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【ピーナッツは健康食】栄養満点!自家製「ピーナッツバター」レシピ

【ピーナッツは健康食】栄養満点!自家製「ピーナッツバター」レシピ

ピーナッツといえば、「太る」「ニキビができる」など、健康とは縁遠い食材だと思われがち。しかし、最近、その豊富な栄養素が、巷で大きな話題を集めています。便秘が解消して、やせやすくなる、血管も肌も若返ると、まさにピーナッツは優良健康食材なのです。【料理・栄養計算・スタイリング】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)

ピーナッツは脂肪が多く、エネルギー(カロリー)が高いから太る。
そう思って、敬遠している人も多いのではないでしょうか。
確かにピーナッツは、その成分の約半分が脂肪という、高エネルギー食品です。

しかし、よほど食べ過ぎないかぎり、ピーナッツで太ることはありません。
むしろ、適度に食べている人のほうが肥満になりにくい、という研究結果も出ています。
ですから、肥満を気にするよりも、良質な栄養食材として目を向けていただきたいと思います。

ピーナッツは、少量で多くのエネルギーが得られるだけでなく、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養・機能性成分も豊富です。
あの小さな1粒の中に、生きるために必要なエネルギーと栄養が、ぎっしり詰まっているのです。

今回は、超簡単な「バターピーナッツ」の作り方をはじめ、ピーナッツを使った多彩な料理をご紹介!
食事に、ぜひご活用ください。

【基本のピーナッツバター】の作り方

【材料】
素煎りピーナッツ(薄皮なし)…200g
ハチミツ…大さじ3
塩…ひとつまみ

【作り方】
❶フードプロセッサーにピーナッツを入れ、なめらかになるまで攪拌する。

❷①にハチミツ、塩を加え、全体が混ざるまで攪拌する。

「バターピーナッツ」を使ったアレンジレレシピ

インゲンとニンジンの和え物の作り方

エネルギー:77kcal
塩分:0.7g
(各1人分)

【材料】(2人分)
インゲン…60g
ニンジン…1/2本
水…100mL
Ⓐ:自家製ピーナッツバター…大さじ1
  しょうゆ…大さじ1/2
  カツオ節…適量

【作り方】
❶インゲンはヘタを切り落とし、4㎝の長さに切る。ニンジンは千切りにする。
❷フライパンに水を入れてクッキングシートを敷き、その上に①を広げてふたをする。強火で熱し、蒸気が上がってきたら中火で5分蒸す。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、②を加えて和える。

鮭のちゃんちゃんホイル焼きの作り方

エネルギー:197kcal
塩分:1.6g
(各1人分)

【材料】(2人分)
生鮭…2切れ(200g) 
Ⓐ:自家製ピーナッツバター…小さじ2
  みそ…小さじ2
  しょうゆ…小さじ1/2
  料理酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
キャベツ…2枚
モヤシ…60g
水…150mL
七味トウガラシ…適量

【作り方】
❶Ⓐは混ぜ合わせる。生鮭にしょうゆをもみ込む。キャベツは一口サイズに切る。
❷アルミホイルにキャベツ、モヤシをのせ、生鮭にⒶを塗ったら包む。
❸フライパンに水を入れたら②を入れてふたをし、中火で10分蒸し焼きする。途中で水がなくなったら少量を足す。
❸アルミホイルを開き、仕上げに七味トウガラシを振る。

プロフィール

五十嵐ゆかり
フードクリエイティブファクトリー所属。千葉県出身。老若男女、幅広い世代に向け、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案。省庁や全国自治体との企画・レシピ開発や講演、執筆など、精力的な活動を行っている。

五十嵐ゆかり(いがらし・ゆかり)
フードクリエイティブファクトリー所属。
千葉県出身。
老若男女、幅広い世代に向け、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案。
省庁や全国自治体との企画・レシピ開発や講演、執筆など、精力的な活動を行っている。

●五十嵐ゆかりオフィシャルブログ
https://lineblog.me/igarashiyukari/

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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