MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
美味しく食べてダイエット!体に優しい【玄米スープ】基本の作り方

美味しく食べてダイエット!体に優しい【玄米スープ】基本の作り方

「年末年始、食べ過ぎて体が重い」「じわじわ体重が増え続け、何をしてもやせない」「慢性的に便秘」「疲れが取れない」。そんな人にぜひお勧めしたいのが、体を優しく健康にする「玄米スープ」です。【解説者】勝部美佳(マクロビオティック料理研究家)

「年末年始、食べ過ぎて体が重い」「じわじわ体重が増え続け、何をしてもやせない」「慢性的に便秘」「疲れが取れない」。
そんな人にぜひお勧めしたいのが、体を優しく健康にする「玄米スープ」です。

今回は、マクロビオティック・カフェ「メリーモモ」を主宰する勝部美佳先生に、基本の玄米スープから、人気のアレンジメニューまで、作り方をご紹介いただきました。
朝食を玄米スープにすることで、無理なくキレイにやせた人が続出しています。

血圧が下がったり、頭痛や便秘が解消したりといった健康効果も報告されています。
皆さんも今日から、玄米スープ生活を始めてみてはいかがでしょうか。

基本の玄米スープの作り方

エネルギー131kcal/塩分0.2g(各1人分)

材料(4人分)

玄米…1合
水……720ml(好みで調整する)
塩……ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

フライパンに玄米を入れて、強火にかける。
玄米の表面の水分が乾いてきたら中弱火にし、玄米がふっくらして、甘くこうばしい香りがするまで、5分ほど炒る。
破裂したり、焦げたりしないように注意。

炒った玄米を土鍋に移し、水を加えて中弱火にかける。
ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

沸騰したら、玄米の甘みを引き出すために、ごく少量の塩を加える。

強火にして、ふたをする。ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火にして30 分間煮込む。

玄米ご飯から作る方法(4人分)

土鍋に、炊いた玄米ご飯300gと水720mlを入れ、ふたをせずに強火で沸騰するまで煮る。
沸騰したら、ふたをして火を止め、5分蒸らしたら出来上がり。

【生の玄米といっしょに煮る】番茶玄米スープの作り方

梅干しを添えて食べると美味

●エネルギー136kcal/塩分0.2g(各1人分)
●消化を助ける・心が穏やかになる

材料(4人分)

玄米…1合(洗って炒っておく)
水…720ml(好みで調整する)
番茶…大さじ1
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①鍋に水を入れて火をかけ、沸騰したら番茶を入れて10 分ほど煮出し、茶葉をこす。

②土鍋に玄米と①を入れ、中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

③塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

④ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で30 分間煮込む。

⑤茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】アズキ玄米スープの作り方

アズキの自然な甘みがうれしい

●エネルギー130kcal/塩分0.2g(各1人分)
●腎機能の向上・むくみ取り

材料(4人分)

玄米…3/4 合(洗って炒っておく)
アズキ(一晩浸水しておく)…1/4 合
水…720ml(好みで調整する)
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①土鍋に玄米とアズキを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で50 分間煮込む。

④茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】はと麦とアマランサスの玄米スープの作り方

とろりとした煮汁で体が温まる

●エネルギー124kcal/塩分0.2g(各1人分)
●力がみなぎる・美肌

材料(4人分)

玄米…3/4 合(洗って炒っておく) 
ハトムギとアマランサスを合わせて…1/4 合(目の細かいざるで洗っておく)
水…720ml(好みで調整する)
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①土鍋に玄米とハトムギ、アマランサスを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で50 分間煮込む。

④茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】粒ソバとモヤシの玄米スープの作り方

モヤシの歯ごたえが楽しい

肝機能の向上・疲労回復

材料(4人分)

玄米…4/5合(洗って炒っておく)
粒ソバ(洗わず炒っておく)…1/5合
水…720ml
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)
モヤシ(ざく切り)…75g
万能ネギ(小口切り)…35g

作り方

①土鍋に玄米と粒ソバを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で30 分間煮込む。

④③にモヤシとネギを入れ、ふたをせず中火で5分煮る。

⑤茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

*保存するときは、③の段階で小分けにしておく。食べるときに、モヤシとネギを加えて仕上げる。

料理研究家のプロフィール

勝部美佳(かつべ・みか)
マクロビオティック料理研究家。
料理教室では、これまで約2000人に調理法を指導。
大阪市で、玄米菜食を基本としたカフェ『メリーモモ』を主宰。
食材本来の力とおいしさを生かしたヘルシー料理が、人気を呼んでいる。

