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【そばの実ダイエット 人気レシピ】そのまま使える 食べられる 痩せる食べ方

【そばの実ダイエット 人気レシピ】そのまま使える 食べられる 痩せる食べ方

日本では、そばの実を粉にして水でこね、麺にして食べるのが主流ですが、粒のまま、もしくは粉の状態で、おいしく食べる方法がたくさんあります。そばの実とそば粉を使った多彩なレシピを、ぜひお試しください。【解説・料理・栄養計算】検見﨑聡美(料理研究家・管理栄養士)

そばの実とそば粉を使った多彩なレシピを、ぜひお試しください

日本では、そばの実を粉にして水でこね、麺にして食べるのが主流ですが、粒のまま、もしくは粉の状態で、おいしく食べる方法がたくさんあります。
そばの実とそば粉を使った多彩なレシピを、ぜひお試しください。

鶏ささみの「そばの実」衣ソテーの作り方

【材料】(2人分)
そばの実(さっと洗って水気を切っておく)…大さじ6
鶏ささみ肉(すじなし)…2本(100g)
塩、コショウ…各少々
小麦粉…適量
溶き卵…適量
オリーブオイル…大さじ2
ミニトマト、パセリ…各適宜

【作り方】
❶ささみは観音開きにし、軽くたたいて厚みをそろえ、塩、コショウを振る。
❷①に小麦粉をはたきつけ、溶き卵を絡めて、そばの実をまぶす。
❸フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、②を入れる。下側がカリカリになったら裏返し、両面をこんがりと焼き上げる。
❹切り分けて盛りつけ、ミニトマトとパセリを添える。

「そばの実」とブリの洋風煮の作り方

【材料】(2人分)
そばの実(さっと洗って水気を切っておく)…大さじ6
ブリ…2切れ
タマネギ…1/4個(50g)
セロリ…20g
トマト…1個(150g)
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク(つぶしておく)…1/2片
カレー粉…小さじ1/4
白ワイン…大さじ2
湯…300㎖
塩、コショウ…各少々
パセリ(みじん切り)…大さじ3

【作り方】
❶ブリは1切れを半分に切る。タマネギ、セロリ、トマトは5㎜角に切る。
❷フライパンに、オリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、タマネギとセロリを軽く炒める。カレー粉を加えて香りが立ったら、ブリを加える。
❸ブリの色が変わったら、トマトと白ワインを入れ、煮立ったら湯とそばの実を加え、ふたをして7~8分煮て火を通す。
❹塩、コショウで味を調え、パセリを加えてひと煮したら出来上がり。

「そばの実」とコマツナの白和えの作り方

【材料】(2人分)
そばの実(炊いた物)…100g
コマツナ…100g
豆腐(木綿)…100g
Ⓐ:ピーナッツ粉末…10g
  みそ…大さじ1
  砂糖…大さじ1

【作り方】
❶コマツナは色よくゆでて、冷水に取って水気をしぼり、3~4㎝長さに切る。
❷豆腐をすり鉢ですりつぶし、Ⓐを加えてよくすり混ぜる。
❸②にそばの実と①を加えて和える。

「そばの実」とサーモン、ホタテの和風タルタルの作り方

【材料】(2人分)
そばの実(炊いた物)…50g
サーモン(刺し身)…60g
ホタテ貝柱(刺し身)…60g
タマネギ…1/8個(25g)
たくあん…20g
ミツバ(茎のみ使用)…10本
Ⓐ:オリーブオイル…大さじ1
  しょうゆ…小さじ1/2
  塩…少々
おろしワサビ、芽タデ…各少々
バケット…適宜

【作り方】
❶サーモンとホタテは細かく刻む。タマネギとたくあんはみじん切り、ミツバは細かい小口切りにする。
❷①とそばの実を合わせ、Ⓐを加えてよく混ぜる。
❸器に盛りつけて薬味にワサビと芽タデを添え、好みでバケットの薄切りを添える。

「そばの実」とギンナン、ゆり根のかき揚げの作り方

【材料】(2人分)
そばの実(さっと洗って水気を切っておく)…大さじ8
ギンナン…16個
ゆり根…60g
エビ…大3尾(80g)
Ⓐ:天ぷら粉…50g
  水…80㎖
揚げ油…適量
塩…少々

【作り方】
❶ギンナンは殻をむく。ゆり根は1.5㎝角に切る。エビは背わたを取り、殻をむいて1㎝幅に切る。
❷ボウルにⒶを合わせてよく混ぜ、①を加えて混ぜる。
❸揚げ油を170~180度に温め、②を大きめのスプーンですくって落とし入れ、こんがりと揚げる。
❹油を切って盛りつけ、塩を添える。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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