【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

脳の働きを改善する栄養素「オメガ3系脂肪酸」は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と推奨しています。「コリン」もまた、NIH推奨の栄養素です。【解説】久保田競(京都大学名誉教授・脳科学者)


解説者のプロフィール

久保田競(くぼた・きそう)
京都大学名誉教授・脳科学者。
1932年、大阪生まれ。
医学博士。
1957年、東京大学医学部卒。
同大学院で、脳研究の第一人者・時実利彦教授のもと、脳神経生理学を学ぶ。
1967年に京都大学霊長類研究所神経生理研究部門助教授に就任後、教授・同所長を歴任。
1996年に京都大学を定年で退官し、現在同大学名誉教授。

脳の健康増進だけでなくガンや高血圧を予防する

ここでは、脳の働きを改善する効果が研究で明らかになっている、2つの栄養素を紹介します。
1つ目の栄養素は、「オメガ3系脂肪酸」です。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は、バターやラードなど、常温で固体のものが多いですが、不飽和脂肪酸は、常温では液体です。

不飽和脂肪酸は、さらにいくつかの種類にわかれます。
そのうちの1つが、オメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)も、「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と発表し、脳機能を改善する栄養素として勧められています。

オメガ3系脂肪酸は、体内に取り込まれると「リン脂質」の材料になります。
リン脂質は、細胞膜の成分です。脳にある神経細胞の膜を作るうえでも、リン脂質は欠かせません。
「ドーパミン」や「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるかたも多いでしょう。
これらは、神経伝達物質と呼ばれるものです。

脳の神経細胞は、神経伝達物資を互いにやり取りしています。
このやり取りのおかげで、私たちは何かを考えたり、思い出したりすることができます。
そして、神経細胞の膜には、神経伝達物質の受け皿があり、このやり取りを支えているのです。

ところが、リン脂質の成分であるオメガ3系脂肪酸が少なくなると、細胞膜の働きが悪くなるので、神経伝達物質がスムーズにやりとりできなくなってしまいます。
そうなれば、思考力や判断力が低下してしまいます。
オメガ3系脂肪酸は、脳の神経細胞にとって、欠かせないものなのです。

オメガ3系脂肪酸を適切に摂取すれば、脳機能はもちろん、病気や不調の改善も期待できます。

というのも、先ほどお話ししたNIHの研究によって、オメガ3系脂肪酸の適切な摂取は、子どもの脳の発達に不可欠で、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、高血圧、心臓血管系の疾患の予防にも役立つことが、明らかになっているからです。

クルミ1つかみで記憶力や学習能力が改善

オメガ3系脂肪酸には、いくつかの種類があります。

有名なのが、青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコペンタエン酸)」です。
特にDHAは、脳の細胞膜に多く含まれる、重要な脂肪酸です。

この2つに加えて、植物性のオメガ3系脂肪酸である「α−リノレン酸」にも、ぜひ注目していただきたいと思います。
α−リノレン酸は、「クルミ」や「亜麻仁油」に豊富に含まれています。
毎日、青魚が食べられないというかたもいるでしょう。
そんなときは、オメガ3系脂肪酸が体に不足しないように、こうした食材を摂取するといいでしょう。

ちなみに、α−リノレン酸は、体内でごく一部が、DHAやEPAに変換されることがわかっています。

α−リノレン酸の1日の摂取推奨量は、約2・5gです。
クルミなら1つかみ分(約28g)、亜麻仁油ならティースプーン1杯(約4g)で、この量を摂取できます。

ちなみにアメリカでは、高齢ラットにクルミを含む食事(人間ではクルミ約28gに相当)を食べさせた結果、加齢性の認知障害や、運動障害が改善したという研究報告があります。

同じくマウス実験で、クルミの摂取により、人間のアルツハイマー病に当てはまる症状(記憶力や学習能力の低下など)が改善したという結果も出ています。

短期記憶に関わるコリンは卵に豊富に含まれる

2つ目の栄養素は「コリン」と言います。
コリンも、NIHが推奨する栄養素です。

体内に入ったコリンは「アセチルコリン」という神経伝達物質の材料になります。
アセチルコリンは、脳のさまざまな機能に関わりますが、特に記憶を一時的に留めておく脳の働き(短期記憶)に不可欠な物質です。

コリンの1日の摂取推奨量は、約500mgです。
食品では、卵1個分の黄身に250mg、納豆小パック(50g)に約60mgのコリンが含まれますから、1日に卵を2個食べればじゅうぶんです。

「最近、記憶力が悪くなって物忘れをしやすくなった」「集中力が続かない」など、脳機能の不調を感じているかたは、オメガ3系脂肪酸とコリンの「最強コンビ」を摂取するよう、心がけてみてください。

脳の機能が回復する「手の指体操」

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


金属音のような耳鳴りが「酢タマネギ」で大改善した!納豆を入れるのがお勧め

金属音のような耳鳴りが「酢タマネギ」で大改善した!納豆を入れるのがお勧め

作った酢タマネギを、毎朝食べている納豆に混ぜて食べています。酢タマネギを混ぜる量は、私はカレースプーンに2杯、妻は1杯です。こうして毎日の朝食で酢タマネギを食べ続けていたら、耳鳴りの音が徐々に小さくなってきたのです。3ヵ月後には、日中はほとんど気にならなくなりました。【体験談】鈴木興起(無職・80歳)


