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長寿の秘訣!腸が元気になる食事【地中海式和食レシピ】

長寿の秘訣!腸が元気になる食事【地中海式和食レシピ】

腸内環境を整えることは、いつまでも病気知らずの健康体でいるためには不可欠。健康は腸からつくられるといっても過言ではありません。今回ご紹介するのは、腸をぐーんと元気にする、名づけて「地中海式和食」です。【解説】松生恒夫(松生クリニック院長)【料理】検見﨑聡美(料理研究家・管理栄養士)

健康は腸からつくられる

 腸内環境を整えることは、いつまでも病気知らずの健康体でいるためには不可欠。健康は腸からつくられるといっても過言ではありません。今回ご紹介するのは、腸をぐーんと元気にする、名づけて「地中海式和食」です。
 これは、便秘治療のエキスパートとしてご活躍されている松生恒夫先生が推奨する食事法で、「和食」と「地中海型食生活」の長所を組み合わせたもの。①野菜と魚介類を中心とし、②オリーブオイルと発酵食品を多用して、③砂糖をオリゴ糖に替える、この3点が特徴です。
 腸も舌も喜ぶレシピを、ぜひご自宅でお試しください。
※「地中海式和食」は松生恒夫先生と日清オイリオグループ(株)の登録商標です。

腸が元気になる食事①金目鯛とレンズ豆のおろし煮

エネルギー312kcal / 塩分0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
金目鯛…2切れ レンズ豆…45g 大根…150g
タマネギ…50g セロリ…20g 菜の花…4本
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク(つぶした物)…1/2片
赤トウガラシ(ちぎった物)…1本
 Ⓐ湯…200ml 白ワイン…大さじ2
塩…少々 オリーブオイル…少量

【作り方】
❶タマネギとセロリをみじん切りにする。
❷大根はすりおろして汁気を切る。菜の花は食べやすい長さに切って、ゆでる。
❸平鍋にオリーブオイルとニンニク、トウガラシを合わせ、中火で熱し、①を炒める。しんなりしてきたら、Ⓐを加え、煮立ったところに金目鯛を入れる。再び煮立ったら、レンズ豆をさっと洗い、加える。ふたをして、12〜13分煮る。
❹塩で味を調のえ、大根おろしを広げ入れ、一煮する。
❺盛りつけて、菜の花を添え、少量のオリーブオイルをかける。

腸が元気になる食事②大豆とツナのコロッケ

エネルギー284kcal / 塩分1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
大豆(ドライパック)…140g
ツナのオイル漬け(缶詰)…80g
アンチョビ…6g
 Ⓐ柴漬け(刻んだ物)…20g
  万能ネギ(小口切り)…大さじ2
  コショウ…少々 タイム…少々
小麦粉…適量 とき卵…適量
パン粉…適量 揚げ油…適量
ベビーリーフ…適量 ミニトマト…適量

【作り方】
❶鍋に大豆と、かぶるくらいの水を入れ、中火にかけ、ゆでる。2〜3分煮立て、豆が熱くなったら湯を切り、マッシャーなどでつぶす。ツナを缶の汁ごと加え、アンチョビも入れる。つぶすようによく混ぜてなじんだら、Ⓐを加えて混ぜる。
❷①を6等分して丸めて形を整える。
❸小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、170〜180度の揚げ油で、カラリと揚げる。
❹油を切って盛りつけ、ベビーリーフとミニトマトを添える。

腸が元気になる食事③ブリと干し柿、セリのアーモンド酢みそ和え

エネルギー178kcal / 塩分1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
アーモンドスライス(ローストした物)…20g
 Ⓐ味噌…大さじ1
  オリゴ糖…大さじ1
  酢…大さじ1と1/2
ブリ(刺し身)…60g
オリーブオイル…小さじ1/2
干し柿…30g みりん…小さじ1
セリ…50g

【作り方】
❶アーモンドはすり鉢ですりつぶして粉状にし、Ⓐを加え、すり混ぜる。
❷ブリは薄く切り、オリーブオイルを絡める。干し柿は細切りにし、みりんをからめる。
 セリはゆでてから、4cmの長さに切る。
❸①に②を加えて、和える。

腸が元気になる食事④アボカドと貝柱、グリーンピースの白和え

エネルギー165kcal / 塩分0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
アボカド…50g レモン汁…小さじ1
ホタテの貝柱…40g
オリーブオイル…小さじ1
グリーンピース…40g
木綿豆腐…75g(1/4丁)
甘酒…大さじ2 みそ…大さじ1/2

【作り方】
❶アボカドは1cm角に切り、レモン汁をからめる。ホタテの貝柱は1cm角に切り、オリーブオイルをからめる。
グリーンピースは煮立てた湯に入れて2分ゆでる。湯につけたまま冷まし、水気を切る。
❷木綿豆腐はすり鉢ですりつぶし、甘酒、みそを加えてすり混ぜる。
❸②に①を加えて、和える。

