【睡眠専門医】疲れを芯から取る「深睡眠」モードになるための、超簡単ストレッチ3選

【睡眠専門医】疲れを芯から取る「深睡眠」モードになるための、超簡単ストレッチ3選

1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。【解説】白濱龍太郎(睡眠専門医)


「深睡眠」が取れると疲れの8割は解消できる!

 毎晩しっかり寝ているのに疲れが取れない人は、「深睡眠」が不足していると考えられます。
 そもそも睡眠には、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。
 レム睡眠は、眠りに入った直後や起きる間際の、ウトウトした状態です。体は休んでいますが、脳は活発に働いており、記憶の整理などが行われています。

 ノンレム睡眠は、脳を休ませ、体の疲れを取るための睡眠です。脳も体も深い休息を取っています。
 ノンレム睡眠は、眠りの深さによって、3つのステージに分かれます(ステージ1〜3)。その中で、脳の働きがもっとも低下した深い眠りが、ステージ3の深睡眠です。
 この深睡眠こそ、疲労解消に最重要なのです。深睡眠のときに、傷ついた細胞を修復する「成長ホルモン」が、もっとも分泌されるからです。
 一晩の睡眠の流れを見ると、最初の深睡眠は、入眠から30分後にやってきます。次の深睡眠がやってくるのは、入眠から2〜4時間後です。

 睡眠の後半は、ステージ1〜2のノンレム睡眠が増えます。明け方には、レム睡眠が多くなり、目覚めやすい状態になります。
 眠りに就いてから4時間以内に深睡眠がしっかり取れていれば、脳と体の疲れの8割は解消します。
 1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。
 しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。

ぐっすりストレッチで 夜中に目覚める回数が半減

 私は、誰でも簡単に、深睡眠が取れるようになる方法を考えました。それが「ぐっすりストレッチ」です。
 ぐっすりストレッチは、①首もみ ②腕回し ③足首曲げ の3種類です。所要時間は各1分。毎晩続けると、睡眠の質が格段に上がります。

 一般のかたに1週間、ぐっすりストレッチを続けてもらい、専用機器で、眠りの深さや寝つきのよさが、どう変わったかを調べました。
 すると、深睡眠やノンレム睡眠の割合が増えて、「15分で眠れるようになった」「夜中に目が覚める回数が半減した」「翌日に疲れが残らなくなった」「日中の眠気がなくなった」といった変化がありました。
 ぐっすりストレッチを続けると、なぜ眠りが深くなったり、寝つきが改善したりするのでしょうか。

 眠りの質に大きく関係しているのが、「深部体温」と「自律神経」です。
 深部体温とは、内臓など体の内部の体温のことです。朝目覚めるころから上がり始め、日中は高めのまま、夜にかけて低くなる、というリズムで深部体温は変わります。
 そして人体には、「深部体温が下がると眠くなる」というしくみが備わっています。
 自律神経は、内臓の働きや血圧、呼吸といった活動を調整する神経です。活動・緊張モードを司る交感神経と、休息・リラックスモードを司る副交感神経からなります。

 日中は交感神経が優位に働き、夜になるにつれて副交感神経が優位になっていくことで、人は自然と眠りやすい状態になります。

 ①首もみは、首の後ろにシャワーを当てながら、首のこりをほぐすことで、血行を促し、深部体温を上昇させます。
 ②腕回しは、深部体温を上げてくれる「褐色脂肪細胞」が多く存在する肩甲骨周りを動かして、深部体温の上昇を促します。
 ③足首曲げは、動作と同時に呼吸をすることで、副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる効果があります。また、足から熱を放出することで、上がった深部体温が下がり、自然と眠気が訪れます。

 ぐっすりストレッチを実践して、本来の睡眠リズムを取り戻せば、深睡眠を取れるようになり、しつこい疲れも解消するでしょう。

しらはま りゅうたろう
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など、著書多数。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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