【動脈硬化の予防に】ふくらはぎを刺激して全身の血流を促す「かかとの上下体操」

【動脈硬化の予防に】ふくらはぎを刺激して全身の血流を促す「かかとの上下体操」

動脈硬化を防ぐには、なによりも食事に気を付けて、よく歩くことが大事です。加えて、私がお勧めしているのが「かかとの上下体操」です。これは、かかとを上げたり下げたりする、簡単な体操です。【解説】重松宏(都庁前血管外科・循環器内科理事長)


動脈硬化の進行は生活習慣でまったく異なる

 動脈硬化はなぜ起こるのでしょうか。その最大の原因は、加齢です。

 動脈硬化を高齢者の病気だと思っている人もいるかもしれませんが、そうではありません。動脈硬化は、生まれたときから始まっています。この世に生を受けた瞬間から、心臓は休む間もなく動き続け、動脈は全身に血液を送っています。

 ですから、動脈は年齢を重ねるほど疲弊し、硬くなっていくのです。40歳を過ぎるころにはどんな人の血管も多かれ少なかれ動脈硬化が起きています。
 それに拍車をかけるのが、生活習慣です。脂肪の多い食事や運動不足、喫煙などによって血管にプラークがたまると、血管の内腔が狭くなったり血栓ができたりして、動脈硬化は悪化します。

 生活習慣の健康への影響は、沖縄を見るとよくわかります。
 沖縄は、かつては世界的に有名な長寿県でした。ところが、2000年に男性の平均寿命が全国4位から26位に転落して以降、肥満率は男女ともに全国一。男性の65歳未満の死亡率もトップです。
 この背景には、生活習慣の変化があります。伝統的な沖縄の食事から欧米食への急速な移行と、車社会による運動不足が、沖縄の人たちの健康状態をこれだけ変えてしまったのです。

動脈硬化を改善し血圧を下げる食事療法「RAP食」

足のむくみが改善しウエストも細くなった

 ですから、動脈硬化を防ぐには、なによりも食事に気を付けて、よく歩くことが大事です。
 加えて、私がお勧めしているのが「かかとの上下体操」です。

 これは、かかとを上げたり下げたりする、簡単な体操です。次の三つの作用によって、効率的に足の血流を改善します。

①足の血液量を増やす
 足の筋肉は動いていないときは血流を必要としませんが、歩いたり走ったりするとたくさんの血液が必要になります。かかとの上下体操でふくらはぎの筋肉を使うと、それだけで足の血流が増えます。

②心臓に血液が戻りやすくなる
 足の筋肉(主にふくらはぎ)には、重力によって下にたまった血液を心臓に戻す働きがあります。かかとの上下体操を行うと、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働いて、たまった血液を上に押し流します。

③一酸化窒素(NO)が増えて血流がよくなる
 静脈の内側の内皮細胞からは、血管を拡張したり血液を固まりにくくする一酸化窒素(NO)が産生されます。かかとの上下体操で血管内皮が刺激されると、NOの産生が高まり、血流がよくなるのです。

 かかとの上下体操で、足の血流がよくなれば、むくみや間欠性跛行のような下肢の症状が改善し、全身の血流もよくなります。
 かかとの上下運動を毎日行い、ウエストが細くなった女性(60代)もいます。私もそこまでの効果は考えていませんでしたが、ふくらはぎだけでなく腹筋も使われて、おなかが引き締まったのでしょう。
 かかとの上下体操は、いつ行っても構いませんが、朝晩2回を目安に、各30回ずつ行うといいでしょう。

都庁前血管外科・循環器内科理事長
重松宏
血管疾患に対する外科的治療のエキスパートで、「未病に勝る治療はない」と考え、心・血管健診の重要性を啓発している。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


【突然死】急性心不全を防ぐ入浴法「和温療法」の効果とやり方

【突然死】急性心不全を防ぐ入浴法「和温療法」の効果とやり方

心不全の治療ガイドラインに「和温療法」はクラス1の補助療法として推奨されています。健康な人はもちろん、慢性心不全の予備軍である高血圧や糖尿病、脂質異常症がある人や、軽い心臓病、慢性疲労症候群のような患者さんにお勧めの入浴法が自宅でできる「和温療法」です。【解説】村松俊裕(埼玉医科大学国際医療センター心臓内科診療部長)


【体験談】オクラ水のおかげで"ふくらはぎの血栓"が原因の足の痛みやしびれが軽減

【体験談】オクラ水のおかげで"ふくらはぎの血栓"が原因の足の痛みやしびれが軽減

ときどき、左足に軽いしびれを感じるようになりました。お尻から足のつけ根、太ももの裏側にかけてつるような感覚で、ときどき軽い痛みもありました。血流の状態を調べる検査をしたところ、ふくらはぎに血栓(血の塊)があることがわかりました。血流をよくするためにオクラ水を始めたのです。【体験談】後藤美貴(仮名・兵庫県・38歳会社員)


