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【糖尿病が改善】ウォーキング後の「チーズ」摂取で筋力がアップ!

【糖尿病が改善】ウォーキング後の「チーズ」摂取で筋力がアップ!

「ウォーキング後にチーズなどの乳製品を食べると、筋力がアップするうえに、生活習慣病の予防・改善にも役立つ」ことが、私たちの研究で判明しました。さらに最近の研究では、インターバル速歩後に乳製品をとると、実際に糖尿病や動脈硬化が改善することもわかりました。【解説】能勢博(信州大学大学院医学系研究科教授)

長く運動を続けているとその効果が頭打ちになる

「ウォーキング後に、チーズなどの乳製品を食べると、筋力がアップするうえに、生活習慣病の予防・改善にも役立つ」ことが、私たちの研究で判明しました。
この運動法を、わかりやすく「チーズウォーク」と呼ぶことにします。

このチーズウォークの話をする前に、私たちが考案し、長年指導してきた「インターバル速歩」について触れておきましょう。
 
インターバル速歩とは、ややきついと感じる「速歩き」3分と、散歩程度の「ゆっくり歩き」3分を5セット(計30分)行う運動法です。

これを週4回、5ヵ月以上続けると、筋力と持久力が大幅に向上。
最大で20%アップした人もいます。

さらに、高血糖、高血圧、肥満の人の割合が、いずれも20%減少するなど、優れた運動効果があることがわかっています。

近年は、海外の医療機関でも、研究・活用されています。

しかし、このインターバル速歩を長年続けていると、その効果が頭打ちになる人が出てきました。
糖尿病や高血圧などの生活習慣病も、ある程度までは改善するのですが、それ以上よくならないのです。

そこで私は、そういった人たちに、インターバル速歩をしたあとに、チーズやヨーグルトなどの乳製品を食べてもらうことを考えました。
乳製品には、筋肉を増やす良質のたんぱく質やミネラル類が豊富に含まれているからです。

これが、チーズウォークの指導を始めるきっかけとなりました。

ところで、生活習慣病の原因は、筋力の低下と深く関係しています。
そのことについて、少しお話ししましょう。

細胞のなかには、エネルギーの産生を行う「ミトコンドリア」という重要な器官があります。
運動不足や加齢によって筋力が著しく低下する(これを「サルコペニア」と呼ぶ)と、このミトコンドリアが少なくなり、残っているミトコンドリアの機能も低下します。

すると、体の各所で慢性炎症と呼ばれる炎症反応が起こってきます。
 
慢性炎症は、全身で起こる微弱で持続的な炎症です。
実は、この炎症が生活習慣病の原因になっていることが、医学的にわかっています。

例えば、慢性炎症が脂肪細胞に起これば糖尿病を招きます。
免疫細胞に起これば動脈硬化や高血圧、脳細胞に起これば認知症、ガン抑制遺伝子(ガンを抑制する遺伝子)に起こればガンを招くことになるのです。
 
したがって、生活習慣病を予防・改善するには、まず筋力をしっかりつけて、ミトコンドリアの活性を高めることが大事なのです。

糖尿病患者のインスリンの効きがよくなった!

では、チーズウォークの効果について、お話ししましょう。

私は、6ヵ月以上インターバル速歩を続けていて効果が薄くなった人たちを、インターバル速歩のみのグループ(運動群)と、インターバル速歩後にチーズとヨーグルトを食べるグループ(チーズ群)とに分け、筋力などの比較・検討をしました。
 
その違いは明白でした。
5ヵ月後、運動群は筋力に変化がなかったのに対し、チーズ群は筋力が平均8%もアップしていたのです。

運動を続けていて筋力の維持ができていた人が、さらなる筋力アップを図れたわけですから、運動をしていない人なら、より効率のいい筋力アップが期待できます。
 
またチーズ群だけは、慢性炎症を引き起こすという二つの遺伝子(NFKB1・2)の活性を、それぞれ平均で29%・44%も抑制していました。

これはチーズウォークで、生活習慣病を招く慢性炎症が抑えられるということです。
つまり、糖尿病や高血圧、動脈硬化、ガン、認知症などを予防・改善する可能性が示唆されたのです。

さらに最近の研究では、インターバル速歩後に乳製品をとると、実際に糖尿病や動脈硬化が改善することもわかりました。
 
糖尿病患者さんの血糖値を連続測定したところ、食後の血糖値の上昇が20%抑えられました。
すなわち、糖を細胞に取り込むインスリンというホルモンの効きもよくなったことを意味します。
 
頸動脈(首の太い動脈)が25%やわらかくなったという結果も出ています。
血管がやわらかくなれば血流がよくなり、動脈硬化や高血圧の改善も期待できます。

最後に、私たちが指導するチーズウォークのやり方をご紹介しましょう。

まず、インターバル速歩を30分行います。その後、30〜60分以内に、チーズ1個(18g)と小カップのプレーンヨーグルトを2個(150g)食べます。
これで約12gのたんぱく質を摂取できます。

チーズのタイプは、プロセスチーズでもナチュラルチーズでもかまいません。
このとき大事なことは、糖質もいっしょにとることです。
糖質をとると、インスリンの分泌が促されます。

インスリンはたんぱく質の合成を促進する働きもあり、筋肉を大きくしてくれるのです。
ですから、チーズといっしょにクラッカーや果物などの糖質を少量とるといいでしょう。
 
なお、チーズウォークは週に4回を目標にし、行った日を記録することをお勧めします。
皆さんも、チーズウォークで効率よく筋力をアップし、ダイエットや生活習慣病の予防・改善に役立ててください。

運動後に乳製品を食べ、筋力アップ、骨強化を狙う運動法

運動後60分以内にチーズとヨーグルトを食べ、同時に糖質を少量とる

能勢 博
1952年生まれ。京都府立医科大学医学部卒業。京都府立医科大学助教授などを経て現在、信州大学大学院医学系研究科・疾患予防医科学系専攻スポーツ医科学講座教授。ウォーキングの常識を変えたといわれる「インターバル速歩」の提唱者。信州大学、松本市、市民が協力する中高年の健康づくり事業「熟年体育大学」で、約10年間で約6000人以上に運動指導。著書に『いくつになっても自分で歩ける!「筋トレ」ウォーキング』(青春出版社)など。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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