【専門医監修】糖尿病の人のための「超簡単」おいしいレシピ

【専門医監修】糖尿病の人のための「超簡単」おいしいレシピ

やせる、健康になると長野市で話題の「サキベジ運動」。医師の内場廉先生と、管理栄養士の的場明子先生にお勧めのサキベジレシピを伺いました。野菜やキノコがたっぷりの、驚くほど簡単でおいしい料理です。【解説】内場 廉(長野市国保大岡診療所所長)、的場明子(管理栄養士・健康運動指導士) 、古澤靖子(料理・スタイリング)


→「サキベジ」とは

野菜ゴロゴロスープ

◆材料(スープ皿8~10杯分)
ニンニク……ひとかけ、タマネギ……大1個
ニンジン……中1本、ジャガイモ……中5~6個
季節の野菜4~5種類……合わせて800g
オリーブオイル……大さじ1、白ワイン……150mL
野菜ジュース(無添加のもの)……1L
水……適量(全体がひたひたになる量)
大豆の水煮……150g
塩……適量(足りなければ粉チーズで調整)
レモンの皮(あれば無農薬のもの)……適量
粉チーズ……適量、コショウ……適量

◆作り方
❶ ニンニクはみじん切りにする。その他の野菜は、スプーンにのる程度の大きさに切る。
❷ 大きめの鍋にニンニクとオリーブオイルを入れる。弱火にし、オリーブオイルにニンニクの香りが移るまで炒める。
❸ ②に①の残りの野菜をすべて加え、オリーブオイルがなじむまで炒める。
❹ ③に白ワイン、野菜ジュースを入れ、野菜がかぶる程度の水を加える。沸騰したら弱火にして、野菜が軟らかくなるまで煮る。
❺ ④に大豆の水煮を加え、味が足りなければ塩を足す。
❻ 器に盛り付け、千切りにしたレモンの皮、粉チーズ、お好みでコショウをかけて出来上がり。

内場廉先生の一言コメント
「季節の野菜は何でも構いませんが、モヤシは食感が悪くなり、カボチャは溶けてスープの色が悪くなるのでお勧めしません。我が家では、キノコ類やズッキーニ、冬ならハクサイをよく入れます。白ワインは安物で構いません」

キノコだらけのオムライス

◆材料(2人分)
タマネギ……1/2個
シメジ……1½パック(150g)
エノキタケ……1½パック(150g)
オリーブオイル……適量
冷やごはん……茶わん1膳強(150~200g)
野菜ジュース(無添加のもの)……300mL
卵……2個
粉チーズ……大さじ2
ソーセージ(ひと口大に切っておく)……2本
スライスチーズ(ちぎって固まりにしておく)……2枚

◆作り方
❶ タマネギをみじん切りにする。シメジとエノキタケは細かく切る。
❷ フライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギを炒める。火が通ったらシメジとエノキタケも加え、炒め合わせる。
❸ ②に冷やごはん、野菜ジュースを加え、リゾット状になるまで炒めて火を止める。
❹ 別のフライパンに卵を溶いて入れ、薄焼き卵を2枚作る。
❺ 皿を2枚用意し、④をそれぞれのせる。その上に③をのせ、粉チーズ、ソーセージ、スライスチーズをまばらに並べる。
❻ お好みでコショウを振り、薄焼き卵を折り返してオムライスの形にし600Wの電子レンジで5分間加熱して出来上がり。お好みでケチャップ(分量外)をかけてもよい。

内場廉先生の一言コメント
「1人分の重さは600gほどあってボリューム満点なのに、キノコばかりなので低カロリーで低脂肪です。冷めたときは、600Wの電子レンジで4~5分加熱すれば中がトロトロのオムライスになります。お弁当にするのもお勧めです」

パプリカの甘酢炒め

◆材料(2人分)
パプリカやピーマン……合わせて200g
ハム……2枚、オリーブオイル……大さじ1
砂糖……大さじ1弱、酢……大さじ1

◆作り方
❶ パプリカ(ピーマン)とハムを、5mm幅に切る。
❷ フライパンにオリーブオイルを熱し、ハムを炒める。香りが立ってきたらパプリカを入れて、油がなじむまで炒める。
❸ 砂糖と酢を混ぜ合わせて、②に入れる。軽く炒めて出来上がり。

内場廉先生の一言コメント
「黄色や赤のパプリカ、ピーマンを混ぜると彩りがよくなります」

コールスローサラダ

◆材料(2人分)
キャベツの千切り……1/2個分
(パック入りのものなら3パック)
ベーコンこま切れ……60g
卵……2個、マヨネーズ……45g
しょうゆ……大さじ2
コショウ……お好みで
水にさらしたタマネギ……お好みで適量

◆作り方
❶ 大きめのボウルに千切りにしたキャベツを入れる。
❷ フライパンを熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。そこに卵を割り入れ、黄身が半熟になったら火を止める。
❸ ①に②と残りの材料をすべて入れ、全体がなじむまで混ぜ合わせ出来上がり。

内場廉先生の一言コメント
「出来上がった後、1時間くらい置くとキャベツから水分が出て味がなじみます。そのときに味が足りなければ調整してください。私はごはんやパンに、たっぷりのせて食べるのがお気に入りです」

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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