【むくみ・こむら返りを解消】ふくらはぎストレッチのやり方

【むくみ・こむら返りを解消】ふくらはぎストレッチのやり方

「ふくらはぎストレッチ」は、ストレッチボードに乗ってふくらはぎを伸ばすという、簡単なストレッチです。ストレッチボードがなくても、身近にあるさまざまな物で代用できます。筋トレやストレッチは、何よりも続けることが大事なので、ぜひ、毎日続けてください。【解説】久野信彦(久野接骨院院長)


毎日続けて行うことが大切

「ふくらはぎストレッチ」は、ストレッチボードに乗ってふくらはぎを伸ばすという、簡単なストレッチです。

ストレッチボードがなくても、身近にあるさまざまな物で代用できます。
私は米袋を利用した手作りの「おもり」を勧めていますが、足踏み用の竹や、枕、電話帳、雑誌や新聞紙を重ねたものなどを利用してもいいでしょう。
要は、「つま先がかかとより上に向く姿勢で立てれば」いいのです。


まず、米袋を使ったおもりの作り方を説明します。

2kgの袋入りの米と、風呂敷(ふくさでもよい)または米袋が入る大きさの枕カバーを用意します。
①広げた風呂敷の中央に米袋を置き、中身が均等になるようにならす。
②風呂敷を対角に折って米袋を包み、両サイドをしっかり結ぶ。

枕カバーの場合は、枕を入れる要領で米袋を入れ、余った部分を折って使います。
このおもりは、角度を調整するために、二つ作っておくと便利です。


◎ストレッチのやり方

①床におもりを置き、おもりの上につま先を乗せる。
足の幅は、おもりの幅以内で、立ちやすいように開いてよい。

②そのまま、かかとに重心がかかるようにしてまっすぐ立つ。
ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら、3分間立つ。

これを最低、朝晩1回ずつ行います。

気を付けてほしいのは、ひざや背中をなるべくまっすぐ伸ばし、お尻が後ろに出ないようにして立つことです。
ひざが曲がったり、背中がゆるんだりすると、ふくらはぎが伸びず、効果が半減します。

足腰が弱ってまっすぐ立てない人は、テーブルなどにつかまりながら立つと、それが支えになって立ちやすくなります。
また、転倒の防止にもなります。

初めはふくらはぎが痛いかもしれませんが、ある程度痛くないと効果はありません。
「イタ気持ちいい」ぐらいの角度で行ってください。

おもりの場合は、まず一つで試してみて、慣れてきたら、二つ重ねて角度を高くします。
角度を変えられるストレッチボードを使う場合は、初めは15度程度でやってみましょう。
それでも痛くてがまんできないようなら、10度からでも構いません。
慣れるとだんだんふくらはぎが伸びるようになり、痛くなくなります。

また、ひざや腰の痛い人は、できる範囲で行ってください。
あまり無理する必要はありませんが、痛くても続けるうちに、ひざや腰の痛みもらくになってきます。
これをすると、太ももの裏側からふくらはぎ、アキレス腱までを気持ちよく伸ばせます。

また、血流がよくなるので、体がポカポカしてくるのが感じられるでしょう。

ふくらはぎストレッチは、テレビを見ながらでもできるので、気が付いたときにこまめに行うことをお勧めします。
筋トレやストレッチは、何よりも続けることが大事なので、ぜひ、毎日続けてください。

ふくらはぎストレッチのやり方

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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