●メリーモモ
http://www.merrymomo.org/

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
「みそ汁に酢を入れたら、酸っぱくなるのでは」と心配するかたもいるでしょう。でも、お椀1杯のみそ汁につき、小さじ半分程度の酢なら、酸味はほとんど感じません。今回、酢みそ汁に初挑戦するかたがたのために、お勧めの具材や、作り方のコツをご紹介しましょう。【解説】庄司いずみ(野菜料理家)
更新: 2019-02-24 18:00:00
独身時代はほとんど食べ物に気を遣っていなかった私でも、家族ができれば話は別。なるべく人工添加物などが使われていない、体にいい食べ物を食卓に並べるようにしてきました。自然に食べ物へ関心を持つようになったわけですが、近年私の心をとらえて離さないのが「タマネギ」です。【体験談】志穂美悦子(フラワーアクティビスト)
更新: 2019-02-19 18:00:00
タマネギに含まれるのは植物性乳酸菌で、生きて腸まで届きます。腸内環境がよくなると、免疫力のアップや自律神経のバランスが整います。血中コレステロールの低下による高脂血症の予防・改善、大腸がんのリスク低減などにもつながります。 【解説・レシピ考案】中村美穂(管理栄養士・フードコーディネーター)【料理・スタイリング】古澤靖子
更新: 2019-02-17 18:00:00
幼い娘が苦しんでいるのに、何もできないのは、親としてほんとうにつらいことです。そこで、みそ汁に黒酢を入れることにしました。黒酢みそ汁をほぼ毎日飲むようになった娘は、3歳になるころには、ほとんどカゼをひかなくなりました。ぜんそくの発作も、めったに起こさなくなったのです。【体験談】川原俊之(仮名・会社員・33歳)
更新: 2019-02-11 18:00:00
チャレンジ前の私の血管年齢は、実年齢よりも7歳若い42歳。そして、10日後に再測定してみると、さらに3歳若い39歳と、実年齢から10歳も若い結果が出たのです。体調の変化はほかにもあります。血行がよくなったのでしょうか、首や肩のこりが軽減。うれしかったので、ブログで報告したほどです(笑)。【体験談】早見優(タレント)
更新: 2019-02-21 09:45:22
最新記事
その翌朝です。目が覚めた瞬間、「これまでと違う」とはっきりわかりました。まぶたが軽く、目がぱっちり開いているのです。鏡で見ると、目元もフェイスラインもスッキリしています。起き抜けにむくんでいない自分の顔を見るのは久しぶりでした。うれしくてテンションが上がりました。【体験談】香山智美(仮名・自由業・38歳)
更新: 2019-03-24 18:00:00
眼球は表にむき出しになった器官です。その裏側の見えない部分は首の後ろの筋肉とつながっています。目のピントを合わせるには、毛様体筋だけでなく、それにつながる首の筋肉が十分動く必要があるのです。さらに首の筋肉は肩や背中に、背中の筋肉も股関節や足の筋肉など、下半身とも連動しているのです。【解説】山本卓弥(視力回復研究所代表)
更新: 2019-03-23 18:00:00
私は生地屋でピンクの布を買い求め、ヨガ教室に持参し生徒に「寝る前にこの色をイメージして呼吸をしてみて」とお願いしたのです。2週間後、生徒たちと再会すると、何名かの雰囲気が変わったことに気づきました。一言で言えば、女性らしさが増したような感じなのです。【解説】小池能里子(ビビッド・エイジング研究家)
更新: 2019-03-22 18:00:00
スイカ糖の効果は強力で、夜中も2時間おきくらいにトイレに行きたくなりました。困った私は、スイカ糖を夜にとるのはやめ、朝1回だけにしたのです。その結果、夜の尿意は治まりました。体調もいいので、ずっと朝1回スイカ糖をとる習慣を続けています。70歳目前の今も、悪いところはどこもありません。【体験談】鶴永恵子(主婦・69歳)
更新: 2019-03-21 18:00:00
こうして手のひらを押していたところ、なんと今年3月の人間ドックではヘモグロビンA1cが6.3%と正常値にまで低下したのです。これで安心したのですが、私の母にはもっと凄い効果が表れました。インスリン注射を1日1回に減らせました。注射は体に大きな負担があるらしく、これには母も大喜びでした【体験談】小池幸子(会社員・56歳)
更新: 2019-03-19 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt