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【ソバの実の効能】血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪排出の働きがある

【ソバの実の効能】血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪排出の働きがある

最近、テレビがきっかけとなり、「そばの実がダイエットに効果的」と話題になっています。長年、そばの機能成分や健康効果を研究してきた私から見ても、そばは最良のダイエット食品といえるでしょう。便通をよくし、余分な脂肪の排出を促進しつつ必要な栄養素をしっかり摂取できます。【解説】池田清和(神戸学院大学栄養学部教授)


便通を改善し代謝アップ 最良のダイエット食品

皆さんのなかには、「そばは日本古来の食べ物」と思っている人が多いかもしれません。
確かに、落語にもよく出てきますし、だしとしょうゆで、そばを食べるという食文化は、日本だけかもしれません。
 
ところが実際は、日本以外の国や地域でも、そばは昔からさかんに食べられているのです。
麺状にして食べるのは、日本と中国、韓国、イタリアなど、限られた地域ですが、そばの実やそば粉は、食材として世界中で使われています。
 
1980年からは、3年ごとに国際そばシンポジウムが開催され、世界各国の研究者が集まって、そばに関する研究や調査結果を発表しています。
 
最近、日本でもテレビの情報番組がきっかけとなり、「そばの実がダイエットに効果的」という話題で盛り上がっているようです。
 
確かに長年、そばの機能成分や健康効果を研究してきた私から見ても、そばは最良のダイエット食品といえるでしょう。
便通をよくして代謝を上げ、余分な脂肪の排出を促進しつつ、必要な栄養素をしっかり摂取できるという意味で、「スーパーフード」と呼ばれるのも納得できます。
 
では、そばの持つ機能について、説明しましょう。

たんぱく質は、私たち人間にとって、「血となり肉となる」重要な栄養素です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は、約20種類ありますが、そのうち九つは体内で作れないため、食事でとる必要があります。
これを必須アミノ酸といいます。
 
よく「良質のたんぱく質」といいます。
たんぱく質のよしあしは、「必須アミノ酸をどれだけまんべんなく、多く含んでいるか」で決まります。
 
その指標を「アミノ酸スコア」といい、最大値は100です。
肉や魚、卵、乳製品は、アミノ酸スコアが100の「良質のたんぱく質」食品です。
 
お気づきのように、いずれも動物性食品ですが、植物性食品のなかにもアミノ酸スコア100の食品があります。
それが、そばです。 
 
肉をはじめとする動物性たんぱく質の多くは、コレステロールや脂質を多く含んでおり、とり過ぎると生活習慣病につながる可能性があります。
その点、植物性食品のそばなら、脂肪のとり過ぎを心配することなく、肉や卵と同等のたんぱく質を摂取できるのです。
 
そばの栄養価が優れていることは、比叡山延暦寺に伝わる修行からもわかります。
修験者たちは100日間、そばの実と少量の野菜しか口にしません。
それでも修行が続けられるのですから、そばの持つ力は計り知れません。

グルテンを含まず欧米でも大人気!

また、そばには「レジスタントプロテイン」という成分も含まれています。
 
レジスタントプロテインは、消化酵素で分解されにくいたんぱく質で、食物繊維のような働きをします。
そば以外には、酒かすやダイズなど、限られた食品にしか含まれていません。
 
食物繊維と同様、便通を促したり、血糖値の急上昇を抑制したりします。
そのほかにも、脂肪の吸収を抑える効果があります。

通常、私たちが食事でとった脂肪は、小腸で胆汁酸と結びつき、体内に吸収されます。
レジスタントプロテインは胆汁酸と結びついて、脂肪と胆汁酸が結びつくのを防ぎ、脂肪をそのまま体外に排出すると考えられています。
 
良質のたんぱく質をとりつつ、余分な脂肪は排出されるのですから、そばを食べて健康的にやせる人がいるのは、うなずける話です。
 
さらに、最近、話題になっている「グルテンフリー」についても、お話ししましょう。
グルテンとは、小麦粉に含まれる粘り気のあるたんぱく質です。

うどんのコシを出すのも、パンやお菓子の生地がまとまるのも、グルテンの作用です。
一方で、グルテンの分解酵素を持っていない人がグルテンをとると、アレルギー反応や自己免疫疾患(セリアック病)を発症することもあります。

小麦を主食にする欧米人には患者数が多いため、グルテンフリー食品(グルテンを含まない食品)を望む声が大きいのです。
 
そばには、グルテンが含まれていません。
そのため、欧米では現在、そばの人気が高まっています。

そばの実やそば粉を使った昔ながらの料理が、再び注目を集めているのです。
東欧のスロベニアには、そば粉のパンやケーキ、そばの花や茎のジュースなどがあります。
 
イタリアでは、そばのパスタや、そば粉でチーズを包んで揚げたシアットという軽食が人気です。
ロシアでは、そばの実を炊いたカーシャを主食にしたり、肉料理に添えたりします。

フランスのガレット(そば粉のクレープ)は、最近、日本でも出すお店がありますね。
皆さんもぜひ、栄養価が高く、健康・ダイエット効果が期待できるそばの実を、食卓に取り入れてください。

解説者のプロフィール

池田 清和
神戸学院大学栄養学部教授。1972年、京都大学農学研究科修士課程修了。1987年、京都大学にて農学博士号取得。2007年、世界的そば学者7名とともに、国際蕎麦学会・学会賞受賞。2007年から9年間、国際蕎麦学会・学会誌編集長を務める。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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