める。

❸②に干しシイタケと豆腐を加え、豆腐を崩しながら炒めたら、Ⓐを加えて3分煮る。

❹卵を溶いて回し入れ、優しく混ぜて全体に火を通したら、万能ネギを加えて混ぜ、火を止める。

鶏胸肉と春野菜の重ね焼き

トマト+しょうゆで旨味アップ&塩分ダウン
エネルギー210kcal/塩分1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏胸肉(皮なし)…200g 菜の花…100g
酒…大さじ1 トマト(かため)…1個
 Ⓐトマト水煮缶(ダイスカット)…1/2缶(200g)
  しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/6 コショウ…適量
パルメザンチーズ…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
❶鶏胸肉は厚さ5mmの一口大のそぎ切りにし、酒を振る。菜の花は4cm長さに切る。トマトは4等分に切ってから厚さ7mm程度のくし切りにする。

❷鶏胸肉と菜の花を耐熱皿にのせてラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。

❸Ⓐを混ぜて耐熱容器に敷き、②とトマトを並べる。塩とコショウ、パルメザンチーズを振って、オリーブオイルをかける。

❹200度に予熱したオーブンで10分焼く。

ブリとキャベツのフライパン蒸し

ブリの脂を吸ったキャベツが美味
エネルギー329kcal/塩分1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
ブリ…2切れ
しょうゆ(下味用)…小さじ1/2
キャベツ…1/4個 万能ネギ…5本
レモン…1/4個
乾燥ワカメ…3g 酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
ゴマ油…小さじ1 コショウ…適量

【作り方】
❶キャベツはざく切りにする。万能ネギは5cm長さに切る。レモンは半分のくし切りにする。ブリは一口大に切ってしょうゆをもみ込む。乾燥ワカメは水(分量外)で戻す。

❷フライパンにキャベツとブリを入れて酒を回しかけてふたをし、中火にかける。蒸気が上がってきたら10分蒸す。

❸ネギとワカメ、しょうゆ、ゴマ油、コショウを加えて和えたら器に盛り、レモンを添える。

コマツナとモヤシのナムル

ノリでカルシウムとマグネシウムを補給
エネルギー56kcal/塩分0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
コマツナ…80g
モヤシ…1/2袋(100g)
焼きノリ…1/2枚
 Ⓐゴマ油…大さじ1/2
  白ゴマ…小さじ1
  しょうゆ…小さじ1 
  カツオ節…2g
  コショウ…適量

【作り方】
❶コマツナは、茎を5cm長さ、葉を1cm長さに切る。

❷耐熱ボウルに①とモヤシを入れてラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。

❸水気を切り、焼きノリを小さくちぎって加え、Ⓐを加えて和える。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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