認知症・うつ予防に効果的なウォーキングと「しりとり」「知らない町」

認知症・うつ予防に効果的なウォーキングと「しりとり」「知らない町」

認知症を予防するために、どんなことを心がけるべきか。脳に関する研究の進展によって、その方向性がしだいに見えてきました。最も勧められるものが運動です。とはいえ、サッカーやテニスのような、激しいものをする必要はありません。【解説】瀧靖之(東北大学加齢医学研究所教授・医師・医学博士)


脳に酸素を送れば海馬の体積がふえる

認知症を予防するために、どんなことを心がけるべきか。
脳に関する研究の進展によって、その方向性がしだいに見えてきました。

最も勧められるものが運動です。
とはいえ、サッカーやテニスのような、激しいものをする必要はありません。

1日30分程度、ウォーキングを実践すればいいのです。
歩くことは、呼吸をしながら継続的に酸素を体に取り込む運動です。

この「有酸素運動」こそが、脳の若さを保つために、最もよい運動であることがわかってきたのです。
愛知県の国立長寿医療研究センターが行った研究が、それを実証しています。

軽度認知症のある、65歳以上の308名を対象に行ったものです。
ウォーキングなどの有酸素運動を週1回行ったグループと、全く行わないグループとに分け、10ヵ月間、認知機能を調べるテストを行いました。

その結果、運動していたグループでは、認知機能が維持・向上していたことがわかりました。
特に「記憶力」のテストにおいて、良好な結果が得られたといいます。

そのうえ、脳の萎縮がストップしていたことも判明したのです。
また、フィンランドで、65歳から79歳までの1500名を対象にした、ウォーキングの研究も興味深いものです。

それによると、「少なくとも週に2回運動している高齢者は、運動を全くしていない人より、認知症を発症する危険性が半分以下になる」というデータが示されました。

では、ウォーキングをする→酸素が脳に届く→認知症を予防する、というしくみをお話ししましょう。
脳細胞のエネルギー源となる重要な栄養素として、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質があります。

これは、神経の栄養となるたんぱく質で、新しい神経を作ったり、神経と神経をつなげたり、神経を発達・成長させたりする働きをしています。
BDNFは、加齢とともにどんどんへっていきます。

特に、脳の萎縮が進んでいる人ほど、この栄養素が少ないこともわかっています。
しかし、ウォーキングのような有酸素運動をすれば、BDNFが体内でふえるのです。

また、アメリカ・ピッツバーグ大学の研究では、有酸素運動を行うと、海馬の体積が増大することが報告されています。
海馬は、記憶など脳の重要な役割を担っている部位です。

今まで、脳の細胞は加齢によって死滅するばかりで、ふえることはないとされてきました。
しかし、海馬だけは、いくつになっても神経細胞が再生し、その体積をふやすことがわかっているのです。
したがって、ウォーキングを実践することで、脳にとって大切な栄養素であるBDNFが作られ、それが海馬の体積を大きくして、認知機能を高めるというわけなのです。

また、うつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の患者さんは、BDNFが減少して海馬が萎縮していることも判明しています。
ということは、ウォーキングによって海馬の状態を改善できれば、うつ病の症状を快方へ導くことができるのです。

知らない町を選んで歩けばより効果的

次に、ウォーキングのやり方に簡単にふれておきましょう。
歩くときの速さは、ちょっと息がはずんでくるくらいがお勧めです。

1日に行う時間の目安は、30分程度です。
脳の活性をより高めるには、お孫さんといっしょに歩きながら、しりとりをしてみましょう。

そもそも、私たちは、知らない間に同時にいくつかのことをこなしているものです。
楽しく会話しながら食事をする、体でリズムを取りながら歌う、レシピを見ながら料理を作る……。

このような場合、脳の複数の領域が同時に使われますが、加齢とともに、2つの作業を同時に行うことが難しくなります。
特に、認知症になると、この能力は、格段に低下します。

そこで、中高年以降は、あえて同時に2つのことを行うよう心がけてみましょう。
それこそが、脳の複数領域を同時に使う訓練となるからです。

また、お孫さんとしりとりをしながら歩くとき、できるだけ「知らない町」を選んでみると、なお効果的です。
ウォーキングをしながら、知らない町を眺めるという新しい刺激が脳に加えられるため、それが脳をより活性化してくれるのです。

ときには、少し足を伸ばして、知らない町をウォーキングしてみてはいかがでしょうか。
また、お孫さんに限らず、ご夫婦でいっしょに歩いたり、友人やご近所のかたと連れ立って歩いたりするのもよいでしょう。

また、お1人で歩く際でも、頭の中でしりとりを行えば、同様に脳活性効果が期待できます。
ただし、周囲の安全をよく確認して実践してください。

いずれにせよ、楽しくウォーキングすることは、とても大事です。
以前は、「幸せな人は長生き」というのは、俗説とされてきました。

しかし、近年の医学研究の進歩によって、自分が幸せだと感じている人は、平均寿命が長いことが立証されているのです。

解説者のプロフィール

瀧靖之
1970年生まれ。医師。医学博士。東北大学大学院医学系研究科博士課程修了。現在、東北大学加齢医学研究所機能画像医学研究分野教授、東北大学東北メディカル・メガバンク機構教授。脳のMRI画像を用いたデータベースを作成し、脳の発達や加齢のメカニズムを明らかにする研究者として活躍。これまでに、解析をした脳のMRIは世界最高レベルの16万人に上る。「脳の発達と加齢に関する脳画像研究」など、脳に関する論文を数多く発表している。著書に『生涯健康脳』(ソレイユ出版)など多数。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

