【新常識】名医が考案!血管を若返らせるウォーキング法はこれ

【新常識】名医が考案!血管を若返らせるウォーキング法はこれ

運動によって血流がよくなると、血流そのものが刺激になって、血管の内皮細胞が活性化します。私がお勧めする運動法を3つご紹介しましょう。【解説】島田和幸(地方独立行政法人新小山市民病院院長)


大またで歩くのがポイント

 運動によって血流がよくなると、血流そのものが刺激になって、血管の内皮細胞が活性化します。
 以下で、私がお勧めする運動法を3つご紹介しましょう。

「強い血管」をつくる運動習慣

➊ウオーキング
 ウオーキングを行うことで血流がよくなり、内皮細胞によい刺激が加わり、血管が活性化される。

➋ストレッチ
 筋肉を伸ばすストレッチで血管の柔軟性も高まり、体の外側と内側の両方からの老化予防効果が期待できる。

➌筋力トレーニング
 加齢により衰えがちな筋肉を鍛えることで、運動機能と血流が高まり、血管病の予防効果が期待できる。

島田流ウオーキング

 ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は、筋肉に酸素をたっぷり取り込むため、心臓や肺の働きが活発になり、血液循環もよくなります。
 ウオーキングは体への負担が軽く、脂肪燃焼効果、動脈硬化予防に働く善玉コレステロールを増やす効果が得られ、血管ケアにうってつけです。

 健康で長生きするための運動の目安は、「1日1万歩」といわれますが、運動習慣がない人がいきなり1万歩を目指すのは難しいと思います。
 歩数計を用意して、普段の歩数を増やすことから始めましょう。理想は毎日歩くことですが、難しいようなら週3〜4日以上を目標にしてください。

 私は、出勤前のウオーキングを日課としており、7000歩を目安に続けています。かくいう私も、40歳になるまでは多忙を理由に生活が不規則になり、おなか周りが目立った時期がありました。それも、私流のウオーキングを20年以上続けたおかげでメタボにならず、血圧や血液検査の数値も正常を保っています。

【姿勢の取り方】
・背すじをまっすぐ伸ばし、体が上下に揺れないように歩く。
・肩の力を抜き、腕を直角くらいに曲げ、自然に振る。
・着地はかかとから行う。かかとから親指側に体重を移動して、親指側で地面を蹴る。
・あごを軽く引き、まっすぐ前を見て歩く。
・おなかから正面に進んでいくイメージで歩く。
・ひざを曲げ過ぎず、伸ばすイメージで歩く。
・「自分の身長−100㎝」くらいの歩幅(大また)を目安に。

下半身の2分ストレッチ

 筋肉を伸ばしたり、縮ませたりするときに、一緒に血管も動きます。血管の柔軟性が回復し、血流もよくなって内皮細胞によい刺激を与えます。

【太ももの前面を伸ばす】
①壁に対して横向きに立ち、右手を壁に当てて、体を支える。
②左手で左足首を持ち上げて、お尻に近づける。その状態を15秒維持したら、ゆっくりと左足を下ろす。
③反対側も同様に行う。
※持ち上げた側のひざが、もう一方のひざより、やや後方にくるようにすれば、より効果的。

【腰と太ももの後ろを伸ばす】
①壁の正面に向かって立ち、左手を壁に当てて体を支える。
②右手で右足を抱えて、太ももを胸に近づける。その状態を15秒維持したら、ゆっくりと足を下ろす。
③反対側も同様に行う。
※顔を正面に向けて、背すじも伸ばす。

【ふくらはぎを伸ばす】
①右足が前、左足が後ろになるように、両足を前後に開く。手は、右足のひざに置く。
②体重を右足にかけながら、右ひざを曲げ、左足のふくらはぎを伸ばし、その状態を15秒維持する。
③反対側も同様に行う。
※顔を正面に向けて、背すじも伸ばす。
※後ろ足は、足裏を床につけて、かかとが上がらないようにする。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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