【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

脳の働きを改善する栄養素「オメガ3系脂肪酸」は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と推奨しています。「コリン」もまた、NIH推奨の栄養素です。【解説】久保田競(京都大学名誉教授・脳科学者)


解説者のプロフィール

久保田競(くぼた・きそう)
京都大学名誉教授・脳科学者。
1932年、大阪生まれ。
医学博士。
1957年、東京大学医学部卒。
同大学院で、脳研究の第一人者・時実利彦教授のもと、脳神経生理学を学ぶ。
1967年に京都大学霊長類研究所神経生理研究部門助教授に就任後、教授・同所長を歴任。
1996年に京都大学を定年で退官し、現在同大学名誉教授。

脳の健康増進だけでなくガンや高血圧を予防する

ここでは、脳の働きを改善する効果が研究で明らかになっている、2つの栄養素を紹介します。
1つ目の栄養素は、「オメガ3系脂肪酸」です。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は、バターやラードなど、常温で固体のものが多いですが、不飽和脂肪酸は、常温では液体です。

不飽和脂肪酸は、さらにいくつかの種類にわかれます。
そのうちの1つが、オメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)も、「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と発表し、脳機能を改善する栄養素として勧められています。

オメガ3系脂肪酸は、体内に取り込まれると「リン脂質」の材料になります。
リン脂質は、細胞膜の成分です。脳にある神経細胞の膜を作るうえでも、リン脂質は欠かせません。
「ドーパミン」や「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるかたも多いでしょう。
これらは、神経伝達物質と呼ばれるものです。

脳の神経細胞は、神経伝達物資を互いにやり取りしています。
このやり取りのおかげで、私たちは何かを考えたり、思い出したりすることができます。
そして、神経細胞の膜には、神経伝達物質の受け皿があり、このやり取りを支えているのです。

ところが、リン脂質の成分であるオメガ3系脂肪酸が少なくなると、細胞膜の働きが悪くなるので、神経伝達物質がスムーズにやりとりできなくなってしまいます。
そうなれば、思考力や判断力が低下してしまいます。
オメガ3系脂肪酸は、脳の神経細胞にとって、欠かせないものなのです。

オメガ3系脂肪酸を適切に摂取すれば、脳機能はもちろん、病気や不調の改善も期待できます。

というのも、先ほどお話ししたNIHの研究によって、オメガ3系脂肪酸の適切な摂取は、子どもの脳の発達に不可欠で、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、高血圧、心臓血管系の疾患の予防にも役立つことが、明らかになっているからです。

クルミ1つかみで記憶力や学習能力が改善

オメガ3系脂肪酸には、いくつかの種類があります。

有名なのが、青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコペンタエン酸)」です。
特にDHAは、脳の細胞膜に多く含まれる、重要な脂肪酸です。

この2つに加えて、植物性のオメガ3系脂肪酸である「α−リノレン酸」にも、ぜひ注目していただきたいと思います。
α−リノレン酸は、「クルミ」や「亜麻仁油」に豊富に含まれています。
毎日、青魚が食べられないというかたもいるでしょう。
そんなときは、オメガ3系脂肪酸が体に不足しないように、こうした食材を摂取するといいでしょう。

ちなみに、α−リノレン酸は、体内でごく一部が、DHAやEPAに変換されることがわかっています。

α−リノレン酸の1日の摂取推奨量は、約2・5gです。
クルミなら1つかみ分(約28g)、亜麻仁油ならティースプーン1杯(約4g)で、この量を摂取できます。

ちなみにアメリカでは、高齢ラットにクルミを含む食事(人間ではクルミ約28gに相当)を食べさせた結果、加齢性の認知障害や、運動障害が改善したという研究報告があります。

同じくマウス実験で、クルミの摂取により、人間のアルツハイマー病に当てはまる症状(記憶力や学習能力の低下など)が改善したという結果も出ています。

短期記憶に関わるコリンは卵に豊富に含まれる

2つ目の栄養素は「コリン」と言います。
コリンも、NIHが推奨する栄養素です。

体内に入ったコリンは「アセチルコリン」という神経伝達物質の材料になります。
アセチルコリンは、脳のさまざまな機能に関わりますが、特に記憶を一時的に留めておく脳の働き(短期記憶)に不可欠な物質です。

コリンの1日の摂取推奨量は、約500mgです。
食品では、卵1個分の黄身に250mg、納豆小パック(50g)に約60mgのコリンが含まれますから、1日に卵を2個食べればじゅうぶんです。

「最近、記憶力が悪くなって物忘れをしやすくなった」「集中力が続かない」など、脳機能の不調を感じているかたは、オメガ3系脂肪酸とコリンの「最強コンビ」を摂取するよう、心がけてみてください。

