痛みがあってもできる!ひざ痛対策運動「ひざの曲げ伸ばし」とは 水が減り、たまりにくくなる

痛みがあってもできる!ひざ痛対策運動「ひざの曲げ伸ばし」とは 水が減り、たまりにくくなる

ひざ痛を招く要因はケガを除けば主に3つあります。肥満、姿勢の悪さ、動かし不足、この3つです。痛みの主な原因が肥満や姿勢の悪さにある人が、減量したり、姿勢をよくしたりするのは、当然のことです。ここでは、肥満や姿勢などに関係なく、ひざ痛に悩む人全員にお勧めしたい体操を紹介します。【解説】伊藤邦成(いとう整形外科院長)


大きく動かさなければ関節は徐々にかたくなる

 ひざ痛を招く要因は、ケガを除けば主に三つあります。
 ❶肥満、❷姿勢の悪さ、❸動かし不足、この三つです。

 肥満になると、より大きな加重がひざの関節にかかることになります。体重が多い人ほど、靴底が早く減ります。それと同じ現象がひざの軟骨(クッション)にも起こります。軟骨がすり減った結果、痛みが生じるのが変形性ひざ関節症です。

 第二が姿勢です。いい姿勢は、背を高く見せるイメージで、少し体が伸び上がって、ひざ関節にかかる負担が少なくなります。一方、悪い姿勢では体幹(胴体部分)が下がり、関節への負担が増えます。

 第三が、動かし不足です。「運動不足」ではなく、「動かし不足」であることに注目してください。
 日常生活では、意識して動かさない限り、関節を大きく動かすことがありません。漠然と歩いたり、走ったりしても、関節を大きくは動かしていません。
 ふだん関節を大きく動かさないと、徐々に関節がかたくなります。それが、ひざ関節の状態を悪くする要因になるのです。

 痛みの主な原因が肥満や姿勢の悪さにある人が、減量したり、姿勢をよくしたりするのは、当然のことです。ここでは、肥満や姿勢などに関係なく、ひざ痛に悩む人全員にお勧めしたい体操を紹介します。
 それが、ひざの動かし不足を解消する「ひざの曲げ伸ばし」です(図解参照)。

 この運動は立っていても座っていても行えますが、まず立って行う場合をお話しします。
 片足で立てない人やふらつく人は、どこかにつかまって行ってください。つかまらないで行えば、バランス訓練にもなるのでさらによいのですが、無理はしないでください。
 片足立ちをして、浮いた足のひざを曲げながら太ももを上げ、次にひざを前方にゆっくり完全に伸ばします。このとき足首は手前に反らすようにしてください。完全に伸ばしたら、最初の位置に戻し、伸ばすことをくり返します。
 完全に伸びないひざはO脚になりますから、多少痛くても伸ばしきるようにしてください。

 イスに座って行う場合も、片足を上げ足首を反らして、ひざを完全に伸ばします。足を床に平行にすれば、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)の強化につながります。
 座って行う場合も、片足ずつ行いましょう。両足同時に行うと腰を痛めてしまうからです。
 いずれも最初は、5回くらいから始めてください。片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に行いましょう。

 ひざの曲げ伸ばしはいつ行ってもかまいません。私は、朝晩、歯磨きをしながら行っています。楽に5回できたなら、10回、20回と1日に行う回数を少しずつ増やしましょう。多くやるほど有効です。

ウォーキングの前後に行うと効果的!

 では、なぜ、ひざの曲げ伸ばしがひざにいいのでしょうか。

 ひざを大きく動かせば動かすほど、ヒアルロン酸という潤滑油が出てきます。涙や唾液が目や口を動かすほど、分泌量が増えるのと同じです。大きく動かすことで、上下の軟骨がこすれ合いますが、関節に体重がかかっていないため、その刺激は軟骨にとって優しい摩擦になります。この摩擦で分泌された潤滑油が軟骨に吸収されるので、ひざの曲げ伸ばしを続けると、軟骨の弾力性の維持へとつながっていくのです。

 また、ひざに水がたまっている人の場合、ひざを完全に伸ばすことで水をしぼり出す効果もあります。継続すれば、水が減り、水がたまりにくくなります。

 ひざの曲げ伸ばしで、ひざ痛が楽になった人や、水が減った人は多数いらっしゃいます。

 例えば、50代の女性は、薬を服用したり、電気治療に通ったりしたものの、ひざ痛がよくならないと来院。ひざに水がたまり、痛みがひどかったので、最初は大きく動かさずに、ひざを完全に伸ばす動きだけをくり返してもらいました。
 すると、まっすぐ伸ばせなかったひざがだんだん伸ばせるようになり、痛みが減ってきました。その後、ひざの曲げ伸ばしに移行し、悪化を予防できています。

 ひざにたまった水が少なめ(10ml程度)の人は、この運動を1ヵ月も続けると、水がたまりにくくなります。
 もちろん、痛みの強い人には薬や注射も必要になります。

 ひざの曲げ伸ばしは、ひざに体重がかからないため、痛みがあっても行えます。予防効果もありますから、痛みのない人もぜひ試してください。

 ウォーキングとの併用もお勧めです。ウォーキングには、寝たきり予防の筋トレ・骨トレ効果もありますが、やり過ぎれば自分の体重で軟骨をすり減らす恐れがあります。
 ですから、ウォーキングを行う場合、その前後にひざの曲げ伸ばしを行ってください。体重でダメージを受ける軟骨に多くの潤滑油を吸い込ませることができ、より安全で効率的なひざの強化が可能になるでしょう。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


