医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

【急な腰痛対策】ぎっくり腰の治し方は腸腰筋のストレッチ「アザラシポーズ」

【急な腰痛対策】ぎっくり腰の治し方は腸腰筋のストレッチ「アザラシポーズ」

ぎっくり腰(急性腰痛症)とは筋肉の痙攣が原因で激痛が起こる症状です。ギックリ腰は、いわば腸腰筋が「こむら返り」を起こしているようなものなのです。皆さんは、こむら返りの時、どう対処しますか?痛みに耐えながら痙攣した筋肉を伸ばそうとすると思います。ギックリ腰への対策も同じです。【解説】太田邦昭(太田整形外科院長)


解説者のプロフィール

太田邦昭(おおた・くにあき)
●太田整形外科
豊橋市大岩町字北山351
TEL 0532-41-6800
http://www.ohiwanomori.or.jp/seikei/

太田整形外科院長。
名古屋市立大学医学部卒業。医学博士。
日本整形外科学会専門医、日本リウマチ学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医。
運動器疾患を専門に治療・予防をする整形外科、健康運動施設で生活機能の維持・向上を図るフィットネスクラブ、リハビリに特化した介護保険サービスを提供するデイケアを複合した医療法人「大岩の森」を開設。
運動器疾患の治療、ロコモやメタボ対策、高齢者の運動器不安定症などに、幅広く対応している。

あなたの腰痛の原因は「筋肉」かもしれない

そけい部で、脈拍が感じられるところのやや外側(下図・左)を、親指でギュッと押し込んでみてください。
ズキンと強い痛みを感じたら、あなたの腰痛は筋肉が原因で起こっている可能性が高いです。

整形外科医として、長年、腰痛の診療に当たる中で、多くの腰痛は、これまで重視されてきた骨や椎間板、関節よりも、筋肉の異常が大きな原因ではないかと考えるようになりました。
特に重要なのが、腸腰筋です。

「腸腰筋」の位置と働き

腸腰筋は体の深部にある深層筋で、腰椎(腰の部分の背骨)と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる、大腰筋と腸骨筋という二つの筋肉の総称です。

上半身と下半身をつなぎ、体の中心部を支えて軸を安定させ、股関節を曲げたり、骨盤を安定させたり、腰椎のS字カーブを維持するなど、足・骨盤・背骨の働きに大きく関与しています。

腸腰筋が縮んでいると直立二足歩行ができない

ちなみに、生まれたばかりの赤ちゃんは、腸腰筋が縮んでいて股関節を伸ばせないため、常に足がMの字の形に開いています。

そして少しずつ寝返りを打ち、腹ばいになってひじで体を支える姿勢を続けることで、腸腰筋をストレッチしています。

つまり、人は、腸腰筋が十分に伸ばせるようになって初めて、直立二足歩行ができるようになるのです。

腸腰筋が萎縮すると神経の圧迫が進み、腰痛が起こる

また、腸腰筋の中には、腰から下の広い範囲にかかわる神経が、多数貫通しているのも特徴です。
そのため、腸腰筋が疲労し萎縮すると、血液などの流れが悪くなり、筋肉にこりができて内部の神経を圧迫します。
圧迫された神経が支配している領域の部位に、痛みや不具合を引き起こすと考えられるのです。

長時間座ったまま仕事をしている人や、日常的に体を動かす機会が少ない高齢者などは、腸腰筋が疲労したり、萎縮しやすい状況にあります。

そのため、股関節をしっかりと伸ばせなくなり、それに伴って、腰やひざが曲がったまま立ったり歩いたりする姿勢が常態化します。
すると、さらに腸腰筋が萎縮して神経の圧迫が進み、腰痛を起こす悪循環に陥ってしまうのです。

ギックリ腰は「腸腰筋ストレッチ」をやればその場で痛みが治まる

不意に激烈な痛みに襲われるギックリ腰も、腸腰筋のけいれんが原因です。
ギックリ腰は、いわば腸腰筋が「こむら返り」を起こしているようなものなのです。

皆さんは、ふくらはぎにこむら返りを起こしたとき、どう対処しますか? 
痛みに耐えながら、けいれんした筋肉を伸ばそうとすると思います。

ギックリ腰や腰痛が起こったときも同じこと。
腸腰筋をしっかりとストレッチしてやることで、痛みが軽減されるのです。

ギックリ腰で来院された患者さんに、腸腰筋のストレッチを行ってもらうと、ほとんどのかたがその場で痛みが治まり、大変驚かれます。
来院時は前かがみになって小股でヨタヨタと歩いて来られた患者さんが、背すじを伸ばしてスタスタ歩いて帰られます。

