【朝の血糖値を下げる!】夕食後の「気功スクワット」

【朝の血糖値を下げる!】夕食後の「気功スクワット」

私が患者さんにお勧めしているのは、家の中で簡単に行うことができる「気功スクワット」です。夕食後に気功スクワットを行っておくと、血液中のブドウ糖が消費され、朝には血糖値が下がります。気功スクワットのやり方を説明しましょう。【解説】梶山靜夫(梶山内科クリニック院長)


太ももの筋肉を刺激すればOK!

 糖尿病の改善のためには、食事の際に野菜を先に食べることが大切です。それとともに欠かせないのが、運動です。

 運動には、血液中の糖分を消費して血糖値を下げる効果と、血糖値が上がりにくい体質に改善する効果があります。

「運動」というと、つらい筋力トレーニングや長時間のウォーキングを想像するかもしれません。それが苦にならず、継続できれば問題ありませんが、現実的には難しいでしょう。

 私が患者さんにお勧めしているのは、家の中で簡単に行うことができる「気功スクワット」です。

 スクワットというと、スポーツ選手が行うハードな筋力トレーニングのイメージがありますが、気功スクワットは、ゆったりとした動きで、体に負担をかけません。

 脈拍や血圧を上昇させることなく、血液中のブドウ糖を消費し、血糖値を下げることができます。ひざを深く曲げることもないので、関節にも優しい運動です。

 なぜ、スクワットが効果的なのでしょうか。

 ひと言でいうと、太ももの筋肉を効率的に刺激できるからです。

 血液中のブドウ糖の約75%は、筋肉で消費されます。なかでも、赤筋と呼ばれる筋肉を刺激すると、糖質の消費が促されることがわかっています。

 赤筋には、グルット4というたんぱく質があります。ふだんは筋肉細胞の中に隠れていますが、運動などで刺激を与えると、細胞の表面に出てきて、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むのです。

 人間の筋肉の約70%は下半身にあり、特に太ももの筋肉は赤筋で占められています。

 気功スクワットの目的は、太ももの赤筋を刺激し、グルット4を働かせることです。ですから、激しくひざを曲げ伸ばしする必要はありません。

アルツハイマー病の予防にも役立つ!

 また、夕食後に運動をしたいが、夜に外出するのは気が進まないという声もあります。

 そこで、家の中でできる運動として、気功スクワットを考案したのです。

 例えば、夕食の時間が遅くなり、運動をせずにそのまま寝ると、高血糖のまま朝を迎えることになります。そんなときは、夕食後に気功スクワットを行っておくと、血液中のブドウ糖が消費され、朝には血糖値が下がります。

 気功スクワットのやり方を説明しましょう。

❶ 足を肩幅に開いて立ち、全身の力を抜きます。つま先は正面に向けてください。へそから指の横幅3〜4本分下にある下丹田に、両手のひらを上に向けて軽く当てます。
❷ 背すじを伸ばし、口から息を吐きながら、5秒ほどかけて、ひざをゆっくり曲げます。深く曲げる必要はありません。お尻を突き出したり、上体が前のめりになったりしないところまでで、けっこうです。ひざを曲げるのと同時に、両手を左右に開き、息を吐き切りましょう。
❸ 鼻から息を吸いながら、5秒ほどかけて、ひざをゆっくり伸ばします。同時に、両手のひらで気(生命エネルギー)を下丹田に取り込むように戻しましょう。

 これを20回くり返します。
 1日2回、朝食と夕食の30分後に行うのが理想です。

 最初は、10回程度から始めてもいいでしょう。手の動きは気にせず、テーブルやいすの背などに手を添えると、ひざの負担が軽くなります。

「糖尿病患者は、アルツハイマー病になるリスクが、そうでない人より高い」というデータがあります。気功スクワットは、アルツハイマー病の予防にも活用できます。

 愛知県の国立長寿医療研究センターの研究によると、脳を使いながら運動することで、認知症の予防・改善が期待できることがわかりました。

 同センターでは、認知症のおそれがある高齢者に、しりとりをしながら階段昇降を行うプログラムを、1年間実践してもらいました。すると、認知症の程度を示す数値が改善し、海馬という記憶をつかさどる脳の部位の萎縮まで改善したのです。

 そこで、私のクリニックでも、しりとりをしながら行う気功スクワットを勧めています。

 しりとりは複数の人で行うもの、と思いがちですが、一人でもできます。やってみると、意外と難しいものです。

 糖尿病患者さんはもちろん、アルツハイマー病を予防したい人も、ぜひ習慣にしてください。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連するキーワード


気功スクワット 糖尿病対策

関連する投稿


カロリー制限は不要! 好きなだけ食べてOK! 血糖値が下がり安定する糖質制限食

カロリー制限は不要! 好きなだけ食べてOK! 血糖値が下がり安定する糖質制限食

皆さんは「糖質」というと、何をイメージするでしょうか。「お菓子などの甘い物」という人が多いのではないでしょうか。もちろん正解ですが、それだけではありません。「甘くない糖質」もあるのです。【解説】牧田善二(エージーイー牧田クリニック院長)


【怖い合併症を防げ!】糖尿病性腎症の進行を防ぐには「AGE」を減らすことが重要!

