【健康レシピ】きれいになれる「ローフード」レシピ(ナッツクリームシチュー・デザート)

【健康レシピ】きれいになれる「ローフード」レシピ(ナッツクリームシチュー・デザート)

「ナッツクリームシチュー」は、鍋で煮込む加熱食ですが、いきなり誰もが全食事をローフード100%にする必要はありません。加熱食を禁止するのではなく、非加熱食の割合を増やすといった考えのほうが、体も順応しやすく、長く続けられるからです。【解説】高野志保(一般社団法人BullianStyleローフード協会代表理事)


ローフードでもおだやかな加熱調理はO K

今回ご紹介している「ナッツクリームシチュー」は、鍋で煮込む加熱食ですが、いきなり誰もが全食事をローフード100%にする必要はありません。
加熱食を禁止するのではなく、非加熱食の割合を増やすといった考えのほうが、体も順応しやすく、長く続けられるからです。
高温で急に加熱せずに、極弱火でゆっくり加熱していく調理法なら、食材の栄養分をあまり壊すことなく、温かい料理が作れます。

また、クリームシチューといっても、牛乳や生クリームを使うのではなく、カシューナッツやくるみをブレンダ―(ミキサー)でクリーム状にすると、コクがあってヘルシーになります。

食材を煮込むときは、例えば、たまねぎやキャベツは、みじん切りにしてよく煮込んでだしにする部分と、具にする部分に分けることです。
全部をくたくたに煮込むのではなく、食材そのものを見つめて、それぞれどう加熱するかを決めます。

また、油は、加熱すると酸化してしまうのでいっさい使わず、最後に入れるナッツクリームの脂質でコクを出しています。

ナッツクリームシチューの作り方

【材料】(3~4人分)
たまねぎ…1と1/2個(1個はみじん切り、1/2個はスライス)
かぼちゃ…1/8個(スライス)
キャベツ…3枚(ざく切り、芯はみじん切り)
ブロッコリー…1/2個(小房に分ける)
ごぼう…15cm(1/4本)(みじん切り)
セロリ…小1本(葉は除いてみじん切り)
しょうが…3片(40g)(みじん切り)
にんにく…1片(みじん切り)
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
水…1~2カップ
【カシュークリーム】
カシューナッツ…130g
水…200g
クルミ…50g

【作り方】
❶鍋に、みじん切りにした材料すべてと水を入れてふたをし、極弱火にかける。

❷30分以上煮込んだら、塩を入れ、たまねぎのスライスを加える。

❸かぼちゃ、キャベツを加えて、極弱火のまま火を通す。

❹カシュークリームの材料とクルミをブレンダ―にかけてクリーム状にする。

❺火を止め、ブロッコリーと、❹のナッツクリーム、しょうゆを加えて、サッと混ぜて、余熱でブロッコリーを温めたらできあがり。

加工品は使わず自然な食材でデザートを

「甘いものがやめられない」という女性は多いと思いますが、ローフードは、スイーツ禁止ではありません。

りんごがおいしい季節には、オーブンで焼くだけの「焼きりんご」がお勧めです。

健康のためには、どんなスイーツも必要ありませんが、健康な人が自然の材料で手作りしたスイーツを適度にいただくことは問題ありません。
ただし、スイーツ作りによく使われる、精白されたグラニュー糖、バターや生クリームなどの乳製品は使わず、ドライフルーツや黒砂糖で甘味を出したり、ナッツを使って濃厚にしたりしましょう。

私は、電子レンジは、あえて使わないようにしています。
オーブンでじんわり焼いて、やさしいデザートを作りましょう。

焼きりんごの作り方

【材料】(3~4人分)
りんご…2個(くし切り)
レーズン…30g
黒砂糖…40g
バルサミコ酢…小さじ1/2
カシュークリーム(上記レシピ内参照)…50g
黒砂糖…適宜
シナモン粉末…(好みで)

【作り方】
❶くし切りしたりんごの皮のほうから、火が通りやすいようにフォークで穴を開ける。

❷耐熱皿にりんごを並べ、黒砂糖、バルサミコ酢、レーズンを散らし、200℃のオーブンで、40分程度焼く。

❸カシュークリームに黒砂糖を入れて混ぜ、好みの甘さにする。

❹取り皿に盛りつけた❷に❸をかけてできあがり。好みでシナモンを振ってもいい。

残り野菜も活用できる果物いっぱいのスムージー

スムージーがローフードの入門編だと思っているかたもいらっしゃいますが、ほんとうはブレンダー(ミキサー)のような機械を使いこなすのは上級者編です。

食材の様子を見ながら、自分で切り方を決めて、和える加減をはかって作るローマリネとは異なり、機械が一律に細かく撹拌することで、野菜の辛味みや苦味みが際立ってしまうことも多く、レシピなしでおいしく作るのは、初心者には難しいのです。

とはいえ、たくさんの食材の栄養分を手軽に摂れるのはスムージーならでは。
食材を見つめることに慣れてくると、残り物の野菜や、ほかのお料理で使わなかった茎の部分などをスムージーに入れて有効活用ができるようになります。

最初のうちは、材料のうち半分以上を甘い果物にして、ジューシーさを出すとよいです。
そうすれば、果物と野菜と水だけでじゅうぶんおいしくできあがります。

スムージーの作り方

【材料】(3~4人分)
みかん…2個
りんご…1個
バナナ…1本
サニーレタス…1枚(小3枚)
ほうれん草…1株
水…2カップ

野菜の茎や葉の部分などマリネで使わなかったところをスムージーに入れるのもお勧め。

高野志保
一般社団法人BullianStyle ローフード協会代表理事。
1971年、岐阜県生まれ。
「健康を支えるのは、毎日の食事」の信念をもとに、2009年より、食の正しい知識と美しく健康的な家庭料理を教える「ローフードスクールBullian」(名古屋)をスタート。
自身の力で食習慣を整えていくことをめざす「ローフード講座」のほか、楽しみながら美しくなれる「ダイエットサポート」も人気。
著書に『美しい食べものが美しい人をつくる』(あさ出版)がある。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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