【医師が推奨】ひざ痛が改善する6つの栄養素とおすすめ食品

【医師が推奨】ひざ痛が改善する6つの栄養素とおすすめ食品

健康を維持するには、体に必要な栄養素を取ることが大変重要です。各栄養素をまんべんなく取るのが理想的ですが、今回は、ひざ痛の予防や改善のために、積極的に取りたい栄養素と、それを豊富に含む食品、効果的な調理例をご紹介します。【解説】蔵方宏昌(安方クリニック院長)


青魚に含まれるEPAが炎症を鎮める

干しサクラエビを手軽にふりかけ

 健康を維持するには、体に必要な栄養素を取ることが大変重要です。各栄養素をまんべんなく取るのが理想的ですが、今回は、ひざ痛の予防や改善のために、積極的に取りたい栄養素と、それを豊富に含む食品、効果的な調理例をご紹介します。

 必要な栄養素を取ることによって、骨や筋肉も強化されるようになるので、ひざの関節が不調を起こしにくくなったり、痛みが生じても治りが早くなったりするのです。

【たんぱく質】
 たんぱく質は、筋肉を強くし、傷ついた筋肉を修復します。ひざの周りの筋肉が強化されれば、ひざの関節にかかる負担が減るため、痛みの予防と改善に役立ちます。
 食品に含まれるアミノ酸の組成によって、食品の栄養価を評価する数値をアミノ酸スコアといいます。アミノ酸スコアが100か、それに近い数値を示す食品が理想的とされ、鶏卵、牛乳、アジ、牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、大豆、エビ、豆腐、アサリなどが挙げられます。

 摂取量の目安は、1日に体重1㎏当たり1・1~1・2g。卵や肉は、調理法によるたんぱく質含有量の変化が、あまりありません。野菜と一緒に取ると、野菜の栄養素も得られるので、肉、豆腐、ネギなどを組み合わせ、すき焼き風の煮物にするとよいでしょう。
 
 干しサクラエビのたんぱく質の含有量は、ゆでサクラエビの3倍以上。干しサクラエビを、焼きソバやお好み焼きなどの具に入れたり、ごはんやみそ汁にふりかけたりしましょう。

 アサリの佃煮や水煮缶は、生のアサリの3倍以上のたんぱく質を含むので、お勧めです。

シチューなどには粉チーズをかけて!

青魚は薄味で煮て、汁ごと食べるとよい

【EPA】
 EPA(エイコサペンタエン酸)には、炎症を鎮める働きがあるので、痛みの予防と改善に効果的です。イワシ、サバ、サンマなど、いわゆる青魚の脂肪に多く含まれています。
 摂取量の目安は、1日に1g以上。サバなら、80g程度の切り身1切れでよいでしょう。
 焼くと脂肪が流れ出てしまうので、刺し身で食べるのがお勧め。煮魚の場合、薄味で煮て汁ごと食べましょう。揚げると、EPAの半分以上が、揚げ油の中に流れ出るので要注意です。

【ビタミンC】
 ビタミンCは、骨や軟骨の成分であるコラーゲンの生成にかかわっています。コラーゲンは、ビタミンCが不足すると、体内で有効に活用されません。
 パセリ、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、コマツナ、キウイ、イチゴ、オレンジ、レモンなどに豊富に含まれます。
 摂取量の目安は、1日に100㎎。大粒のイチゴなら、5~6個分です。
 ビタミンCは熱に弱く、水に溶けるので、生で食べるのがお勧め。蒸し野菜サラダや、野菜の煮物にして煮汁ごといただくのもいいでしょう。

【ビタミンD】
 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。カジキ、サケ、キクラゲ、干しシイタケなどに多く含まれます。日光に当たることで体内でも生成されます。摂取量の目安は1日当たり2・5μg(1μgは100万分の1g)です。

【ビタミンK】
 ビタミンKは、カルシウムが骨を作るのを助けるほか、骨からカルシウムが溶け出してスカスカになることも防ぎます。納豆、アシタバ、ツルムラサキなどに多く含まれます。
 摂取量の目安は、1日に体重1㎏当たり1μgです。納豆1パック50gのビタミンKは約435μg。ひきわり納豆なら約650μg含まれています。

【カルシウム】
 カルシウムは、骨を作り、強化する栄養素。サクラエビ、干しエビ、ワカサギ、チーズ、ヒジキなどに多く含まれます。摂取量の目安は1日600~900㎎。ヒジキの煮物や、粉チーズをシチューなどにふりかけて食べるのもお勧めです。
 カルシウムは、体を動かさないと骨に定着しにくいので、適度な運動も行いましょう。

蔵方宏昌(安方クリニック院長)
1942年東京都生まれ。安方クリニック院長。東洋医学と西洋医学、双方の視点から、部分的にではなく全身の診療を行っている。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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