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糖尿病・高血圧を改善する万能食材「玉ねぎ」健康レシピ

糖尿病・高血圧を改善する万能食材「玉ねぎ」健康レシピ

タマネギは、どんな料理にも応用の効くおいしい万能食材。1年を通して安価で手に入りやすいことも大きな利点です。豊富な栄養素を含み健康パワーも満点。「糖尿病や高血圧を改善したい」「ダイエットに成功したい」というかたは、特に積極的に摂取すべき野菜です。【料理・栄養計算】検見﨑聡美(料理研究家・管理栄養士)


 煮てよし、焼いてよし、生で食べてもよしのタマネギは、どんな料理にも応用の効くおいしい万能食材。1年を通して安価で手に入りやすいことも大きな利点です。
 加えて、皆さんご存じのように、豊富な栄養素を含み健康パワーも満点。「糖尿病や高血圧を改善したい」「ダイエットに成功したい」というかたは、特に積極的に摂取すべき野菜です。
 ここでは、タマネギの健康成分を余すことなく活用したレシピをご紹介します。ぜひ、毎日の食卓に取り入れて健康維持にお役立てください。

(レシピ1)丸ごとタマネギのスープ

食材の旨味が溶け込んだ優しい味わいの和風スープ
エネルギー72kcal/塩分0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中2個
コンブ(3cm×3cm)…2枚
梅干し(塩分7%)…大2個
水…400ml
煮干し…5g
菜の花…4本

【作り方】
❶鍋にコンブ、梅干し、分量の水を入れ20分置く。
コンブが戻ったら、タマネギを入れ中火にかける。
ふたをし、煮立ったら煮干しを加え、タマネギがやわらかくなるまで30〜40分煮る。

❷菜の花は色よくゆで、食べやすい長さに切る。

❸①を盛りつけ、②を添える。

(レシピ2)刻みタマネギのカレーミルクスープ

タマネギの甘みが引き立つクリーミースープ
エネルギー147kcal/塩分0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中2個
オリーブオイル…大さじ1
カレー粉…小さじ1
Ⓐ水…250ml
 チキンブイヨン(固形)…1/2個
 ローリエ…1/2枚
牛乳…100ml
塩…少々
パセリ(みじん切り)…少々

【作り方】
❶タマネギは粗みじん切りにする。

❷鍋にオリーブオイルを中火で熱し、①を入れ、くったりするまで7〜8分しっかりと炒める。

❸カレー粉を加えて炒め、香りが立ってきたらⒶを加える。煮立ったら弱火にし、ふたをして10分間コトコトと煮る。

❹牛乳を加えて中火に戻し、煮立ち始めたら、塩で味を調える。カップに盛りつけて、パセリを散らす。

(レシピ3)タマネギとタコのサワークリームサラダ

タマネギとタコの異なる食感が好相性!
エネルギー263kcal/塩分0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中1個
Ⓐ塩…少々
 コショウ…少々
 レモン汁…小さじ2
ゆでタコ…80g
Ⓑサワークリーム…100g
 レモン汁…小さじ1
 砂糖…小さじ1/4
 ディル(ドライ)…少々

【作り方】
❶タマネギは4〜5mm幅の輪切りにし、色が変わるまでゆでる。

❷湯を切って冷水に取って冷ます。水気を切ってからⒶをまぶす。

❸タコは1〜2cm幅のぶつ切りにする。

❹Ⓑを混ぜ合わせ、②と③を加えて和える。

(レシピ4)ゆでタマネギとアジの菜種和え

お酒のアテにもぴったりな一皿!
エネルギー103kcal/塩分0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中1個
Ⓐ塩…少々
 酢…大さじ1
アジ(干物)…1/2枚
卵…1個 砂糖…小さじ1
塩…少々 粉サンショウ…少々

【作り方】
❶タマネギは1cm幅のくし形に切り、煮立てた湯の中に入れ、色が変わるまでゆでる。

❷湯を切って冷水に取って冷ます。水気をしっかりと切りⒶをからめる。

❸アジはグリルでこんがりと焼いて、頭と骨、皮を取り除き身をほぐす。

❹卵を溶きほぐし、砂糖と塩を加えて、炒り卵を作る。

❺②と③を合わせ、④で和える。皿に盛りつけてから、粉サンショウを振る。

(レシピ5)タマネギと絹さや、卵のオイスター炒め

ゴマ油とオイスターソースの香りが食欲を誘う一品
エネルギー105kcal/塩分0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中1個
絹さや…30g
ゴマ油…大さじ1/2
塩…少々
コショウ…少々
卵…2個
オイスターソース…小さじ1

【作り方】
❶タマネギは1cm幅のくし形に切る。絹さやは筋を引く。

❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、タマネギを炒める。
 透き通ったら絹さやを加えて軽く炒め、塩、コショウを振る。

