【管理栄養士】ダイエットに最適な「酢キャベツ」応用レシピ

【管理栄養士】ダイエットに最適な「酢キャベツ」応用レシピ

酢キャベツは、そのまま食べてもいいのですが、たまには変化が欲しいもの。そんなとき、材料として料理に使ってみてはいかがでしょうか。キャベツの食感と酢の酸味が、ほどよいアクセントになってくれます。スープや和え物、煮込み料理、麺類など、どんな料理にでも意外に相性が合います。【料理】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家) 


酢キャベツ ミネストローネ スープ

ハーブの風味と 酸味がマッチ!
(エネルギー 119kcal  塩分 0.7g  各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
A タマネギ…50g
  セロリ…20g
  マッシュルーム(生)…50g
  ベーコン…1枚
トマト…150g
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片(みじん切り)
B ローリエ…1/2枚
  タイム(ドライ・ホール)…小さじ1/4
湯…250㎖ 塩…小さじ1/6

【作り方】
❶酢キャベツとⒶは粗みじん切り。トマトは1㎝角に切る。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを中火で熱し、Ⓐを炒める。しんなりしたら、酢キャベツ、トマト、Ⓑを加えて炒める。
❸全体がなじんだら、分量の湯を注ぎ入れ、煮立ったら弱火で20分煮込み、塩で味を調える。

酢キャベツ 鶏だんごの 辛みスープ

辛さが脂肪をガツンと燃やす!
(エネルギー101kcal 塩分0.8g 各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…30g
A 鶏ひき肉(胸)…150g
  ショウガ…1/2片(みじん切り)
  赤トウガラシ…少々(刻む)
キュウリ…1/2本
ミニトマト…6個
B 湯…350㎖
  ニンニク…1/2片(薄切り)
  赤トウガラシ…1本(ちぎる)
ナンプラー(魚醤)…小さじ1
酢キャベツの漬け汁…大さじ1〜2

【作り方】
❶酢キャベツは粗みじん切りにし、Ⓐを合わせ、よく混ぜる。
❷キュウリは皮をむいて1.5㎝幅に切る。ミニトマトは皮を湯むきする。
❸鍋にⒷを合わせ中火で煮立てる。①を小さめのだんごに丸めて、鍋に落とし入れ、弱火で15分煮る。
❹②を加えてひと煮し、ナンプラーと酢キャベツの漬け汁で味を調える。

酢キャベツ &マグロの ぬた

酢みそ和えに大変身!
(エネルギー104kcal 塩分0.8g各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
マグロ(赤身)…100g
シソ…5枚
みそ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2

【作り方】
❶マグロは1.5㎝角に切る。シソは小さくちぎる。
❷酢キャベツにみそ、砂糖を加え、みそのかたまりが残らないようよく混ぜる。
❸②に①を加え、さっと和える。

酢キャベツ &蒸し鶏の サンショウ風味

ゴマ油のコクで箸が進む
(エネルギー92kcal 塩分0.5g 各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
鶏胸肉…1/2枚
酒…大さじ1
A ゴマ油…小さじ1
  塩…少々
  粉ザンショウ…少々
万能ネギ(小口切り)…少々

【作り方】
❶鶏肉は酒をまぶし、蒸しゆでにする。冷めたら皮を取り除き、細かく裂く。
❷酢キャベツと①を混ぜ合わせ、Ⓐと万能ネギを加えて和える。

酢キャベツ &豚肉の トマト煮込み

具材がゴロゴロ食べごたえあり!
(エネルギー264kcal 塩分1.2g 各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
豚ヒレ肉…150g
塩、コショウ…各少々
小麦粉…少量
タマネギ…50g
モロヘイヤ(葉)…25g(1/2束分)
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1/2片(みじん切り)
金時豆(ゆでた物)…100g
トマト缶(カット)…200g
ローリエ…1/2枚
塩…少々

【作り方】
❶タマネギは薄切り。モロヘイヤは2㎝幅に切る。
❷豚肉は2.5㎝角に切り、塩、コショウして、軽く小麦粉をまぶす。
❸鍋にオリーブオイルを中火で熱し、②を炒める。こんがりとしたら、①とニンニクを加え炒める。
❹野菜がくったりしたら、酢キャベツと金時豆、トマト、ローリエを加え、ひたひたになるまで湯を注ぐ。
❺弱火で20分煮込み、塩で味を調える。

イワシの 酢キャベツ はさみ蒸し

マスタード風味のキャベツが美味
(エネルギー301kcal 塩分0.4g 各1人分)

【材料】(2人分)
イワシ…4尾
コショウ…少々
A 酢キャベツ…100g
  パセリ(みじん切り)…大さじ1
  粒マスタード…大さじ1
白ワイン…50㎖
パセリ(みじん切り)…少々

【作り方】
❶イワシは手開きにし、中骨と腹骨を取り除いて、コショウを振る。
❷Ⓐを混ぜ合わせ、①にはさむ。
❸鍋に②を入れ、ワインを注ぐ。落としぶたをした上から、さらにふたをして、中火にかける。煮立ったら弱火にして15分、蒸し煮にする。途中で様子を見て、焦げそうなら湯を足す。
❹器に盛り、パセリを振る。

酢キャベツ サンラー チャーハン

酸っぱくて辛くてクセになる味!
(エネルギー409kcal 塩分1.1g 各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
ゴーヤ…100g ゴマ油…大さじ1
牛こま切れ肉(赤身)…50g
塩…少々 卵…2個
玄米ご飯…250g
A 酢キャベツの漬け汁…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1/2
刻みトウガラシ…少々

【作り方】
❶酢キャベツは粗みじん切り。ゴーヤは7〜8㎜角に切る。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、牛肉、ゴーヤを炒め、塩を振る。卵を溶いて流し入れ、ご飯を加え、炒め合わせる。
❸パラパラになったら強火にし、酢キャベツを加え、鍋肌からⒶを加えて手早く炒め、トウガラシを振る。

冷めん風 野菜そば 酢キャベツのせ

キムチの刺激で代謝アップ!
(エネルギー275kcal 塩分1.5g 各1人分)

【材料】(2人分)
酢キャベツ…100g
チキンブイヨン…1/2個
湯…100㎖
A 冷水…200㎖
  酢キャベツの漬け汁…100㎖
ピーマン…1個
焼きアナゴ…小1尾
なると…3㎝
ズッキーニ…100g
ニンジン…50g
日本そば(乾めん)…50g
白菜キムチ…40g
白ゴマ…少々

【作り方】
❶チキンブイヨンを分量の湯に溶かし、冷やして、Ⓐを加える。
❷ピーマンは輪切り、アナゴは一口大、なるとは5㎜幅に切る。
❸ズッキーニ、ニンジンはスライサーで細いめん状にする。
❹そばをゆで、冷水で洗う。水の中で③を合わせ混ぜ、ざるに上げ、しっかりと水気を切る。
❺器に④を盛りつけ、酢キャベツとキムチ、②を彩りよくのせる。冷やした①を注ぎゴマを振る。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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