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美味しく食べてダイエット!体に優しい【玄米スープ】基本の作り方

美味しく食べてダイエット!体に優しい【玄米スープ】基本の作り方

「年末年始、食べ過ぎて体が重い」「じわじわ体重が増え続け、何をしてもやせない」「慢性的に便秘」「疲れが取れない」。そんな人にぜひお勧めしたいのが、体を優しく健康にする「玄米スープ」です。【解説者】勝部美佳(マクロビオティック料理研究家)


「年末年始、食べ過ぎて体が重い」「じわじわ体重が増え続け、何をしてもやせない」「慢性的に便秘」「疲れが取れない」。
そんな人にぜひお勧めしたいのが、体を優しく健康にする「玄米スープ」です。

今回は、マクロビオティック・カフェ「メリーモモ」を主宰する勝部美佳先生に、基本の玄米スープから、人気のアレンジメニューまで、作り方をご紹介いただきました。
朝食を玄米スープにすることで、無理なくキレイにやせた人が続出しています。

血圧が下がったり、頭痛や便秘が解消したりといった健康効果も報告されています。
皆さんも今日から、玄米スープ生活を始めてみてはいかがでしょうか。

→【前の記事】玄米スープの効果

基本の玄米スープの作り方

エネルギー131kcal/塩分0.2g(各1人分)

材料(4人分)

玄米…1合
水……720ml(好みで調整する)
塩……ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

フライパンに玄米を入れて、強火にかける。
玄米の表面の水分が乾いてきたら中弱火にし、玄米がふっくらして、甘くこうばしい香りがするまで、5分ほど炒る。
破裂したり、焦げたりしないように注意。

炒った玄米を土鍋に移し、水を加えて中弱火にかける。
ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

沸騰したら、玄米の甘みを引き出すために、ごく少量の塩を加える。

強火にして、ふたをする。ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火にして30 分間煮込む。

玄米ご飯から作る方法(4人分)

土鍋に、炊いた玄米ご飯300gと水720mlを入れ、ふたをせずに強火で沸騰するまで煮る。
沸騰したら、ふたをして火を止め、5分蒸らしたら出来上がり。

【生の玄米といっしょに煮る】番茶玄米スープの作り方

梅干しを添えて食べると美味

●エネルギー136kcal/塩分0.2g(各1人分)
●消化を助ける・心が穏やかになる

材料(4人分)

玄米…1合(洗って炒っておく)
水…720ml(好みで調整する)
番茶…大さじ1
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①鍋に水を入れて火をかけ、沸騰したら番茶を入れて10 分ほど煮出し、茶葉をこす。

②土鍋に玄米と①を入れ、中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

③塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

④ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で30 分間煮込む。

⑤茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】アズキ玄米スープの作り方

アズキの自然な甘みがうれしい

●エネルギー130kcal/塩分0.2g(各1人分)
●腎機能の向上・むくみ取り

材料(4人分)

玄米…3/4 合(洗って炒っておく)
アズキ(一晩浸水しておく)…1/4 合
水…720ml(好みで調整する)
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①土鍋に玄米とアズキを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で50 分間煮込む。

④茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】はと麦とアマランサスの玄米スープの作り方

とろりとした煮汁で体が温まる

●エネルギー124kcal/塩分0.2g(各1人分)
●力がみなぎる・美肌

材料(4人分)

玄米…3/4 合(洗って炒っておく) 
ハトムギとアマランサスを合わせて…1/4 合(目の細かいざるで洗っておく)
水…720ml(好みで調整する)
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)

作り方

①土鍋に玄米とハトムギ、アマランサスを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で50 分間煮込む。

④茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

【生の玄米といっしょに煮る】粒ソバとモヤシの玄米スープの作り方

モヤシの歯ごたえが楽しい

肝機能の向上・疲労回復

材料(4人分)

玄米…4/5合(洗って炒っておく)
粒ソバ(洗わず炒っておく)…1/5合
水…720ml
塩…ひとつまみ(耳かき1杯程度)
モヤシ(ざく切り)…75g
万能ネギ(小口切り)…35g

作り方

①土鍋に玄米と粒ソバを入れ、水を加えて中弱火にかける。ふたはせず、沸騰するまで約10 分煮る。

②塩を加え、強火にして、ボコボコと沸騰してきたらフタをする。

③ふたの穴から湯気が出てきたら、ごく弱火で30 分間煮込む。

④③にモヤシとネギを入れ、ふたをせず中火で5分煮る。

⑤茶碗1杯を1食として、汁ごといただく。

*保存するときは、③の段階で小分けにしておく。食べるときに、モヤシとネギを加えて仕上げる。

→【次の記事】加えてさらに美味しい「玄米スープ」レシピ

料理研究家のプロフィール

勝部美佳(かつべ・みか)
マクロビオティック料理研究家。
料理教室では、これまで約2000人に調理法を指導。
大阪市で、玄米菜食を基本としたカフェ『メリーモモ』を主宰。
食材本来の力とおいしさを生かしたヘルシー料理が、人気を呼んでいる。

●メリーモモ
http://www.merrymomo.org/

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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