予防医学の専門家が推奨!甘酒寒天の健康効果と有効な食べ方

予防医学の専門家が推奨!甘酒寒天の健康効果と有効な食べ方

食物繊維はメッシュ状の構造で、その網目に水分を保持することで、腸の中で多くの作用を生み出します。寒天はこの網目が、ほかの食物繊維よりもずっと細かいのです。寒天1gが保持する水分量は100g、つまり100倍の保水力を持ちます。【解説】杤久保修(神奈川県予防医学協会中央診療所予防医療部部長・横浜市立大学名誉教授)


私は「干しブドウ酢」を始めて2ヵ月で血圧が下がり始めた!正常値で安定中

私は「干しブドウ酢」を始めて2ヵ月で血圧が下がり始めた!正常値で安定中

酢に漬けることで干しブドウが軟らかくなるので、とても食べやすく感じました。 こうして干しブドウ酢を食べていたところ、すぐにお通じがよくなりました。このころには肌の調子もよくなり、化粧ののりがよくなりました。肝心の血圧が下がり始めたのは、干しブドウ酢を食べ始めて2ヵ月ほどたったころです。【体験談】小林玲子(主婦・76歳)


血圧高めの夫の健康管理に私が取り入れたのは【バナナ酢】夫婦合わせて12kg減!

血圧高めの夫の健康管理に私が取り入れたのは【バナナ酢】夫婦合わせて12kg減!

バナナ酢を飲み始めて暫くすると、以前は60kg弱だった体重が、今は56kg前後に。夫の血圧も安定しています。以前は、降圧剤を飲んだ状態で最大血圧は130mmHg台でしたが、最近は、日によっては120mmHg台まで下がるそうです。【体験談】久保田亮子(仮名・パートタイマー・69歳)


軽い気持ちで始めたら血圧が下がってビックリ! アキレス腱トントン体操の効果

軽い気持ちで始めたら血圧が下がってビックリ! アキレス腱トントン体操の効果

効果を確かめようと、行う前と後で血圧を計りました。すると、行う前は168mmHgあった最大血圧が、アキレス腱トントン体操を両足合わせて200回した後では138mmHgまで下がったのです。内心、効果を信じていなかったので、この急降下ぶりに思わず目を見はりました。【体験談】鈴木秀一(会社役員・56歳)


最新の投稿


布施博が脊柱管狭窄症を克服!足の激痛と歩行困難から救った方法とは?

布施博が脊柱管狭窄症を克服!足の激痛と歩行困難から救った方法とは?

腰の辺りから肩甲骨の下辺りまで指圧しても、せいぜい3分程度しかかかりません。実際にやってみると、これがすごく気持ちいいんです!こわばっていた筋肉がほぐれていくのを実感できます。なにしろ、脊柱管狭窄症の症状が目に見えてよくなりましたね。右足に感じていた激痛が、すっかり治まったんです。【体験談】布施博(俳優)


金属音のような耳鳴りが「酢タマネギ」で大改善した!納豆を入れるのがお勧め

金属音のような耳鳴りが「酢タマネギ」で大改善した!納豆を入れるのがお勧め

作った酢タマネギを、毎朝食べている納豆に混ぜて食べています。酢タマネギを混ぜる量は、私はカレースプーンに2杯、妻は1杯です。こうして毎日の朝食で酢タマネギを食べ続けていたら、耳鳴りの音が徐々に小さくなってきたのです。3ヵ月後には、日中はほとんど気にならなくなりました。【体験談】鈴木興起(無職・80歳)


老廃物を排出してむくみ改善!心身がスッキリする「塩カイロ」の作り方 ・やり方

老廃物を排出してむくみ改善!心身がスッキリする「塩カイロ」の作り方 ・やり方

今回、むくみの予防と改善のためにお勧めするのが「塩カイロ」です。塩カイロは、塩灸をアレンジした、手軽なセルフケアです。塩カイロは、お尻にある尾骨を温めます。尾骨周辺を塩カイロで温めることにより、こりやゆがみが解消し、自律神経のバランスが整って、血液やリンパの流れが改善するのです。【解説】宮本啓稔(新宿西口治療院院長)


【炭酸水パックの美肌効果】ペットボトルでもOK?濃度(ppm)の目安はある?

【炭酸水パックの美肌効果】ペットボトルでもOK?濃度(ppm)の目安はある?

炭酸水につかると、その部位の毛穴から炭酸が浸透。体内で毛細血管に入り、血管内の酸素を細胞に送り出します。これを体が察知すると「酸素が足りていない」と勘違い。炭酸水につかっている部位に酸素を供給しようと、血液がドッと流れてきます。こうして血管が拡張され血流が改善するのです。【解説】齋藤真理子(山本メディカルセンター院長)


貧血を改善する食べ物は海苔がおすすめ!しつこい疲れや憂うつな気分も解消する

貧血を改善する食べ物は海苔がおすすめ!しつこい疲れや憂うつな気分も解消する

実は日本は、貧血大国です。50歳未満の健康な日本人女性1万 3000人以上を対象にした調査で、22.3%の人が貧血に相当し、そのうち25.2%は重度の貧血という結果が出ているほどです。女性に最も多いのは、貧血の約2/3を占めると言われる「鉄欠乏性貧血」です。【解説】山本佳奈(ときわ会常磐病院・ナビタスクリニック内科医)