腸が元気になる食事⑤ 和風ミネストローネ

エネルギー237kcal / 塩分1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
ベーコン…2枚 サトイモ…100g(2個)
ネギ…1/2本 白菜…200g
オリーブオイル…大さじ1
ひよこ豆(ゆでた物)…100g
 Ⓐトマト缶(カット)…150g
  ローリエ…1/2枚
  タイム…少々 湯…200ml
八丁みそ…大さじ1 パセリ…少々

【作り方】
❶ベーコン、サトイモ、ネギ、白菜は1.5cm角に切る。
❷鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコン、サトイモ、ネギ、白菜の順に炒める。具材がしんなりしたら、ひよこ豆を加えて軽く炒め、Ⓐを加える。煮立ったら弱火にしてアクを取り、ふたをして7〜8分煮る。
❸野菜がくったりとしたら、八丁みそをとき入れ、一煮する。盛りつけて、パセリを散らす。

腸が元気になる食事⑥ 酒粕入りとろろ汁

エネルギー194kcal / 塩分1.3g(各1人分)

材料】(2人分)
春菊…50g なめこ…50g 出汁…200ml
 酒粕…40g
 湯…大さじ3
ヤマトイモ…80g
西京みそ…大さじ2 卵黄…1個
塩…少々 オリーブオイル…少量

【作り方】
❶春菊は細かく刻む。なめこはさっと洗う。
❷鍋に出汁を煮立て、①を加え一煮立ちさせ、人肌程度の温度まで冷ます。
❸酒粕を小さくちぎって分量の湯に浸し、やわらかくしておく。
❹ヤマトイモは皮をむいて酢水に20分さらしてアク抜きをする。流水でぬめりを洗い落としたら、水気をふいてすりおろす。
❺④に西京みそと③を加え、すり混ぜ、卵黄を加えてさらにすり混ぜる。②の煮汁だけを加えて、すり伸ばし、②の残りを加えて混ぜ、塩で味を調える。盛りつけたら、オリーブオイルをかける。

腸が元気になる食事⑦ 豆もやしと根菜の玄米がゆ

エネルギー242kcal / 塩分0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
玄米…1/2合 ゴボウ…50g
レンコン…50g
豆もやし…100g 水…700ml
オリーブオイル…小さじ2
白菜キムチ(市販の物)…40g

【作り方】
❶玄米はサッと洗って一晩水につける。
❷ゴボウとレンコンは7〜8mm角に切る。豆もやしは根をつむ。
❸鍋に①の水気を切って加え、分量の水、ゴボウ、レンコンを加え中火にかける。ふたをして煮立ったら弱火にし、米がやわらかくなるまで40〜50分炊く。
❹豆もやしを加え、2〜3分炊いて火を止め、10分蒸らす。
❺盛りつけたら、オリーブオイルをかけ、白菜キムチを乗せる。

腸が元気になる食事⑧ もち麦の混ぜ寿司

エネルギー369kcal / 塩分0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
米…1/2合
もち麦…1/2合
酢…大さじ4
マグロ赤身(刺し身)…80g
 Ⓐオリーブオイル…小さじ2
  しょうゆ…小さじ1/2
三つ葉…20g ルッコラ…50g
ショウガ…1片
刻みすぐき…20g

【作り方】
❶米ともち麦を合わせて、白米と同様に炊く。炊き上がったら、酢を混ぜる。
❷マグロはそぎ切りにし、Ⓐを絡める。
❸三つ葉、ルッコラは細かく刻み、ショウガはみじん切りにする。
❹①に②と③、すぐきを加え、軽く混ぜ合わせる。

腸が元気になる食事⑨ 甘酒とグレープフルーツのシャーベット

エネルギー70kcal / 塩分0.2g(各1人分)

【材料】(6人分)
甘酒…200g
ピンクグレープフルーツ…1個
レモン汁…小さじ2

【作り方】
❶グレープフルーツは薄皮をむいて大きくほぐす。
❷①と甘酒、レモン汁を混ぜる。冷凍庫に入れ、ときどき混ぜながら固まるまで冷やす。

腸が元気になる食事⑩ 小豆とイチジク、レーズンの白ワイン煮

エネルギー145kcal / 塩分0g(各1人分)

【材料】(6人分)
小豆(大納言)…100g
イチジク(ドライ)…2個
グリーンレーズン…25g
オリゴ糖…60g
白ワイン…200ml レモン汁…大さじ1

【作り方】
❶小豆を水といっしょに鍋に入れて一度沸騰させ、湯を捨てる。たっぷりの水を加え、やわらかくなるまで40〜50分ゆでる。
❷イチジクは7〜8mm角に切る。
❸①の湯を捨て、白ワインを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、②とグリーンレーズンを加える。
❹さらにオリゴ糖を3回に分けて加え、そのつど5〜6分煮て、甘味を含ませる。
❺火を止め、レモン汁を加えて和える。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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