【副菜編】今ある「うつ」が改善する食事 実践レシピ

【副菜編】今ある「うつ」が改善する食事 実践レシピ

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの副菜を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)


 多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。私たちの研究でも、うつ病患者と健康な人の血液サンプルを集めた結果、うつ病の人に不足しがちな栄養素がわかってきました。また、エネルギーの過剰摂取によることの多い肥満、メタボリック症候群、糖尿病などと、うつ病とは、相互にリスクを高める関係にあります。エネルギーのとりすぎにも注意が必要です。

 栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの副菜を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

→うつ病にかかわる主な栄養素と食品

ご飯が進む刺激的な一品『ニラとゆで豚のカラシ和え』(エネルギー132kcal、塩分0.7g、各1人分)

[材料](2人分)
・ニラ…1束
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…100g
・Ⓐ練りトウガラシ…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、カキ油…小さじ1/2、ゴマ油…小さじ1/2、コショウ…少々

作り方

❶ニラは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って手早く冷まし、水気を絞って、3cm長さに切る。
❷豚肉は、湯を煮立ててゆでる。火がとおったら、ゆで湯に浸したまま冷ます。粗熱が取れたら、汁気を切って一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

ピーナツの香りとコクと甘みがほんのり『ホウレンソウのピーナツ白和え』(エネルギー108kcal、塩分1.0g、各1人分)

[材料](2人分)
・ホウレンソウ…100g
・ヒジキ…3g
・シメジ…40g
・Ⓐ豆腐(木綿)…100g、ピーナツ(粉末)…15g、砂糖…小さじ2、塩…小さじ1/3

作り方

❶ホウレンソウは湯を煮立てて、色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷まし、水気を絞って、3cm長さに切る。
❷ヒジキは水で戻して、さっとゆでる。
❸シメジは石突きを取り、ほぐす。アルミホイルで包み、オーブントースターで4〜5分焼く。
❹ボウルにⒶを合わせ、豆腐をつぶし、よく混ぜ合わせ、①、②、
③を和える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

はし休めとして舌をリセットするのに最適『ダイズとクレソンの酢みそ和え』(エネルギー90kcal、塩分1.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・ダイズ(ゆで)…60g
・クレソン…80g
・Ⓐ酢…小さじ2、みそ…大さじ1と1/3、砂糖…小さじ2

作り方

❶ダイズは、軽くたたきつぶす。
❷クレソンは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷やし、水気を絞って、2cm長さに切る。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

クリーミーなレバーとトウガラシがマッチ『ゆでレバーとサニーレタスのサラダ』(エネルギー87kcal、塩分1.2g、各1人分)

[材料](2人分)
・鶏レバー…80g
・サニーレタス…50g
・タマネギ…25g
・ラディッシュ…2個
・生切りコンブ…50g
・Ⓐニンニク(みじん切り)…少々、刻みトウガラシ…少々、ナンプラー(タイの魚醤) …大さじ1/2、水…小さじ1、レモン汁…大さじ1、砂糖…小さじ1

作り方

❶鶏レバーは湯を煮立て、14〜15分ゆで、火をとおす。そのまま冷まして、粗熱が取れたら汁気を切り、5mm幅に切る。
❷サニーレタスは一口大に切る。タマネギとラディッシュは、ともに薄切りにする。
合わせて冷水にさらし、パリッとしたら水気をしっかりと切る。
❸コンブはざっと刻む。
❹Ⓐを混ぜ合わせ、①、②、③を加え、よく和える。
※ナンプラーがない場合はしょうゆで代用。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ◎B12 ◎葉酸
・ビタミンD
 ○ビタミンD
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

カツオとアボカドの名コンビ『アボカドとカツオのゴマサラダ』(エネルギー180kcal、塩分0.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・アボカド…1/2個
・カツオ(刺し身)…80g
・シュンギク(葉先だけ)…50g
・Ⓐ練りゴマ…大さじ1、しょうゆ…少々、塩…小さじ1/6、砂糖…小さじ1、酢…大さじ1

