今人気【サバ水煮缶レシピ】ダイエットに 腰痛改善にも 鯖缶を使った料理の作り方

今人気【サバ水煮缶レシピ】ダイエットに 腰痛改善にも 鯖缶を使った料理の作り方

「魚を骨や皮ごと食べるといい」と言われても、魚の塩焼きや煮つけでは、なかなか骨や皮までは食べにくいもの。活用したいのが「魚の缶詰」。高温高圧で調理されているため、骨も皮もホロホロとくずれるほど軟らかく、食べやすくなっています。おいしいアレンジレシピをご紹介します。【料理・レシピ】古澤靖子(料理研究家) 


「腰痛の改善には、魚を骨や皮ごと食べるといい」と言われても、魚の塩焼きや煮つけでは、なかなか骨や皮までは食べにくいもの。
そこで活用したいのが、魚の缶詰。高温高圧で調理されているため、骨も皮もホロホロとくずれるほど軟らかく、食べやすくなっています。魚の缶詰を使ったおいしいアレンジレシピをご紹介します。栄養たっぷりなので、ダイエットにも効果的です。

<サンマ缶レシピ>高野豆腐ピザトースト

パンの代わりに高野豆腐を使うから低糖質!

【材料】(2~3人分)
サンマの缶詰(しょうゆ味つき)…1缶(75g)
高野豆腐…3枚
オリーブ油…小さじ2
タマネギ…1/4個
ピーマン…2個
ピザソース(市販)…適宜
ピザ用チーズ…60g

【作り方】
① 缶詰のサンマは汁気を切って、粗くほぐしておく。

② 高野豆腐はたっぷりの水(分量外)につけ、落としぶたをして10分ほど置いて戻す。ギュッと絞り、水気をよく切ってから半分の厚みに切る。

③ ②の両面に薄くオリーブ油をぬり、表面がカリッとするまでオーブントースターで4〜5分焼く。

④ タマネギは薄切り、ピーマンはへたと種を除き、薄切りにする。

⑤ ③の片面にピザソースをぬり、 ④、①、ピザ用チーズの順に各1/6ずつのせる。

⑥ オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

<サバ缶レシピ>サバ缶のミネストローネ

野菜がたっぷりとれるごちそうスープ

【材料】(4人分)
サバ水煮缶…1缶(170g)
ニンニク…1片
タマネギ…1/4個
ニンジン…1/2本
セロリ…1/3本
キャベツ…80g
オリーブ油…大さじ1
トマト水煮缶…1缶(200g)
水…2カップ
コンソメ(顆粒)…小さじ1
塩、コショウ…各少々

【作り方】
① ニンニクはみじん切りにする。タマネギは粗みじん切りにする。ニンジンは皮をむいて1cm厚さのイチョウ切りにする。セロリは筋を除いて、茎は1cm厚さの小口切り、葉はざく切りにする。キャベツはざく切りにする。

② 鍋にオリーブ油、①のニンニク、タマネギを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、ニンジン、セロリの茎、キャベツの順に加え、じっくり炒める。

③ ②にサバ水煮とトマト水煮を汁ごと、水、コンソメを加える。あくを取りながら、野菜に火が通るまで弱火で約15分煮る。煮上がる少し前にセロリの葉を加える。

④ 味を見て、塩、コショウで味を調える。

<サバ缶レシピ>サバ缶の豆腐ハンバーグ

フワフワした食感のさっぱり和風ハンバーグ

【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶(170g)
木綿豆腐…1/2丁(200g)
麩…10g
ネギ…10cm
卵…小1個   
みそ…小さじ2
サラダ油…小さじ2
青ジソ…2枚
大根おろし…100g

【作り方】
① サバ水煮の汁気を切り、スプーンで骨ごとつぶす。

② 木綿豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジ(600w)で2分加熱し、水気をよく切る。

③ 麩はビニール袋に入れ、上からめん棒などで押して、細かくつぶす。

④ ネギはみじん切りにし、卵は溶いておく。

⑤ ボウルに①、②、③、④、みそを入れてよく混ぜる。4等分して小判形に丸める。

⑥ フライパンにサラダ油を熱し、⑤の両面をこんがりと焼く。

⑦ 器に盛り、青ジソ、大根おろしを添える。

<サケ缶レシピ>サケ缶のマヨディップ

たっぷり振った黒コショウがアクセント

【材料】(2~3人分)
サケ中骨入り水煮缶…1缶(150g)
ラッキョウ…5個(15g)
レモン汁…小さじ1
マヨネーズ…大さじ2
黒コショウ(粗びき)…適宜
セロリ、キュウリ、ニンジンなどの野菜…適宜

【作り方】
① サケ水煮は、ペーパータオルの上に置いて汁気をよく切る。

② ラッキョウは粗みじん切りにする。

③ ボウルに①を入れ、スプーンで骨をつぶすようによく混ぜる。

④ ③に②、レモン汁、マヨネーズ、黒コショウを加え、よく混ぜてディップを作る。

⑤ 器に盛り、スティック状に切った野菜を添える。野菜スティックにディップをつけながらいただく。

<サケ缶レシピ>サケ缶のキムチあえ

ビールによく合う!ヘルシーなおつまみ

【材料】(2~3人分)
ケ中骨入り水煮缶…1缶(150g)
切り干し大根…10g
キムチ…80g
ゴマ油…小さじ1
酢…小さじ1
白ゴマ…少々
レタス…適宜

【作り方】
① サケ水煮は汁気を切り、軽くほぐしておく。

② 切り干し大根は、水(分量外)を入れたボウルの中でもみ洗いしてからざるに上げ、10分ほど置いて戻し、一口大に切る。

③ ボウルに①、②、キムチ、ゴマ油、酢を加え、混ぜる。

④ 器に盛り、白ゴマを振る。

⑤ レタスを添え、レタスにくるみながら食べる。

<イワシ缶レシピ>イワシ缶と菜の花のカラシあえ

菜の花のほろ苦さが引き立つ春の味覚

【材料】(2〜3人分)
イワシの缶詰
(しょうゆ味つき)…1缶(70g)
菜の花…1/2束(100g)
和ガラシ…小さじ1/2
ポン酢…小さじ1

【作り方】
① 缶詰のイワシは汁気を切り、粗くほぐす。

② 菜の花は3等分に切り、軸の太い部分を縦半分に切る。塩少々を加えた熱湯(分量外)で色よくゆで、ざるに上げて冷ます。

③ ボウルに和ガラシを入れ、ポン酢を加えながらよく溶かす。

④ ③に①、②を加えてざっくりとあえ、器に盛る。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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