どのように腸腰筋を伸ばすかというと、先ほど説明した、赤ちゃんが腹ばいになった姿勢です。
ちょうどアザラシの子ども(パピー)のように見えることから、運動発達の上で「パピー(アザラシ)ポーズ」と呼ばれます。

このアザラシポーズを、腰痛で当院を受診される患者さんに、10年ほど前から推奨、指導し、高い効果を上げています。

腸腰筋を伸ばす「アザラシポーズ」「上体起こし」のやり方

やり方は簡単です。まず、床やベッドにうつぶせになります。
へそが床やベッドから離れないように気をつけて、上体を起こし、ひじを直角に曲げて上体を支えます。 

腹ばいで本を読むときのような姿勢で背中から腰の筋肉の力を抜き、上体を反らしすぎないことが重要です。
声を出してゆっくり10を数えたら、うつぶせに戻り、5秒休みます。

声を出しながら数えるのは、呼吸を止めないためです。
この動作を5回、くり返します。

腕で体を支えることすら難しい場合は、枕や巻いたバスタオルなどを胸の下に当て、体を預けた姿勢を1分間保つといいでしょう。

上体起こしと合わせるとより効果的


できれば上体起こし運動も一緒に行うと、より効果的です。

背筋の緊張をとります。
ひざを曲げてあおむけになり、手をひざに向かって伸ばしながら、上体をゆっくり起こします。
指先がひざに届くまで(届かない場合は無理をしないで)上体を起こしたら、動きを止めずにそのままゆっくり元の位置に戻ります。
これを5回くり返します。

起床時と夕方にやるのがお勧め

腸腰筋が弱いと骨盤が後傾しネコ背になりやすく、柔軟性がないと骨盤が前傾して背中が反りすぎ、腰へのストレスが強くなります。

そこで、アザラシポーズと上体起こし運動で腸腰筋をストレッチして、腰の筋肉の緊張をほぐしてあげることで腰痛が軽減し、下半身の動きがスムーズになるのです。

このアザラシポーズと上体起こし運動を1日2~3回行います。
特に、起床時と疲れがたまってくる夕方がお勧めです。腰に疲れを感じたときは随時行ってください。

→【次の記事】2ポーズの実践による改善例

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連するキーワード


ギックリ腰 腰痛

関連する投稿


【手首つかみのやり方】腰痛、ひざ痛、股関節痛が続々軽快するセルフケア

【手首つかみのやり方】腰痛、ひざ痛、股関節痛が続々軽快するセルフケア

痛みは、筋肉の硬直から起こります。筋肉がかたくなると、それに引っ張られて骨や関節がゆがみ、神経や血管が圧迫されて痛みが出ます。しかし、手首を押さえながら体を左右にねじると、筋肉が緩んで、骨が本来の正常な位置に戻ります。それによって神経や血管の圧迫がなくなり、痛みが取れていくのです。【解説】関口志行(ツバサ整骨院院長)


内臓下垂をマッサージで解消 おなかをタオルでほぐす「へそ按腹法」のやり方

内臓下垂をマッサージで解消 おなかをタオルでほぐす「へそ按腹法」のやり方

内臓が下垂すると、下がった内臓に引っ張られて姿勢が悪くなり下腹もポッコリ出ます。内臓の機能が著しく低下し万病のもとになります。私は、おなかにこそ、病気の根っこがあると考えています。誰でも、簡単に、効果的にセルフケアができるよう確立したのが、今回ご紹介する「おなかこすり」です。【解説】杉山平熙(すぎやま按腹鍼灸院院長)


腰の重だるさや痛みが改善! 下半身バランスを整える「足の指回し」が好評

腰の重だるさや痛みが改善! 下半身バランスを整える「足の指回し」が好評

足の指回しを始めて1ヵ月ほど経つと、腰痛も気にならなくなっていました。足の指回しは、特に女性のスタッフに大好評です。「これを始めてから冷え症が治った」「外反母趾や巻き爪が改善して、靴をはくのが楽になった」などと、うれしい効果を報告してくれます。【体験談】堀内太(美容師・52歳)