【体験談】ひざ痛が改善し、日本舞踊を楽しんでも再発なし「ひざの皿さすり」とは

【体験談】ひざ痛が改善し、日本舞踊を楽しんでも再発なし「ひざの皿さすり」とは

4年前のことです。踊りのけいこをしている最中、私は左ひざを痛めてしまいました。無理な体勢で力をかけてしまったのか、ひざをひねったようです。それ以来、ひざを曲げたり伸ばしたりすると、ズキッと痛むようになりました。【体験談】連寿賀子(大阪府・67歳・書道家・日本舞踊家)


【膝痛改善】水が溜まって曲げられない!から卒業目前「足の中指回し」で階段スタスタ

【膝痛改善】水が溜まって曲げられない!から卒業目前「足の中指回し」で階段スタスタ

3~4年前から状態が急激に悪化しました。ひざに水がたまるようになったのです。正座はおろか、ひざを曲げることもできません。さすがに我慢できず、整形外科に駆け込みました。水を抜いてもらうと、しばらくは調子がいいのですが、すぐにまた水がたまります。【体験談】中西愛(京都府・フリーアナウンサー)


【変形性膝関節症】ひざ痛改善率がアップする運動4選 ひざの皿を上下にさすれば正座ができた

【変形性膝関節症】ひざ痛改善率がアップする運動4選 ひざの皿を上下にさすれば正座ができた

一般的に、変形性ひざ関節症によるひざの痛みは、「筋肉に原因がある」とする説が多いようです。しかし、私は筋肉は関係ないと考えています。なぜなら、ひざ関節の周囲に筋肉はないからです。では何が原因かというと靭帯(骨どうしをつなぐ組織)と関節包(関節を包む膜)の拘縮だと考えています。【解説】大谷内輝夫(ゆうき指圧院長)


【膝の違和感・痛み】私は「耳ひっぱり」で15年来の膝痛が大改善 肩や腰の痛みも解消した!

【膝の違和感・痛み】私は「耳ひっぱり」で15年来の膝痛が大改善 肩や腰の痛みも解消した!

ひざに違和感を覚えるようになったのは15年ほど前です。足が前に出しにくいので、ゆっくりとしか歩けなくなりました。私が「耳ひっぱり」を知ったのは1年前です。図書館で耳ひっぱりの本を見つけたのがきっかけでした。【体験談】大谷美智子(主婦・86歳) 


【膝痛が改善】8割に即効!弱りかたくなった筋肉を刺激する「お尻トントン」

【膝痛が改善】8割に即効!弱りかたくなった筋肉を刺激する「お尻トントン」

ひざ痛を改善しようとする際、大きな障害になるのは、リハビリや運動ができないことです。ひざが痛いときは誰でも動かすのは嫌でしょう。しかし大事をとるうちに、ひざを守る筋力がどんどん落ちていきます。すると、ますますひざ痛が治りにくくなるという悪循環に陥るのです。【解説】田宮高彦(鍼灸師・整体師)


最新の投稿


【視力回復】近視や緑内障の改善には“自律神経の乱れ”を正す「爪もみ」がお勧め

【視力回復】近視や緑内障の改善には“自律神経の乱れ”を正す「爪もみ」がお勧め

目が疲れてショボショボすると、私たちは自然にまぶたに手をやり、こすったり、もんだりします。このように、目に不快感が現れるのは、自律神経のバランスが乱れている証拠です。自律神経をバランスよく働かせることが、目の健康を守る基本なのです。そこでお勧めしたいのが、「爪もみ」です。【解説】本部千博(ほんべ眼科院長)


【野菜スープの効果】シミ(老人斑)が薄くなった!老眼もなく、白内障も進行しない

【野菜スープの効果】シミ(老人斑)が薄くなった!老眼もなく、白内障も進行しない

野菜スープをとり始めてしばらくたったころ、妻が私の顔をまじまじと見て、こう言いました。「あなた、シミが薄くなったわねえ」私は現在79歳で、10年ほど前から老人斑と呼ばれるシミが増えていました。ところが、野菜スープを飲むうちに、そのシミが非常に薄くなっていたのです。【解説】富永祐民(愛知県がんセンター名誉総長)


原因不明の視力低下が改善した!指のツボを“洗濯ばさみ”で刺激する健康法

原因不明の視力低下が改善した!指のツボを“洗濯ばさみ”で刺激する健康法

「指を洗濯バサミで挟む」と血と気の巡りがよくなり糖尿病・視力低下・痛みに著効!手と指には6本の経絡が走っており、その流れに沿って全身の臓器に対応するツボが多く存在しています。つまり手や指を刺激するだけで全身のあらゆる部位の痛みや不調を改善できるというわけです。【解説】松岡佳余子(アジアンハンドセラピー協会理事・鍼灸師)


【糖尿病が改善】全身の血流が良くなるツボ刺激「指バサミ」のやり方

【糖尿病が改善】全身の血流が良くなるツボ刺激「指バサミ」のやり方

手と指には6本の経絡が走っており、その流れに沿って全身の臓器に対応するツボが多く存在しています。手や指を刺激するだけで全身のあらゆる部位の痛みや不調を改善できるというわけです。ここでは「洗濯ばさみ」を使ったツボの刺激方法をご紹介します。【解説】松岡佳余子(アジアンハンドセラピー協会理事・鍼灸師)


【脳梗塞・心筋梗塞】発症予防には起床後の“水分摂取”と肉を食べる前の“○○○”

【脳梗塞・心筋梗塞】発症予防には起床後の“水分摂取”と肉を食べる前の“○○○”

動脈硬化が進むとともに血栓ができると、その結果として、脳梗塞や心筋梗塞といった怖い病気を招いてしまいます。命に関わるこれらの病気を防ぐために習慣にしてほしいのが、起床後に十分な水分を取ることです。【解説】南和友(北関東循環器病院院長、ドイツ・ボッフム大学永代教授)