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免疫力アップ&便秘解消!ヘルシー鍋レシピ6選

免疫力アップ&便秘解消!ヘルシー鍋レシピ6選

冷たい北風が身に染みるこの季節。今回は、ヘルシーでとてもおいしいお鍋の数々をご紹介します。食材には旬のものを選ぶとともに、牛乳、小麦、砂糖を使わないレシピで構成しています。体を芯しんから温めて血行をよくし、免疫力を高めるお鍋をぜひ堪能してください。【解説・料理・栄養計算】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家)

タラと白子のカレー鍋の作り方

(各1人分)
エネルギー264kcal
塩分0.5g

【材料】(2人分)
タラ(生)…2切れ
白子…150g
レンズ豆…1/4カップ
タマネギ…100g
カリフラワー…200g
ホウレンソウ…100g
ニンニク…1/2片
オリーブ油…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1
湯…11/2カップ


【作り方】
❶タラは一口大に切る。白子は塩水でさっと洗って一口大に切る。レンズ豆は水でさっと洗う。

❷タマネギはみじん切り。カリフラワーは小さく分ける。ホウレンソウは色よくゆでて3~4㎝長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。

❸鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、ニンニク、タマネギを炒める。しんなりしたらカレー粉を振り入れて炒め、香りを立てる。分量の湯を注いでレンズ豆を加えて、10 分ほど煮る。

❹カリフラワー、タラを加えて火を通す。さらに、白子とホウレンソウを加えて2~3分煮たら出来上がり。

タイのあらとハクサイの洋風鍋の作り方

(各1人分)
エネルギー180kcal
塩分0.5g

【材料】(2人分)
タイのあら…400g
ハクサイ…1/6個
ニンニク…1/2片
トウガラシ…2本
トマト…中1個
オリーブ油…大さじ1/2
アンチョビ(粗みじん切り)…1枚
水…1カップ
タイム…適量


【作り方】
❶ニンニクはつぶして、トウガラシは小さくちぎる。

❷トマトは1㎝角に切る。ハクサイは大きなざく切りにする。

❸鍋にオリーブ油、①を入れて中火で熱して炒める。香りが立ったら、タイのあらを入れて軽く焼きつける。アンチョビ、トマトを加えて炒め、ハクサイをのせる。分量の水を入れてふたをし、20~30分煮る。

❹ハクサイに火が通ってしんなりしたら、タイムをちぎって散らす。

牛スジ肉とコンニャクのネギ塩鍋の作り方

(各1人分)
エネルギー291kcal
塩分1.2g

【材料】(2人分)
牛スジ肉…300g
コンニャク…1/2枚
ワケギ…1束
Ⓐコンブ…3×5㎝
 水…1カップ
塩…小さじ1/3
粉サンショウ…少々
練りカラシ…少々


【作り方】
❶鍋にたっぷりの湯を煮立てて、牛スジ肉をゆでる。周りの色が変わったら、水に取ってよく洗う。水気を切って、一口大に切る。

❷①を鍋に再び入れ、ひたひたになるくらい水を加え、2~3時間やわらかくなるまでゆでる。アクを取りながら、牛スジ肉が出ないように適宜、湯を足す。

❸コンニャクは一口大にちぎって下ゆでする。ワケギは1㎝幅の小口切り。

❹土鍋にⒶを合わせて20分ほどおいて、コンブを戻す。弱火にかけて煮立ち始めたら中火にして塩を加える。コンニャク、②のゆで汁2カップ、牛スジ肉を入れて、煮立ったら弱火にしてコトコト20分ほど煮る。

❺味がなじんだら、中火にして煮立て、ワケギを加えて一煮する。粉サンショウ、練りカラシでいただく。

鶏ダンゴのゴマ豆乳鍋の作り方

(各1人分)
エネルギー266kcal
塩分0.3g

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…150g
マイタケ…1パック(約100g)
ミズナ…1/2束
豆乳…200㎖
白すりゴマ…大さじ3
ネギ(みじん切り)…10㎝分
Ⓐショウガ(すりおろし)…小さじ1
 塩…少々
 卵…1/2個
Ⓑコンブ…3×5㎝
 水…1カップ


【作り方】
❶鶏ひき肉にⒶを加えてよく混ぜる。

❷マイタケは小さく裂く。ミズナは5㎝長さに切る。

❸土鍋にⒷを合わせて20分ほどおいて、コンブを戻す。中火にかけて煮立ち始めたら、①を一口大に丸めて落とし入れ、7~8分煮る。アクを取ってマイタケを加える。

❹マイタケに火が通ったら、ミズナ、豆乳、白すりゴマを加えて一煮する。

豆腐のみぞれ鍋の作り方

(各1人分)
エネルギー181kcal
塩分0.7g

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁
ダイコン…300g
生カキ(加熱用・むき身)…6個
ネギ…1本
セリ…1/2束
Ⓐコンブ…3×5㎝
 水…2カップ
スダチ…2個
七味トウガラシ…少々


【作り方】
❶ダイコンはすりおろし、ざるに上げて水気を切る。

❷カキはさっと洗って水気を切る。ネギは斜めに切り、セリは食べやすい長さに切る。

❸土鍋にⒶを合わせ、20 分ほどおいて、コンブを戻す。木綿豆腐を大きく割って入れ、中火にかける。煮立ち始めたら、ネギ、カキを入れる。火が通ったら①、セリを加えて一煮する。

❹取り分けて、スダチをしぼり、七味トウガラシを振っていただく。

野菜のカラフルしゃぶしゃぶの作り方

(各1人分)
エネルギー192kcal
塩分1.1g

【材料】(2人分)
ダイコン…100g
ニンジン…50g
モヤシ…100g
エノキダケ…100g
塩蔵ワカメ…10g
万能ネギ…3本
サラダ油…小さじ1
ニンニク(みじん切り)…大さじ1
豚ひき肉…80g
しょうゆ…小さじ1
水…100㎖
ゴマ油…小さじ1
ショウガ(みじん切り)…大さじ1
ツナ缶(スープ煮)…小1缶(約70g)
みそ…小さじ1
Ⓐコンブ…3×5㎝
 水…2カップ


【作り方】
❶ダイコン、ニンジンは皮むき器でリボン状に薄く切る。モヤシは根を摘む。エノキダケは根もとを切ってほぐす。ワカメは水洗いして、5~6分水につけて適当な長さに切る。万能ネギは適当な長さに切る。すべての素材を、取りやすいように皿に盛りつける。

❷鍋にサラダ油を中火で熱し、ニンニクを軽く炒める。火を止めてから、豚ひき肉、しょうゆを加えてよく混ぜる。分量の水を少しずつ加えてのばし、中火にかける。混ぜながら煮立てて火を通す。

❸別の鍋にゴマ油を中火で熱し、ショウガを軽く炒める。火を止めてから、ツナ缶を汁ごと入れてよくほぐし、みそを混ぜる。再び中火にかけて混ぜながら、一煮立ちさせる。

❹土鍋にⒶを合わせて20 分ほどおいて、コンブを戻す。中火にかけ、煮立ったら野菜を適宜入れて火を通し、②または③のタレをからめて食べる。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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