【腰痛・股関節痛】背骨を揺らす気功で改善「痛み取り呼吸」のやり方

【腰痛・股関節痛】背骨を揺らす気功で改善「痛み取り呼吸」のやり方

気功教室では、体に無理のない運動と、心地よいリラクゼーションを行い、少しずつ元気を蓄積していきます。教室ではいろいろな運動を行いますが、左右に背骨を揺らす気功を行うと、腰痛が改善し、前後に背骨をゆらす気功を行うと股関節痛が改善します。これらは、「痛み取り呼吸」としてお勧めです。【解説】古屋ネネ(九州気功協会会長)


五十肩を「意外な場所」を押して改善!肩がスッと上がる不思議に効果を確信

五十肩を「意外な場所」を押して改善!肩がスッと上がる不思議に効果を確信

私の腰痛は、肩こりも原因の一つなのだとか。最近は特に肩のこりを感じていなかったので、この指摘は少し奇妙に感じました。しかし、実際に手首押しを始めて1週間ほどで、腰はかなりらくになりました。1ヵ月たった今、完全に痛みが消えたとまではいきませんが、腰の調子はかなりよいです。【体験談】有田孝一(仮名・無職・77歳)


最新の投稿


重症便秘であだ名は便秘子ちゃん。その私の人生を変えた食べ物は「甘酒寒天」

重症便秘であだ名は便秘子ちゃん。その私の人生を変えた食べ物は「甘酒寒天」

甘酒を寒天で固めてみたら大正解でした。甘酒だけよりも、圧倒的にお通じがよくなり、便の量や状態もいいのです。翌日から変化を実感し、1週間も経つと、腸が悪かったことを忘れるほど、快調になりました。トイレは数分でスッキリ。おならが頻繁に出ることも、頻尿もなくなりました。【体験談】上山直子(仮名・ウェブデザイナー・29歳)


【舌診のポイント】舌をよく噛む、舌につく歯の跡の原因は?危険な舌の色は?

【舌診のポイント】舌をよく噛む、舌につく歯の跡の原因は?危険な舌の色は?

デコボコのついた舌を、漢方では「歯痕舌」といいます。この舌のむくみは、胃腸の水はけが悪く、水びたしになっている状態が舌に現れたもので、食べすぎや飲みすぎで胃腸が疲れている状態です。舌苔は、舌の粘膜を保護するという役目もありますから、ほどほどには必要です。【解説】平地治美(和光治療院・漢方薬局薬剤師・鍼灸師)


眠れない人はおなかが固い?肝臓をほぐして不眠を解消「わき腹ほぐし」のやり方

眠れない人はおなかが固い?肝臓をほぐして不眠を解消「わき腹ほぐし」のやり方

あおむけになってひざを立て、自分のおなかを指で押してみてください。おなかが固くて、痛みを感じる場所がないでしょうか。痛みを感じるかたは、おなかの筋肉の緊張が不眠の主因かもしれません。そのような場合に、お勧めしたいセルフケア法があります。それが「わき腹ほぐし」です。【解説】福辻鋭記(アスカ鍼灸治療院院長)


ウエスト8センチ減!飲酒OK・食べるだけなのにまちゃまちゃが痩せた方法は…?

ウエスト8センチ減!飲酒OK・食べるだけなのにまちゃまちゃが痩せた方法は…?

久しぶりにくびれができたボディラインを見たときは正直、感動しました。以来、「ここ最近、食べすぎてるな」とか、「体重増えたかな」と思うと、キュウリのすりおろしを食べて、体重コントロールに役立てています。普段の食生活にプラスするだけなので本当に簡単です。【体験談】まちゃまちゃ(タレント)


「オクラ水」を飲んで2センチ大の足のコブが消えた!かゆみも治まりツルツルに

「オクラ水」を飲んで2センチ大の足のコブが消えた!かゆみも治まりツルツルに

私の下肢静脈瘤は、かれこれ10年来の悩みです。両足に、ポコッとしたコブのような物がいくつもありました。その巨大なコブが、どんどん小さくなっていき、魔法のように消えたのです。指で触ると、「ここにあった」という感覚だけは残りましたが、外から見ると、ほとんどわかりません。【体験談】新川千恵子(主婦・75歳)