❸卵を溶いて流し入れ、大きく混ぜてふんわりと炒める。最後にオイスターソースを加えて、炒め合わせる。

(レシピ6)タマネギと豚スペアリブの洋風煮込み

やわらか〜いタマネギと豚肉がベストマッチ!
エネルギー527kcal/塩分0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中2個
豚スペアリブ…300g
Ⓐニンニク…1/2片(つぶす)
 赤唐辛子…1本(ちぎる)
 オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…大さじ2 湯…200ml
ローリエ…1/2枚 塩…小さじ1/4
コショウ…少々 パセリ…少々

【作り方】
❶タマネギは縦半分に切る。

❷鍋にⒶを合わせ弱火にかける。
 香りが立ったら①、豚スペアリブを入れ、軽く炒めて白ワインを加える。
 分量の湯、ローリエを加え中火にする。

❸煮立ったら弱火にし、アクを引く。
 塩、コショウを加えて落としぶたをし、豚スペアリブとタマネギがやわらかくなるまで30〜40分間煮る。

❹皿に盛りつけて、パセリを散らす。

(レシピ7)牛肉揚げ団子のタマネギあんかけ

タマネギの甘みが牛肉の旨味を引き立てる!
エネルギー387kcal/塩分1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…中1個
牛肉(コマ切れ)…200g
塩…小さじ1/4 卵…1/2個
小麦粉…大さじ2 揚げ油…適量
Ⓐ出汁…150ml
 塩…少々 
 酒…大さじ1
片栗粉…小さじ2
万能ネギ(小口切り)…少々

【作り方】
❶牛肉に塩、卵をもみこみ、小麦粉を混ぜる。

❷揚げ油を170〜180℃に用意する。
 ①を一口大に丸めて入れて、こんがりと揚がったら油を切る。

❸タマネギは薄切りにする。

❹鍋にⒶを合わせ、中火にかける。
 ③を加えてふたをし、タマネギがくったりするまで7〜8分煮る。
 片栗粉を同量の水で溶いてから加え、とろみをつける。

❺②を皿に盛りつけて④をかけ、万能ネギを散らす。

(レシピ8)タマネギとアボカドのオーブン焼き

輪切りのとろとろタマネギが入って舌もおなかも大満足!
エネルギー187kcal/塩分0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…大1個
オリーブオイル…小さじ1
ベーコン…1枚 アボカド…1/2個
ピザ用チーズ…20g
粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
❶タマネギは横半分に切る。
 切り口にオリーブオイルを塗り、1個ずつアルミホイルで包む。
 200℃に熱したオーブンで20〜30分間、タマネギがやわらかくなるまで焼く。

❷ベーコンは3〜4cm幅に切る。

❸①のアルミホイルを開けて、タマネギの上にベーコンを乗せる。
 さらに、アボカドを手で割って乗せて、チーズを散らす。

❹オーブンに入れて、チーズが溶けてこんがりするまで4〜5分焼く。
 最後に黒コショウを振る。

(レシピ9)オニオンリングの衣揚げ

サクサク、アツアツでビールが進む!
エネルギー265kcal/塩分0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…大1個

Ⓐ卵…1個
 粉チーズ…大さじ2
 小麦粉…大さじ3
 片栗粉…大さじ2
 ミックスハーブ(ドライ)…小さじ2
 白ワイン…小さじ2
揚げ油…適量

【作り方】
❶タマネギは1cm幅の輪切りにし、2〜3枚ずつにバラバラにする。

❷Ⓐを合わせ、なめらかになるまでよく混ぜる。

❸②に①を加え、全体にからめる。

❹揚げ油を170〜180℃に用意し、③を入れてカラリと揚げる。

❺油を切って盛りつける。

(レシピ10)タマネギと鶏ひき肉のエスニック和え麺

酸味と辛みが合わさったヘルシー冷やし麺
エネルギー577kcal/塩分1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
タマネギ…大1個
鶏ひき肉…100g 酒…大さじ2
トマト…小2個(200g)
パクチー…5〜6本
ナンプラー…小さじ2
砂糖…小さじ1 レモン汁…大さじ2
中華生麺…2玉

【作り方】
❶タマネギは薄切りにし、冷水に20分さらし、しっかりと水気を切る。

❷トマトはくし形に切り、パクチーは葉を摘む。

❸鶏ひき肉に酒を混ぜ、鍋に入れ中火にかける。
 混ぜながらポロポロになるまで火を通す。

❹大きなボウルに①の半量と②を合わせ、ナンプラー小さじ1、砂糖、レモン汁を加えよく混ぜる。

❺残りの①にナンプラー小さじ1を混ぜる。

❻麺をゆで、冷水でしっかり洗って水気を切り、④に加えて和え、皿に盛りつける。⑤を乗せる。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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