目にいい食べ物【ほうれん草の効果】黄斑変性や白内障を予防する成分・ルテイン

目にいい食べ物【ほうれん草の効果】黄斑変性や白内障を予防する成分・ルテイン

「目にいい食品」というと、皆さんは何を思い浮かべますか。おそらく多くの人は、「ブルーベリー」と答えるのではないでしょうか。しかし、もっと効率よく目に効く成分としてお勧めしたいのがホウレンソウなどに多く含まれる「ルテイン」です。【解説】平松類(彩の国東大宮メディカルセンター眼科科長)


目の健康維持に欠かせない「ルテイン」

「目にいい食品」というと、皆さんは何を思い浮かべますか。

おそらく多くの人は、「ブルーベリー」と答えるのではないでしょうか。
ブルーベリーには、抗酸化作用を持つ、アントシアニンという成分が豊富に含まれています。

抗酸化作用とは、文字どおり酸化を防ぐ働きのこと。
特に、酸化によって体内にでき、さまざまな害をもたらす活性酸素を除去する働きをいいます。
目は、体の中でも、特に活性酸素の害を受けやすい器官です。
ですから、抗酸化作用を持つアントシアニンは、確かに目にいい成分といえます。

ただし、アントシアニンは、摂取すると全身に行き渡ります。
もちろん、目以外の部分でも抗酸化作用は必要なので、全身に行くのもいいことですが、「目への効き方」という意味では、効率が悪くなります。

その意味で、効率よく目に効く成分としてお勧めしたいのが「ルテイン」です。

ルテインは黄色の色素成分で、ホウレンソウなど、濃い緑の野菜に多く含まれており、アントシアニン同様、強い抗酸化作用を持っています。
そのうえ、摂取すると、全身より目に集まるのがルテインの特徴です。
目の中でも、物を見るときに中心的な役割をする「黄斑」という部分や、レンズの役割をする水晶体など、とりわけ重要な部分に集まるのです。

もともと私たちは、目に一定量のルテインを持ち、目の酸化を防ぐために使っています。
目は体の中で唯一、光を集めて利用する器官であり、奥まで直接光が入ってきます。
生活の中で浴びるさまざまな光、特に太陽光に含まれる紫外線や、スマートフォンなどの画面から発するブルーライトは、強い酸化作用を持っていて、活性酸素を作り出します。

目は、光を取り込まないと、物を見るという役目が果たせないので、光による酸化作用を受けてしまうのは、目の宿命ともいえます。
だからこそ、生まれながらにして目に多くのルテインがあり、抗酸化のために働いているわけです。

しかし、そのルテインは、加齢とともに乏しくなってきます。
人間はルテインを体内で合成できないので、食べ物で摂取する必要があります。

そのために役立つのが、ホウレンソウなど、濃い緑の野菜なのです。
 
黄斑と水晶体という、目にとって重要な二つの器官は、どちらも加齢とともにじわじわと変性していきます。
黄斑の変性が進むと、視野のゆがみや欠損が起こり、最悪の場合は失明することもあります(黄斑変性症)。
 
水晶体は、厚みが変わることでピント(焦点)が調節されますが、それが変性して硬くなると、老眼が進みます。
一方、水晶体が酸化による変性を起こすと、白濁して物が見づらくなります。それが白内障です。

黄斑変性症、老眼、白内障は、目の老化とともに起こりやすくなりますが、その基本には、いずれも酸化による変性があります。
それを食い止めたり、遅らせたりするために働くのが、ルテインなのです。

少量の油とともに取ると吸収率アップ

先ほど、「ルテインは黄色の色素成分」といいましたが、実はここにも大きな意味があります。

パソコン、スマートフォン、テレビなどの画面は、一見、白に見えますが、そこからは青い光、つまりブルーライトが大量に出ています。
青は、見える光の中で、最も大きなダメージを与える色です。
ブルーライトは、青という色の波長と、光の酸化作用で、二重に目を痛めつけるのです。

黄色は青の補色(色として正反対の関係)なので、黄色の色素成分であるルテインは、目に入るブルーライトを吸収します。
ルテインは、この吸収力と抗酸化作用で、目へのダメージをやわらげてくれるわけです。
 
ルテインを心掛けて取っていると、以上のような働きによって、老眼、白内障、黄斑変性症などの予防や改善に役立ちます。
特に、喫煙している人やしていた人、紫外線を多く浴びる人、パソコンやスマートフォンを長時間使う人などは、ぜひルテインを積極的に取って、目を守りましょう。
 
目を健康を保つために必要なルテインの摂取量は、1日6〜8mgで、それほど多くはありません。
例えばホウレンソウなら、わずか2株で摂取できます。
 
ほかに、ブロッコリー、ゴーヤ、芽キャベツ、サラダ菜、トウモロコシなどにも、ルテインが豊富です。
食べ方としては、おひたしやサラダ、炒め物など、どんな形でもよいのですが、ルテインは脂溶性(油脂に溶けやすい)の成分なので、できれば少量の油と一緒に取ると、より吸収率が高まります。
油やバターで炒めたり、サラダなら油を使ったドレッシングをかけたり、おひたしなら、少しゴマ油をかけたりするとよいでしょう。

ぜひ毎日、おいしくルテインを取って、目の健康の維持・増進にお役立てください。

平松 類
昭和大学医学部卒業。昭和大学病院、三友堂病院眼科科長などを経て、2012年より現職。講演活動のほか、雑誌やテレビの出演多数。医療の情報をわかりやすく解説することに定評がある。著書は『100円メガネで視力は回復する!』(永岡書店)など多数。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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