【怖い合併症を防げ!】糖尿病性腎症の進行を防ぐには「AGE」を減らすことが重要!

毎年新たに透析療法を受ける患者さんの中で、最も多いのは糖尿病性腎症による末期腎不全です。2010年の新規人工透析患者のうち、43・5%は糖尿病性腎症によるものでした(日本透析医学会資料より)。糖尿病性腎症から人工透析になると、5年後の生存率は60%前後に低下します。【解説】牧田善二(エージーイー牧田クリニック院長)


【糖質制限食】血糖値を上げず、お酒の席を楽しむ方法 ― オススメ居酒屋メニューはコレ!

【糖質制限食】血糖値を上げず、お酒の席を楽しむ方法 ― オススメ居酒屋メニューはコレ!

糖質制限食では、お酒は飲んでも構いません。アルコールは高カロリーですが、これはエンプティカロリーといって、体内ですぐに燃焼されます。血糖値を上げるのは、カロリーではなく糖質です。アメリカ糖尿病学会でも、「アルコールは血糖値を上げることはない」としています。【解説】牧田善二(エージーイー牧田クリニック院長)


【糖尿病患者は栄養不足!】9割が血糖値改善 合併症の予防にも著効の食事療法

【糖尿病患者は栄養不足!】9割が血糖値改善 合併症の予防にも著効の食事療法

糖尿病は「食べ過ぎが原因の肥満した人の病気」だと思われていますが、「栄養不足」が高血糖を引き起こし、糖尿病になるのです。「飽食の現代に栄養不足?」と疑問に思うかもしれません。食事療法などを指導した糖尿病患者さんの9割に血糖値の改善効果が出ていることからも、原因の一つだと考えられます。【解説】笠原友子(薬剤師)


糖尿病治療の効果的な運動療法【簡単筋トレ】は血糖値を下げる効果がある

糖尿病治療の効果的な運動療法【簡単筋トレ】は血糖値を下げる効果がある

運動療法と食事療法は、糖尿病治療における両輪ともいえる治療法です。日本の糖尿病治療のガイドラインでは、まず食事と運動の指導を行い、その上で、必要に応じて薬を用いることが推奨されています。では、運動することは、なぜそれほどまでに重要なのでしょうか。【解説】平野勉(昭和大学医学部内科学講座 糖尿病・代謝・内分泌内科教授)


最新の投稿


【管理栄養士】美容健康の有効成分たっぷり「人参」 食べるときの注意点とは?

【管理栄養士】美容健康の有効成分たっぷり「人参」 食べるときの注意点とは?

ニンジンのβカロテンには、強力な抗酸化作用があります。老化と病気の原因物質である活性酸素によって体がサビつくのを、防いでくれるのです。また、βカロテンは、体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは、粘膜や皮膚の新陳代謝に欠かせない栄養素です。【解説】足立香代子(臨床栄養実践協会理事長・管理栄養士)


【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

【睡眠時高血圧の見つけ方】血圧を下げる対策を医師が指南!お手本は「長野県」?

日中に血圧が高くなるのはあたりまえ。「早朝高血圧」が問題視されますが、朝は脱水状態で血液が濃くなっており心身を活動的にするために血圧を上げる必要があるので、早朝の血圧も高くてあたりまえです。問題となるのは、血圧が下がるべき睡眠時に血圧が下がらないことだったのです。【解説】浅輪喜行(アサワ医院院長)


【クレアチニン値を下げる運動】で腎臓病が改善!ネフローゼの尿たんぱくが陰性になった!

【クレアチニン値を下げる運動】で腎臓病が改善!ネフローゼの尿たんぱくが陰性になった!

多くの人は、太い動脈の血流には注意を払いますが、毛細血管の流れには無頓着です。しかし、全身の臓器が健康に働くためには、毛細血管がなにより大事。【解説者】渡辺完爾(渡辺医院院長)


【チーズの健康効果ベスト6】ダイエットには運動後60分以内に摂取がお勧め!虫歯を防ぐ効果も

【チーズの健康効果ベスト6】ダイエットには運動後60分以内に摂取がお勧め!虫歯を防ぐ効果も

チーズは良質のたんぱく質とカルシウムの供給源で、筋力や骨の強化を助ける食品。ダイエット効果、筋力をつける効果、骨粗鬆症を防ぐ効果、血圧を下げる効果、虫歯を防ぐ効果、認知症を防ぐ効果など代表的なチーズの健康効果をお話ししましょう。【解説】齋藤忠夫(東北大学大学院農学研究科教授)


【猫背が楽な理由】楽な姿勢なら、そのほうが体に良いのでは?

【猫背が楽な理由】楽な姿勢なら、そのほうが体に良いのでは?

良い姿勢より、ネコ背でいるほうがらくに感じます。こういう場合、リラックスすることが大切なら、ネコ背のほうが体への負担が少ないのではありませんか。【回答】竹谷内康修(竹谷内医院カイロプラクティックセンター院長)


ランキング


>>総合人気ランキング