MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

【亜麻仁油・クルミ・卵】食事で脳を活性化「オメガ3系脂肪酸とコリン」の効果

脳の働きを改善する栄養素「オメガ3系脂肪酸」は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と推奨しています。「コリン」もまた、NIH推奨の栄養素です。【解説】久保田競(京都大学名誉教授・脳科学者)

解説者のプロフィール

久保田競(くぼた・きそう)
京都大学名誉教授・脳科学者。
1932年、大阪生まれ。
医学博士。
1957年、東京大学医学部卒。
同大学院で、脳研究の第一人者・時実利彦教授のもと、脳神経生理学を学ぶ。
1967年に京都大学霊長類研究所神経生理研究部門助教授に就任後、教授・同所長を歴任。
1996年に京都大学を定年で退官し、現在同大学名誉教授。

脳の健康増進だけでなくガンや高血圧を予防する

ここでは、脳の働きを改善する効果が研究で明らかになっている、2つの栄養素を紹介します。
1つ目の栄養素は、「オメガ3系脂肪酸」です。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は、バターやラードなど、常温で固体のものが多いですが、不飽和脂肪酸は、常温では液体です。

不飽和脂肪酸は、さらにいくつかの種類にわかれます。
そのうちの1つが、オメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、健康科学の最先端研究機関であるNIH(米国国立衛生研究所)も、「高齢者の認知機能の低下を改善する」「気分障害の治療の基礎となる」と発表し、脳機能を改善する栄養素として勧められています。

オメガ3系脂肪酸は、体内に取り込まれると「リン脂質」の材料になります。
リン脂質は、細胞膜の成分です。脳にある神経細胞の膜を作るうえでも、リン脂質は欠かせません。
「ドーパミン」や「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるかたも多いでしょう。
これらは、神経伝達物質と呼ばれるものです。

脳の神経細胞は、神経伝達物資を互いにやり取りしています。
このやり取りのおかげで、私たちは何かを考えたり、思い出したりすることができます。
そして、神経細胞の膜には、神経伝達物質の受け皿があり、このやり取りを支えているのです。

ところが、リン脂質の成分であるオメガ3系脂肪酸が少なくなると、細胞膜の働きが悪くなるので、神経伝達物質がスムーズにやりとりできなくなってしまいます。
そうなれば、思考力や判断力が低下してしまいます。
オメガ3系脂肪酸は、脳の神経細胞にとって、欠かせないものなのです。

オメガ3系脂肪酸を適切に摂取すれば、脳機能はもちろん、病気や不調の改善も期待できます。

というのも、先ほどお話ししたNIHの研究によって、オメガ3系脂肪酸の適切な摂取は、子どもの脳の発達に不可欠で、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、高血圧、心臓血管系の疾患の予防にも役立つことが、明らかになっているからです。

クルミ1つかみで記憶力や学習能力が改善

オメガ3系脂肪酸には、いくつかの種類があります。

有名なのが、青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコペンタエン酸)」です。
特にDHAは、脳の細胞膜に多く含まれる、重要な脂肪酸です。

この2つに加えて、植物性のオメガ3系脂肪酸である「α−リノレン酸」にも、ぜひ注目していただきたいと思います。
α−リノレン酸は、「クルミ」や「亜麻仁油」に豊富に含まれています。
毎日、青魚が食べられないというかたもいるでしょう。
そんなときは、オメガ3系脂肪酸が体に不足しないように、こうした食材を摂取するといいでしょう。

ちなみに、α−リノレン酸は、体内でごく一部が、DHAやEPAに変換されることがわかっています。

α−リノレン酸の1日の摂取推奨量は、約2・5gです。
クルミなら1つかみ分(約28g)、亜麻仁油ならティースプーン1杯(約4g)で、この量を摂取できます。

ちなみにアメリカでは、高齢ラットにクルミを含む食事(人間ではクルミ約28gに相当)を食べさせた結果、加齢性の認知障害や、運動障害が改善したという研究報告があります。

同じくマウス実験で、クルミの摂取により、人間のアルツハイマー病に当てはまる症状(記憶力や学習能力の低下など)が改善したという結果も出ています。

短期記憶に関わるコリンは卵に豊富に含まれる

2つ目の栄養素は「コリン」と言います。
コリンも、NIHが推奨する栄養素です。

体内に入ったコリンは「アセチルコリン」という神経伝達物質の材料になります。
アセチルコリンは、脳のさまざまな機能に関わりますが、特に記憶を一時的に留めておく脳の働き(短期記憶)に不可欠な物質です。

