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【酢ニンジン】×オリーブオイルで健康効果アップ!地中海風レシピ

【酢ニンジン】×オリーブオイルで健康効果アップ!地中海風レシピ

ニンジンを酢漬けにした「酢ニンジン」は、酢とニンジンの栄養がダブルでとれるうえ、さまざまな料理に使いやすい便利食材です。その酢ニンジンとオリーブオイルを組み合わせたレシピをご紹介しましょう。【料理・栄養計算】足立香代子(臨床栄養実践協会理事長・管理栄養士)

ニンジンを酢漬けにした「酢ニンジン」は、酢とニンジンの栄養がダブルでとれるうえ、さまざまな料理に使いやすい便利食材です。
ニンジンに特に豊富に含まれる栄養素が、βカロテン。
体内でビタミンAに変わるこの成分、油といっしょに摂取すると吸収率がアップすることをご存じですか?

ここでは、家庭でよく使われる、オリーブオイルをチョイス。
それぞれの特長を生かして組み合わせた、栄養価がより高まる酢ニンジン料理をご紹介します。

オリーブオイルを使った料理

植物性の油や魚油は、不飽和脂肪酸と呼ばれ、分子構造上の違いから、オメガ9、6、3と分類されます。
オリーブオイルの主成分は、オメガ9に分類されるオレイン酸。酸化しにくいので、加熱調理にも適しています。

特にイタリアンや地中海風料理に向いた風味の油です。

シュンギクのほろ苦さと酸味がマッチ・酢ニンジンとシュンギクの納豆和え

(各1人分)
エネルギー92kcal
塩分0.9g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
シュンギク(葉先のみ)…2株分(40g)
納豆(小粒)…1パック
カラシ…適宜(納豆に添付の物で可)
塩コンブ…1つまみ
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
❶納豆にカラシを入れて混ぜる。
❷汁気を切った酢ニンジンとシュンギク、①、塩コンブを軽く和え、器に盛り、オリーブオイルをかける。

おしゃれな味と見た目でおもてなしにも最適・酢ニンジンとナス、オレンジのバルサミコソテー

(各1人分)
エネルギー394kcal
塩分2.6g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
米ナス…大1本
オレンジ…1個
ニンニク…2片
タマネギ、トマト…各1/2個
ピーマン…1個
オリーブオイル…大さじ2
牛豚あいびき肉…120g
Ⓐケチャップ…大さじ3強
 バルサミコ酢…大さじ1
 しょうゆ、ハチミツ…各小さじ1
 塩…小さじ1/5
 コショウ…少々
バルサミコ酢(好みで)…適宜

【作り方】
❶米ナスとオレンジは、それぞれ10枚ずつの薄い輪切りにする。
❷ニンニク、タマネギ、トマト、ピーマンはみじん切りにする。
❸オリーブオイル大さじ1を熱し、ニンニクを弱火で炒めてから、タマネギ、トマト、ひき肉、Ⓐを入れて炒め、ピーマンと汁気を切った酢ニンジンを加え、さらに炒める。
❹③を取り出したフライパンに、オリーブオイル大さじ1を足し、米ナスを両面焼く。
❺器に④とオレンジを交互に丸く並べ、中央に③を盛り、好みでバルサミコ酢をかける。

スパイスと好相性!これだけで栄養満点・酢ニンジンとタンドリーチキンのトルティーヤ

(各1人分)
エネルギー479kcal
塩分1.3g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
鶏モモ肉…160g
塩、コショウ、カレー粉…適宜
トルティーヤ生地(ソフト)…4枚
紫タマネギ…1/6個
トマト…1/3個
キュウリ…1/3本
オリーブオイル…小さじ2
レタス、スライスチーズ…各4枚
コショウ、ペッパーソース(好みで)…各適宜

【作り方】
❶紫タマネギは薄切り、トマトとキュウリは薄切りにしてから縦に細く切る。酢ニンジンは汁気を切る。
❷鶏肉は細切りにし、塩、コショウ、カレー粉を振り、フライパンにオリーブオイルを熱して焼く。
❸トルティーヤ生地は電子レンジ(弱・250W 程度)で30秒ほど温める。
❹③にレタス、チーズ、①、②の順にのせ、好みでコショウ、ペッパーソースを振り、巻くようにして包む。

定番コンビに酸味が加わりさらに美味!酢ニンジンとエビ、アボカドのペペロンチーノ

(各1人分)
エネルギー558kcal
塩分2.3g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
むきエビ…16個
アボカド…1/2個(70g)
パスタ(細)…160g
オリーブオイル…大さじ2
ニンニク…3片
スナップエンドウ…6本
赤トウガラシ(輪切り)…適宜
コンソメ(顆粒)…小さじ1
塩…小さじ1/2
コショウ…適宜

【作り方】
❶パスタは固めにゆで、水切りしてからオリーブオイル大さじ1で和える。
❷ニンニクは薄切り、アボカドは2cmの角切りにする。スナップエンドウはすじを取り除きサッとゆでる。
❸フライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニク、赤トウガラシを入れて熱し、ニンニクが色づいたらエビとスナップエンドウを加えて炒める。
❹③に①、アボカド、酢ニンジン、コンソメ、塩、コショウを加え、サッと炒める。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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