脳は機能別に、聴覚、運動、伝達、感情、思考、視覚、理解、記憶の八つに大別できます。それを私は「脳番地」と呼んでいます。ラジオは注意を向けて聞こうとするだけで聴覚系脳番地が鍛えられます。それが楽しく聞けていれば理解系や記憶系の脳番地もいっしょに鍛えることができます。【解説】加藤俊徳(加藤プラチナクリニック院長)


スタッフ全員が認知症!【注文を間違える料理店】が起こした奇跡

スタッフ全員が認知症!【注文を間違える料理店】が起こした奇跡

ご本人やご家族が、「認知症だから難しい」とあきらめていたことが、「注文をまちがえる料理店」では次々と実現したのです。そして、認知症を受け入れる「世の中」が少しだけ変わることで、多くの人たちが、もっともっと生きやすくなるのかもしれません。【解説】小国士朗(「注文をまちがえる料理店」発起人・テレビ局ディレクター)


カテキン摂取はペットボトル緑茶でOK!認知症を防ぐ緑茶の効果

カテキン摂取はペットボトル緑茶でOK!認知症を防ぐ緑茶の効果

緑茶に認知症を予防する効果があることが、疫学的に明らかになっています。そこで私は、緑茶カテキンが認知機能の低下を抑える機序について調べました。脳機能に関しては、緑茶をたくさん飲まなければ効かない、というわけではありません。1日1杯でもよいので、毎日飲み続けましょう。【解説】海野けい子(静岡県立大学薬学部准教授)


21kg痩せた医師に聞く糖尿病克服のヒント「生活改善で糖尿病は消せる」

21kg痩せた医師に聞く糖尿病克服のヒント「生活改善で糖尿病は消せる」

転機は、57歳の健康診断でした。ヘモグロビンA1cも血糖値も、すでに境界型ではなく、本格的な糖尿病の兆候を示していたのです。ウォーキングを始めると同時に、10ヵ月後にフルマラソンを走ることを周囲に宣言。そうしてしまったら、もうやらないわけにいきません。【解説】清水一郎(おひさまクリニックセンター北院長)


ケトン体を使えるケトジェニックになる方法 「MCTオイル」が効果的な理由

ケトン体を使えるケトジェニックになる方法 「MCTオイル」が効果的な理由

脂肪が肝臓で分解されたときに作られる「ケトン体」という物質があります。このケトン体が、糖尿病、認知症(アルツハイマー病)、肥満、さらにはがんに至るまで、実に幅広い症状を改善するとして、注目を集めています。【解説】白澤卓二(お茶の水健康長寿クリニック院長)


最新の投稿


寒くなる前に夏太りをリセット!ポッコリお腹解消「シソ酢ドリンク」の作り方

寒くなる前に夏太りをリセット!ポッコリお腹解消「シソ酢ドリンク」の作り方

薄着になる季節に気になるのが、ポッコリおなか。そこで登場するのが「シソ酢」です。黒酢にシソを漬けて、冷蔵庫で1時間。あっという間に出来上がります。スキッと爽やかな後味で、水分補給としても最適なシソ酢は、糖質の吸収を抑え、やせると評判。ぜひ、お試しください。【構成】『安心』編集部


【シソと黒酢の効果】夏太り対策にピッタリ!シソ酢ドリンクで代謝アップ!

【シソと黒酢の効果】夏太り対策にピッタリ!シソ酢ドリンクで代謝アップ!

中国・三国時代の故事に、シソについての話があります。カニを食べて食中毒を起こして死にかけた若者に、華侘という名医が紫色の葉を煎じて飲ませたところ、たちどころに快癒。これが紫蘇の名前の由来となったといいます。生薬としても珍重され、気管支炎、セキ・痰、不眠の治療などに広く用いられてきました。【解説】丁宗鐵(百済診療所院長)


【耳の裏がくさい】わきや汗の嫌な臭いに効果「ミョウバン水」の活用法

【耳の裏がくさい】わきや汗の嫌な臭いに効果「ミョウバン水」の活用法

においを気に病んで消極的になると、もっとにおいが強くなってしまいます。本来、体臭は一つの個性。完全に体臭を消そうとする必要はありません。今の自分に合った、正しいにおい対策を心がけてください。体臭を抑えるために、多くの人にお勧めしているのが「ミョウバン水」です。【解説】五味常明(五味クリニック院長)


【レモン酢が効果】生活改善だけでは下がらなかった血糖値が正常化!7kgやせた

【レモン酢が効果】生活改善だけでは下がらなかった血糖値が正常化!7kgやせた

がんばって生活を改善しても、3ヵ月後の検査では、思うように糖尿病の数値が改善されておらず、がっかりしてしまいました。おいしくレモン酢を飲み続けていたところ、少しずつ血糖値が下がっていきました。そして、1年が経過し受けた健康診断では、あらゆる数値が改善していたのです。【体験談】松本仁美(仮名・販売アルバイト・65歳)


こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじは、酵素の力で腸内環境を改善するほか、ビタミンB群が疲労回復、肌や髪の若返りの効果を発揮。肥満の解消、血圧や血糖値を下げる効果など、驚くべき発酵パワーを持つこうじを使った料理をお試しいただければ、その効能を実感できます!【料理・栄養計算】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家)