コリンの1日の摂取推奨量は、約500mgです。
食品では、卵1個分の黄身に250mg、納豆小パック(50g)に約60mgのコリンが含まれますから、1日に卵を2個食べればじゅうぶんです。

「最近、記憶力が悪くなって物忘れをしやすくなった」「集中力が続かない」など、脳機能の不調を感じているかたは、オメガ3系脂肪酸とコリンの「最強コンビ」を摂取するよう、心がけてみてください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
抹茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールは、抗酸化力の強い物質であることがわかっています。さらに、レモンの皮に含まれる「ノビレチン」というポリフェノールには、認知症の原因の1つとされている、アミロイドβという物質の脳への沈着を減らす働きがあるという研究結果が出ているのです。【解説】丁宗鐵(医学博士・日本薬科大学学長)
更新: 2018-10-21 07:00:00
片鼻呼吸法とは、文字どおり、片側の鼻だけで呼吸する方法で、ヨガなどでもよく行われています。片鼻呼吸法を毎日行うことで、記憶力を向上させ、ボケを防いで、さらにさまざまな健康効果を得ることを期待できるのです。【解説】高田明和(浜松医科大学名誉教授)
更新: 2018-10-19 18:52:01
ほとんどの人は、両足10本の指のうちに何本か、意識があまり通じていない指があるはずです。足には多くの筋肉があり、5本の指それぞれで、使う筋肉も異なります。指1本1本を動かしたり刺激したりすれば、それだけで、脳に多彩な刺激が行き渡り、脳が喜びます。【解説】加藤俊徳(加藤プラチナクリニック院長・「脳の学校」代表)
更新: 2018-10-17 18:00:00
ビタミンB1を摂取しないと、いくらほかの食品を摂取しても脳の活動源にはなりません。不足状態が続くと思考力や記憶力が低下し、精神的にも不安定になるでしょう。いつまでも若々しい脳でいるためには、「大豆」を積極的に食べることをお勧めします。【解説】加藤淳(北海道立総合研究機構道南農業試験場 場長・農学博士)
更新: 2018-10-10 12:00:00
鼻の奥でにおいがキャッチされると、その情報が脳の大脳皮質に伝わります。その際、においの情報は、記憶をつかさどる海馬を通ります。このように、嗅覚が刺激されることで、古い記憶が呼び起こされるのです。この一連の過程は、脳を活性化することにつながります。【解説】塩田清二(星薬科大学教授・医学博士)
更新: 2018-10-04 12:00:00
最新記事
始めて1カ月ぐらいたったころから「やせた?」と聞かれたり「キレイになったね」と言われたりするようになりました。私は嫌な感情が出てくると1日に何度もピンク呼吸をするようにしました。何事も「まぁ、だいじょうぶか!」と気楽に考えられるようになり、仕事や人間関係で悩む回数が減りました。【体験談】夏陽りんこ(声優・32歳)
更新: 2019-03-26 18:00:00
腱鞘炎やバネ指は、手を使うことが多いかたなら、だれもが起こす可能性のある指の障害です。バネ指というのは、わかりやすくいえば、腱鞘炎がひどくなったものです。腱鞘炎も、バネ指も、主な原因は指の使いすぎです。痛みやしびれを改善する一つの方法として、「手首押し」をご紹介します。【解説】田村周(山口嘉川クリニック院長)
更新: 2019-03-26 10:54:05
おならが止まらない、お腹にガスがたまるガス腹、苦しいですね。たまりすぎると、おなかがパンパンに張ってしまうし、出るガス(おなら)も臭くなります。また、臭いガスにはニトロソアミンなどの発ガン物質が含まれており、大腸ガンの原因になります。【解説】後藤利夫(新宿大腸クリニック院長)
更新: 2019-03-26 10:53:47
私たちは患者さんに高負荷の運動をしてもらい成果を上げてきました。しかし脊柱管狭窄症の患者さんの場合、痛みを伴うほど過度に行うと、逆に症状を悪化させてしまうことがあるのです。そこで、私がお勧めしたい体操が、「水平のポーズ」と「でんでん体操」です。【解説】田島文博(和歌山県立医科大学医学部リハビリテーション医学講座教授)
更新: 2019-03-25 18:00:00
その翌朝です。目が覚めた瞬間、「これまでと違う」とはっきりわかりました。まぶたが軽く、目がぱっちり開いているのです。鏡で見ると、目元もフェイスラインもスッキリしています。起き抜けにむくんでいない自分の顔を見るのは久しぶりでした。うれしくてテンションが上がりました。【体験談】香山智美(仮名・自由業・38歳)
更新: 2019-03-24 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt