【医師考案】股関節の痛みを改善する「グッド歩行」 かかとから歩くのがコツ

【医師考案】股関節の痛みを改善する「グッド歩行」 かかとから歩くのがコツ

股関節の痛みや違和感を改善する「グッド歩行」は、股関節や腰、ひざ、足首への負担が軽く、下半身の筋肉を効率的に鍛える歩行法です。グッド歩行を習慣にすると、下半身の筋肉が徐々に強くなります。それにより股関節の安定性が増し、痛みの改善や予防につながります。【解説】石部基実(石部基実クリニック院長)


変形性股関節症は、かかとから着地する「グッド歩行」で改善する

→股関節痛の原因と症状、治療法はこちら

 股関節の代表的なトラブルである変形性股関節症は、時間をかけて進行します。
 そのため、日ごろから股関節の負担を減らすように意識すれば、股関節の変形は治らなくても、病気の発症を防いだり、進行にストップをかけたりすることができます。

 股関節の負担を減らす方法は主に三つあります。

1 減量で股関節をらくにする

 股関節は上半身の全体重を支えており、体重が1kg増えると股関節への負担は5倍に増えます。反対に、1kg減量すれば、3~10kgもの負担を減らすことができるのです。
 股関節痛を抱える人の半数以上は、肥満か肥満傾向にあり、減量するだけで痛みが激減する例は多数に上ります。

 体重は軽いほうがいいのですが、かといってやせ過ぎはよくありません。筋肉量が不足して関節の動きをサポートできず、痛みが出やすくなるからです。
 適正体重は、「身長m×身長m×22」の計算式で出すことができます。身長1m60cmなら、1・6×1・6×22=56・32kgを目安にしましょう。適正体重なのに痛みが取れない場合は、少しずつ体重を減らして様子を見ます。
 減量のコツは、ごはんやパンなどの炭水化物は腹八分目にして、乳製品は低脂肪タイプにすることです。筋肉の基になるたんぱく質は、脂肪分の少ない肉、魚、大豆製品で取り、野菜もバランスよく食べましょう。

2 グッド歩行を習慣にする

 股関節を守るには、股関節まわりの筋肉の衰えを防ぐことも大切です。ここでご紹介する「グッド歩行」は、股関節や腰、ひざ、足首への負担が軽く、下半身の筋肉を効率的に鍛える歩行法です。
 グッド歩行を習慣にすると、下半身の筋肉が徐々に強くなります。それにより股関節の安定性が増し、下肢(足)の動きがスムーズになって、痛みの改善や予防につながります。
 グッド歩行でポイントになるのは、姿勢と着地です。

●姿勢
 体を真横から見たとき、耳たぶ、肩、腰の中央、股関節、ひざ、くるぶしのやや前方が一直線上になるように立ちます。

●着地
「かかとから着地する」が基本です。足を一歩出したら、かかとから着地し、そのまま重心をつま先へと移し、つま先で地面をけるようにして歩きます。そのさい、頭のてっぺんを糸でつり上げられているつもりで背すじを伸ばし、視線は少し遠くに向けます。

 歩くスピードは、「ゆっくり」を意識しましょう。背すじを伸ばし、かかとからゆっくり着地すると、地面からの衝撃が足首やひざで吸収され、股関節への負担が少なくなります。 
 グッド歩行を今までしていない人は、初めは疲れるかもしれません。慣れないうちは、1日5分程度だけこの方法で歩いてみましょう。正しい姿勢で歩いているかどうかは、商店やビルの窓に自分の姿を映すとチェックできます。

立ち姿勢がつらいようなら、迷わず専門医に相談を

3 日常の動作に要注意!

 日常生活の中には、股関節に負担をかけ、痛みを誘発する動作があるので注意が必要です。例えば、正座そのものは問題ないのですが、正座から立ち上がるときや、座るときに股関節に負担がかかります。正座から次の動作に移るときは、家具などにつかまると股関節への負担が軽くなります。

 草むしりは、ごく短時間だけ行うか、人に任せるのが賢明です。しゃがんだまま体を動かす動作は、股関節に大きな負担となります。
 生活の中で、立ち姿勢を取ることは多いと思います。立っているだけなら、股関節にさほど負担はかかりません。長時間でなければ、家事やレジ打ちの仕事などを行って大丈夫です。立ち姿勢がつらいようなら、迷わず専門医に相談しましょう。

 日本人の特に女性は、股関節を傷めやすい遺伝的な素因を持っています。しかし、以上に挙げた対策を心掛ければ、股関節の若さを保つことができます。

これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに掲載しています。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

これらの記事にある情報は、効能や効果を保証するものではありません。専門家による監修のもと、安全性には十分に配慮していますが、万が一体調に合わないと感じた場合は、すぐに中止してください。

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