脳の機能が回復する「手の指体操」

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


立っていられない重度めまいに「耳の穴もみ」が効果!気持ちも血圧も安定した

立っていられない重度めまいに「耳の穴もみ」が効果!気持ちも血圧も安定した

5~6年前から、ときどき軽いめまいが起こるようになりました。3月のある日、それまでにない強いめまいが起こりました。「これはちょっと違う」と血圧計を引っ張り出して測ってみたところ、最大血圧が165mmHg、最小血圧も105mmHgもあったのです。【体験談】佐川佳那子(仮名・主婦・62歳)


頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

ストレスがたまったり、体調を崩したりすると、頭は体からのサインを受け取れなくなります。また、肉体周囲からの情報も受け取れなくなります。すると、頭皮がむくんでブヨブヨになったり、過緊張による血行不良でカチカチになったり、頭に状態が現れるようになるのです。【解説】長田夏哉(田園調布長田整形外科院長)


高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

キュウリは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含んでいます。なかでも注目すべきは、高血圧の予防・改善に有効な三つの成分が含まれていることです。キュウリは血圧降下成分と、ダイエット効果の二重の作用で高血圧の予防・改善が期待できるというわけです。食べ方のコツは、よく嚙んで食べることです。【解説】工藤孝文(工藤内科副院長)


【更年期の高血圧】血圧急上昇に慌てるな!降圧剤に頼らず改善も可能

【更年期の高血圧】血圧急上昇に慌てるな!降圧剤に頼らず改善も可能

更年期女性の高血圧に対する治療でいちばん重要なのは、生活指導です。更年期の患者さんの多くは、ホルモンバランスが不安定になっていることに加え、子供の自立、親の介護、夫の定年退職など、環境が激変する中で、自律神経の失調状態が起こっているケースが少なくありません。【解説】天野惠子(静風荘病院女性外来特別顧問・循環器内科医師)


血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

コンブに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンとアルギン酸には、コレステロールの一部を吸着して、便として排出する作用があります。フコイダンには血栓をできにくくする作用があるため血液がサラサラになり、血管が丈夫になるので、動脈硬化の予防や改善が期待できます。【解説】信川益明(千代田漢方内科クリニック院長)


最新の投稿


寒くなる前に夏太りをリセット!ポッコリお腹解消「シソ酢ドリンク」の作り方

寒くなる前に夏太りをリセット!ポッコリお腹解消「シソ酢ドリンク」の作り方

薄着になる季節に気になるのが、ポッコリおなか。そこで登場するのが「シソ酢」です。黒酢にシソを漬けて、冷蔵庫で1時間。あっという間に出来上がります。スキッと爽やかな後味で、水分補給としても最適なシソ酢は、糖質の吸収を抑え、やせると評判。ぜひ、お試しください。【構成】『安心』編集部


【耳の裏がくさい】わきや汗の嫌な臭いに効果「ミョウバン水」の活用法

【耳の裏がくさい】わきや汗の嫌な臭いに効果「ミョウバン水」の活用法

においを気に病んで消極的になると、もっとにおいが強くなってしまいます。本来、体臭は一つの個性。完全に体臭を消そうとする必要はありません。今の自分に合った、正しいにおい対策を心がけてください。体臭を抑えるために、多くの人にお勧めしているのが「ミョウバン水」です。【解説】五味常明(五味クリニック院長)


【レモン酢が効果】生活改善だけでは下がらなかった血糖値が正常化!7kgやせた

【レモン酢が効果】生活改善だけでは下がらなかった血糖値が正常化!7kgやせた

がんばって生活を改善しても、3ヵ月後の検査では、思うように糖尿病の数値が改善されておらず、がっかりしてしまいました。おいしくレモン酢を飲み続けていたところ、少しずつ血糖値が下がっていきました。そして、1年が経過し受けた健康診断では、あらゆる数値が改善していたのです。【体験談】松本仁美(仮名・販売アルバイト・65歳)


こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじは、酵素の力で腸内環境を改善するほか、ビタミンB群が疲労回復、肌や髪の若返りの効果を発揮。肥満の解消、血圧や血糖値を下げる効果など、驚くべき発酵パワーを持つこうじを使った料理をお試しいただければ、その効能を実感できます!【料理・栄養計算】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家)


ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

脳は機能別に、聴覚、運動、伝達、感情、思考、視覚、理解、記憶の八つに大別できます。それを私は「脳番地」と呼んでいます。ラジオは注意を向けて聞こうとするだけで聴覚系脳番地が鍛えられます。それが楽しく聞けていれば理解系や記憶系の脳番地もいっしょに鍛えることができます。【解説】加藤俊徳(加藤プラチナクリニック院長)