【腸から超健康になる】酢人参「ごま油」レシピ

【腸から超健康になる】酢人参「ごま油」レシピ

ニンジンを酢漬けにした「酢ニンジン」は、酢とニンジンの栄養がダブルでとれるうえ、さまざまな料理に使いやすい便利食材です。【料理・栄養計算】足立香代子(臨床栄養実践協会理事長・管理栄養士)


→【漢方医】酢人参の解説はコチラ
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ニンジンを酢漬けにした「酢ニンジン」は、酢とニンジンの栄養がダブルでとれるうえ、さまざまな料理に使いやすい便利食材です。
ニンジンに特に豊富に含まれる栄養素が、βカロテン。
体内でビタミンAに変わるこの成分、油といっしょに摂取すると吸収率がアップすることをご存じですか?

ここでは、家庭でよく使われる、ゴマ油をチョイス。
それぞれの特長を生かして組み合わせた、栄養価がより高まる酢ニンジン料理をご紹介します。

→基本の「酢人参」の作り方

ゴマ油を使った料理

ゴマ油は、オメガ9のオレイン酸も豊富ですが、オメガ6のリノール酸の比率がやや多いため、オメガ6系に分類されます。
オメガ6は、体内で作ることができない必須脂肪酸です。

ゴマ油は非常に酸化安定性に優れ、加熱調理に適しています。香り高く、中華料理や和食に使うと食欲増進につながるでしょう。

さわやかな甘酸っぱさで夏にピッタリ!酢ニンジンとカブ、桜エビの和え物

(各1人分)
エネルギー89kcal
塩分1.9g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
カブ…1/2個
桜エビ…4g
キウイ…1/2個
酢ニンジンの酢…適宜
切り干し大根…4g
Ⓐゴマ油…小さじ2
 酢…大さじ1
 しょうゆ…小さじ1
 塩…適宜
シソ…4枚

【作り方】
❶カブは茎の根もとを残して薄い半月切りにし、塩を少量(分量外)振り、少ししんなりさせておく。キウイは薄いイチョウ切りにする。
❷桜エビは酢ニンジンの酢につけておく。切り干し大根は5分ほど水に漬けてしぼり、食べやすい長さに切る。
❸汁気を切った酢ニンジンと①、②、Ⓐをボウルに入れて和える。
❹器にシソを敷き、③を盛る。

肉とゴマ油の香りが食欲をそそる!酢ニンジンのプルコギ

(各1人分)
エネルギー307kcal
塩分3.4g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
牛薄切り肉…160g
塩、コショウ…適宜
Ⓐゴマ油…小さじ1
 ニンニク…2片(すりおろし)
 ショウガ…6g(すりおろし)
 コチュジャン…大さじ1と1/2
 しょうゆ…小さじ2
 砂糖、酒…各小さじ2
 コショウ、赤トウガラシ…適宜
シメジ…1/2パック(50g)
タマネギ…2/3個
ニラ…1/2束
ゴマ油…小さじ1
いり白ゴマ…小さじ1

【作り方】
❶Ⓐを合わせて、たれを作る。
❷牛肉は細切りにし、塩、コショウを振り、①の半量をまぶす。シメジは石突きを取ってほぐし、タマネギは1cm幅に切る。
❸ニラは5cm長さに切る。
❹フライパンにゴマ油を熱し、②を炒め、汁気を切った酢ニンジンと、①の残り、③を加えてサッと炒め、器に盛り、ゴマを散らす。

南蛮漬けは得意技♪揚げ物もさっぱり!酢ニンジンとイワシの南蛮漬け

(各1人分)
エネルギー392kcal
塩分2.8g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
イワシ…4尾
塩、コショウ…各適宜
タマネギ…1/2個
ゴーヤ…40g
ミョウガ…2個
小麦粉…大さじ1
ゴマ油…大さじ1と1/2
Ⓐ酢…70mL
 酒…大さじ1
 砂糖、しょうゆ…各小さじ2
 塩…小さじ1/5
赤トウガラシ(輪切り)…適宜
いり白ゴマ…小さじ1

【作り方】
❶イワシは手開きし、三枚おろしにして塩、コショウを振る。
❷タマネギ、ゴーヤ、ミョウガは薄い輪切りにする。
❸①に小麦粉をまぶし、ゴマ油で両面を揚げ焼きする。
❹酢ニンジンの汁気を切り、②とⒶ、赤トウガラシと合わせる。
❺③、④とゴマを合わせ、2~3時間おき、味をなじませる。

パインの甘さがよく合う!ボリューム満点で低カロリー。酢ニンジンと豚肉の寒天麺

(各1人分)
エネルギー120kcal
塩分1.4g

【材料】(2人分)
酢ニンジン…60g
豚薄切り肉…160g
塩、コショウ…各適宜
糸寒天…10g
インゲン…4本
パイナップル(缶)…60g
ゴマ油…小さじ2
モヤシ…100g
ミニトマト(赤・黄)…6個
Ⓐオイスターソース…大さじ1
 ナンプラー(魚醤)…小さじ1
 鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2
片栗粉…小さじ2

【作り方】
❶糸寒天は水にさらし、ざるに上げる。
❷豚肉は細切りにして、塩、コショウを振る。
❸インゲンはゆでて斜め切り、パイナップルは1・5cm程度の角切りにする。
❹フライパンにゴマ油を熱し、②、モヤシ、汁気を切った酢ニンジンを入れて炒め、③とミニトマト、Ⓐを加えてさらに炒め、倍量の水(分量外)で溶いた片栗粉を回しかけ、とろみをつける。
❺器に①を盛り、④をかける。

→酢人参「オリーブオイル」レシピはコチラ

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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