【医師解説】宿便を出す「大根人参スープ」 便秘に効く秘密とは

【医師解説】宿便を出す「大根人参スープ」 便秘に効く秘密とは

大根ニンジンスープは、便秘の特効薬であり、即効性があるとされています。その秘密は、スープの材料となる食品の、複合的な作用だと考えられます。まず、大根やニンジンの食物繊維の働きです。そして、含有されるビタミン類や、酵素の働きも見逃せません。【解説】三浦直樹(みうらクリニック院長)


【世界が注目】"骨ホルモン" 血糖値を下げる作用 糖尿病の改善 記憶力の向上に効果

【世界が注目】"骨ホルモン" 血糖値を下げる作用 糖尿病の改善 記憶力の向上に効果

骨はこれまで、骨髄による造血作用は備えつつも、体を維持して運動を支え内臓を保護するかたくて無機質な臓器であると考えられてきました。しかし近年の研究により骨からはホルモンや生理活性物質が分泌されていることがわかってきました。実は骨は内分泌臓器でもあったのです。【解説】平田雅人(福岡歯科大学口腔歯学部客員教授・歯学博士) 


【医師解説】寝る前の「クルミ酒」はED克服に効果あり 精子の数も増加!

【医師解説】寝る前の「クルミ酒」はED克服に効果あり 精子の数も増加!

クルミを摂取すると、α-リノレン酸の働きやビタミンEの作用によって、動脈硬化の予防・改善効果が期待できます。血液がサラサラになり血行も促されます。これらの総合的な作用により、性的興奮を感じたときに、陰茎の血管にドッと血液が流れ込むようになります。それがEDの改善に絶大な効果を発揮するのです【解説】林督元(弘邦医院院長)


最新の投稿


【眼瞼下垂】見た目の老化に加え不眠・頭痛の原因 手術と自分でできる予防法

【眼瞼下垂】見た目の老化に加え不眠・頭痛の原因 手術と自分でできる予防法

眼瞼下垂とは、まぶたの機能に障害が生じて、まぶたが開きづらくなっているものをいいます。まぶたが下がってくると、上眼瞼挙筋を強く収縮させて物を見ようとするため、目の上奥が痛くなる群発頭痛や眼精疲労が起こります。【解説】松尾清(松尾形成外科・眼瞼クリニック院長、信州大学医学部特任教授・名誉教授)


【自律神経を整える】ヒプノセラピー(催眠療法)とは?潜在意識と繋がって免疫力を高める

【自律神経を整える】ヒプノセラピー(催眠療法)とは?潜在意識と繋がって免疫力を高める

私は診療でヒプノセラピー(催眠療法)を用いています。催眠を特別な状態と感じられるかもしれませんが、誰でも1日に十数回は催眠状態を体験しています。起床時や就寝前の意識がぼんやりしているとき、瞑想やヨガなどをして心静かにしているときは、実は催眠状態にあります。【解説】萩原優(イーハトーヴクリニック院長)


【高血圧】手のツボ「合谷」を押すだけで、なぜ血圧が20~30ミリ下がるのか?

【高血圧】手のツボ「合谷」を押すだけで、なぜ血圧が20~30ミリ下がるのか?

高血圧は、自覚症状がほとんどありません。しかし放っておけばやがて動脈硬化を起こし、脳卒中や心筋梗塞といった重大な合併症の引き金になりかねない。まさに、”見えない敵”なのです。そんな〝見えない敵〟とは、どのように戦ったらいいのでしょうか。【解説】渡辺尚彦(東京女子医科大学医学部教授(東医療センター内科))


【不眠症】原因はブルーライトによる眼精疲労?目も「枕」で休めるとぐっすり眠れる

【不眠症】原因はブルーライトによる眼精疲労?目も「枕」で休めるとぐっすり眠れる

最近、疲れ目やかすみ目といった目の症状と同時に、不眠を訴える人がいます。よく「眼精疲労」という言葉を耳にしませんか?眼精疲労とは、目を使うことによって体にさまざまな悪影響が出現し、休んでもそれが解消できない状態のことをいいます。【解説】松本拓也(松本眼科院長)


【慢性疲労・ストレス】原因はパソコンによる指の疲れ 血流改善効果のある「指そらし」でセルフケア

【慢性疲労・ストレス】原因はパソコンによる指の疲れ 血流改善効果のある「指そらし」でセルフケア

指には、交感神経の線維が集中しています。ストレスや緊張を感じたときは、交感神経が優位になって、指に張り巡らされた血管がギュッと締まります。指そらしは、座ったままできるので、運動が苦手な人でも手軽に取り組むことができます。1日に何回やってもかまいません。【解説】富永喜代(富永ペインクリニック院長)