作り方

❶アボカド、カツオは1cm角に切る。
❷シュンギクは一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①を和え、②を加えて、さっと和える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
・ビタミンD
 ◎ビタミンD
・脂肪酸
 ◎DHA、EPA
・ミネラル
 ○亜鉛

シラスの塩気が卵の甘みを引き出す『シラス入り卵焼き』(エネルギー 153kcal、塩分 0.5g、各1人分)

納豆がドレッシング代わり『ブロッコリーの納豆和え』(エネルギー 56kcal、塩分 0.4g、各1人分)

《シラス入り卵焼き》
[材料](2人分)
・シラス干し…20g
・卵…3個
・しょうゆ…小さじ1/4
・サラダ油…大さじ1/2

《ブロッコリーの納豆和え》
[材料](2人分)
・ブロッコリー…80g
・納豆…40g
・ネギ…5cm
・しょうゆ…小さじ1

作り方

《シラス入り卵焼き》
❶卵を溶きほぐし、シラス干し、しょうゆを混ぜる。
❷卵焼き鍋にサラダ油を熱し、①を流し入れ、卵焼きを作る。
❸皿に盛り、お好みでダイコンおろしを飾る。

《ブロッコリーの納豆和え》
❶ブロッコリーは小さく分けてゆでる。
❷ネギは小口切りにする。
❸納豆にしょうゆ、②を混ぜ、①を和える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ◎B2 ◎B6 ○B12 ◎葉酸
・脂肪酸
 ○DHA、EPA
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

コーンの甘みがひときわ引き立つ『オクラとトマトのサラダ』(エネルギー 80kcal、塩分 0.2g、各1人分)

超簡単!まるでピザのよう『厚揚げのチーズ焼き』(エネルギー 170kcal、塩分 0.6g、各1人分)

《オクラとトマトのサラダ》
[材料](2人分)
・オクラ…80g
・トマト…100g
・粒コーン(缶)…30g
・タマネギ…25g
・Ⓐマヨネーズ…大さじ1、レモン汁…小さじ1

《厚揚げのチーズ焼き》
[材料](2人分)
・厚揚げ…150g
・ケチャップ…小さじ2
・ピザ用チーズ…30g

作り方

《オクラとトマトのサラダ》
❶オクラは色よくゆで、冷水に取る。
❷オクラ、トマトは、一口大に切る。コーンは汁気を切る。タマネギは5mm角に切る。
❸②をⒶで和える。

《厚揚げのチーズ焼き》
❶厚揚げは油抜きをして、7〜8mmの厚さに切る。
❷①を並べ、ケチャップを塗って、チーズを散らす。
❸②をオーブントースターで5〜6分、チーズが溶けるまで焼く。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
・ミネラル
 ◎鉄分 ○亜鉛

→今ある「うつ」が改善する食事 素材選びのポイント

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


【認知症とうつ病の違い】取り違えると悪化する恐れも 見分ける3つのポイントを伝授

【認知症とうつ病の違い】取り違えると悪化する恐れも 見分ける3つのポイントを伝授

認知症とうつ病は、どちらも高齢者に多く見られる病気です。高齢者のうつ病は、認知症を引き起こす原因の一つとされている一方、認知症がうつを併発することも少なくありません。認知症とうつ病の間には密接な関係があり、二つの病気には似た症状を呈する場合もあるので、取り違えやすいのです。【解説】長谷川洋(長谷川診療所院長)


【うつ改善】うつ病患者の共通点は「猫背」セロトニンを増やして姿勢を整える背骨ストレッチで元気が回復する!

【うつ改善】うつ病患者の共通点は「猫背」セロトニンを増やして姿勢を整える背骨ストレッチで元気が回復する!

うつ病患者さんの脳内では、セロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が低下していることが知られています。セロトニンは、呼吸、体温調節、水分代謝など、血圧以外の自律神経系のほとんどを支配している物質です。東洋医学の考えに基づけば滞った気さえ通せばうつ病は治ります。【解説】高木智司(心神診療室院長)


【ストレス対策】「男脳」と「女脳」でこんなに違う!1万人の脳波解析から判明!

【ストレス対策】「男脳」と「女脳」でこんなに違う!1万人の脳波解析から判明!

