【高齢者の転倒】足首の筋力低下が原因!寝たきりを防ぐ「つま先&かかと歩き」のやり方

【高齢者の転倒】足首の筋力低下が原因!寝たきりを防ぐ「つま先&かかと歩き」のやり方

高齢者が寝たきり(要介護状態)に陥る原因は、大きく2種類に分けられます。脳梗塞などの血管系の問題と、骨折などの整形外科系の問題です。つま先&かかと歩きを行って、無理なくじんわりと足の筋肉を鍛え、年を取っても動ける体づくりを目指しましょう。【解説】久保明(銀座医院院長補佐・抗加齢センター長)


足首を動かす三つの筋肉を鍛えることが重要

近年、健康長寿を語るうえで、「フレイル」という言葉が注目されています。
日本語に訳すと「虚弱」を意味します。

医学的にフレイルとは、加齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態を指します。
そして、高齢者の病気の専門医が集まる日本老年医学会は、2年前に、「高齢者の多くは、フレイルの状態を経て要介護状態になるので、早期発見をして対処することが必要」と、医療・介護関係者に呼びかけました。

高齢者が寝たきり(要介護状態)に陥る原因は、大きく2種類に分けられます。
脳梗塞などの血管系の問題と、骨折などの整形外科系の問題です。

フレイルにかかわるのは、後者の整形外科系の問題です。
骨折だけでなく、骨粗鬆症や変形性関節症、加齢による筋力低下など、いわゆるロコモティブシンドローム(運動器の障害により、要介護になるリスクの高い状態)全般が関係します。

簡単にいえば、「加齢に伴って筋力が低下する」→「自分の思うような動作が困難になる」→「最終的に寝たきりになってしまう」という危険性が生じるのです。
そして、寝たきりになる前段階に起こるトラブルとして多いのが、転倒です。

転倒の原因はさまざまですが、特に下半身や筋肉に注目すると、大きく三つの原因が挙げられます。

❶股関節の動きが悪い。
❷ひざの関節が十分に曲がっていない。
❸足首がかたく、思っているほど足が上がっていない。

ここで注目したいのが、原因❸です。
これを防ぐためには、足首からつま先をスムーズに上下させる、「足首を動かす筋肉」を鍛えることが重要です。

足首を動かす筋肉は、主に三つあります。
ふくらはぎの腓腹筋とひらめ筋、そして、いわゆる弁慶の泣き所(すねの前面)にある前脛骨筋です。
腓腹筋とひらめ筋はかかとを上げる動作(つま先立ち)と、前脛骨筋はつま先を上げる動作(かかと立ち)と連動します。

そして、この三つの筋肉を同時に、簡単で効果的に鍛えられるのが、「つま先&かかと歩き」です。
これにより、三つの筋肉を同時に鍛えることができます。

かかと歩きは20m歩ければ十分 !

まずは、「つま先&かかと立ち」から試してください。
ノルマの回数は特にありませんが、往復で10回も行えば十分です。

足首を動かす三つの筋肉は、普通に生活している限り、大きく刺激されることはありません。
意識的にケアをしないと、どんどん衰えていきます。

そのため、急につま先&かかと歩きを実行すると、こむら返りを起こす場合があります。
ですから最初は、つま先&かかと立ちを少しずつ実行して、自分の三つの筋肉の状態を確かめましょう。

なお、つま先&かかと立ちを行うときは、壁や机、イスなどにつかまりながら、足元が安定した場所で行いましょう。
基本的にどこでも実行できますが、通勤電車やバスで行うのは危険です。

慣れたところで、次は、つま先&かかと歩きです。
こちらはとにかく、無理のない程度に行ってください。

最初は、室内で数歩歩くだけでもかまいません。
慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばしていき、最終的に20mも歩ければ十分です。

靴をはいたまま行っても問題ないので、散歩のときに実行するのがお勧めです。
これらのトレーニングを行ったとき、どうしても上手にできない、すぐにペタンと足先やかかとを下ろしてしまう、という人がいるかもしれません。

その場合、腰に異常がある可能性があります。
足首を動かす三つの筋肉は、腰の神経が支配しているので、腰に異常があると、スムーズに動かすことができないのです。

心配でしたら一度、整形外科で見てもらうことをお勧めします。
今回ご紹介したトレーニングは、足首を丈夫にして、転倒予防、ひいては寝たきりを防ぐために、多くの人にお勧めです。

つま先&かかと歩きを行って、無理なくじんわりと足の筋肉を鍛え、年を取っても動ける体づくりを目指しましょう。

久保明
銀座医院院長補佐・抗加齢センター長。常葉大学健康科学部教授。東海大学医学部医学科客員教授。アンチエイジング医療の第一人者。人の老化度を科学的に測るエイジングドックを開発。銀座医院では「プレミアムドック」を立ち上げ、その結果に基づく運動・栄養・点滴療法などを実践している。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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