人間のあらゆる生命活動は、脳のホルモンから出される電気信号によって制御されています。「脳波」を見ることで人の心が読めるのではないかという仮説のもと18年前から脳波の研究を行ってきました。そして人間の感情をその場で数値化する「感性アナライザ」の開発に成功しました。【解説】満倉靖恵(慶應義塾大学理工学部准教授)


【脳研究】認知症・うつ予防に効果的なウォーキングのポイント2点「しりとり」「知らない町」

【脳研究】認知症・うつ予防に効果的なウォーキングのポイント2点「しりとり」「知らない町」

認知症を予防するために、どんなことを心がけるべきか。脳に関する研究の進展によって、その方向性がしだいに見えてきました。最も勧められるものが運動です。とはいえ、サッカーやテニスのような、激しいものをする必要はありません。【解説】瀧靖之(東北大学加齢医学研究所教授・医師・医学博士)


【症状別に効く】歩数と歩き方が判明!基本は1日8000歩・20分の速歩き

【症状別に効く】歩数と歩き方が判明!基本は1日8000歩・20分の速歩き

昼間お勤めをしている人は、平日に外出や散歩の時間を取ることが難しいかもしれません。駅までの道を速足で歩く、職場の一つ手前の駅で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターは使わない、などを心がけるといいでしょう。【解説】青栁幸利(東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長)


最新の投稿


薄皮ごと活用!ピーナッツ簡単自在レシピ(和風・洋風)

薄皮ごと活用!ピーナッツ簡単自在レシピ(和風・洋風)

ピーナッツに含まれる油は、体内の脂肪を減らす手助けをし、薄皮に含まれるポリフェノールは高い抗酸化作用で体の老化を防いでくれます。健康を意識する人にこそ食べてほしい、薬効高い食材です。【料理・栄養計算】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家)


【鎮痛剤】痛み止めの種類 ロキソニンとカロナールの違い リリカは切り札

【鎮痛剤】痛み止めの種類 ロキソニンとカロナールの違い リリカは切り札

よく使われるようになった鎮痛薬。その一つが「プレガバリン」という薬で、商品名は「リリカ」といいます。中枢神経系に働きかける薬ですが、アセトアミノフェンとは違うメカニズムで痛みを止めます。従来の鎮痛薬に比べると、鎮痛作用の強いのが特徴です。【解説】竹谷内康修(竹谷内医院カイロプラクティックセンター院長)


【脊柱管狭窄症】改善率9割!腸腰筋を芯から緩める「前後開脚」とは

【脊柱管狭窄症】改善率9割!腸腰筋を芯から緩める「前後開脚」とは

脊柱管狭窄症は、背骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなって起こる病気です。脊柱管がなんらかの原因で狭くなると、神経や血管が圧迫され、腰や足に痛みやしびれが現れます。私が、脊柱管狭窄症の改善のポイントと考えているのが「腸腰筋」です。【解説】宮本啓稔(新宿西口治療院院長・鍼灸師)


【医師解説】「朝立ち」がなくなるのは余命が短いサイン?元気で「現役」のカギは男性ホルモン

【医師解説】「朝立ち」がなくなるのは余命が短いサイン?元気で「現役」のカギは男性ホルモン

「セックスできれば元気で長生き」といわれていますが私から言わせるとまったく順序が逆です。「元気だからこそセックスができる」のです。女性同様男性にも男性ホルモン低下が原因で更年期障害が起こります。私は男性ホルモンの補充が絶対必要だと考えています。【解説】熊本悦明(札幌医科大学名誉教授・メンズヘルスクリニック東京名誉院長)


【突発性難聴】まったく聞こえなかった私の右耳の聴力は「耳こすり」で復活した!

【突発性難聴】まったく聞こえなかった私の右耳の聴力は「耳こすり」で復活した!

2年前、右耳が詰まっている感じがして耳鼻科に行ったところ突発性難聴と診断されステロイド剤の点滴治療を受けることになりました。病院での9日間の点滴治療が終わっても、聴力はまだ戻りませんでした。耳こすりしかできることはないので、ひたすら続けたのです。【体験談】津田久美子(主婦・46歳)


ランキング


>>総合人気ランキング