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【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(2)

【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー(2)

ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。【解説】村上祥子(料理研究家・管理栄養士)

 ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。
 近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。

 しかし、ゴーヤ料理というと、ゴーヤチャンプルー以外にはあまり思い浮かばないのではないでしょうか。

 今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。ぜひ一度お試しください。

ゴーヤと豆腐のスープ

疲れた胃にも優しいスープ
(エネルギー 105kcal、塩分 1.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g) 
・カニ風味かまぼこ…2本
・ゴマ油…小さじ2
・木綿豆腐…100g
・水…1と1/2カップ
・Ⓐ しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1
・コショウ…少々

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って、スプーンで種とワタを除き、薄切りにする。耐熱ボウルに入れ、水1/2カップ(分量外)を注ぎ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
ざるに上げ、水気を切って苦みを除く。
❷カニ風味かまぼこは、1.5cm幅に切って、ほぐしておく。
❸鍋にゴマ油と豆腐を加えて強火にかけ、大きく突き崩しながらソテーする。
❹水を注ぎ、煮立ってきたらアクを引き、Ⓐで調味する。①と②を加えて、一煮して火を止める。
❺器に盛り、コショウを振る。

ゴーヤとミョウガのおひたし

極薄のゴーヤがシャキシャキ
(エネルギー 18kcal、塩分 0.6g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g)
・ミョウガ…2本
・青ジソ…4枚 
・Ⓐ しょうゆ…小さじ2、酢…小さじ1/2、だし汁…小さじ2

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って両端を切り落とし、種とワタをスプーンで除き、1〜2mm幅の薄切りにする。
❷湯3カップ(分量外)を沸かし、塩小さじ1/2(分量外)を加え、①を入れて10秒ほど火を通し、冷水に取る。
❸ミョウガは縦半分に切って、斜め薄切りにする。青ジソはせん切りにする。
❹②が冷えたら水を切り、③と合わせ、Ⓐで和え、器に盛る。

ゴーヤぶっかけソバ

山盛りの薬味が超ヘルシー
(エネルギー 285kcal、塩分 1.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/2本(正味100g)
・ソバ(乾めん)…150g
・ダイコン…50g
・ミョウガ…1本
・Ⓐ めんつゆ(3倍濃縮タイプ)…1/2カップ、水…2カップ

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンで除き、薄切りにする。
塩小さじ1/4(分量外)を振りかけて混ぜ、しんなりしたら水洗いし、冷水に放す。パリッとしたら、ざるに上げる。
❷ダイコンは7cm長さのせん切りにする。ミョウガは小口切りにする。
いっしょに冷水に放し、パリッとしたらざるに上げる。
❸熱湯を1Lほど沸かし、ソバをゆでて、水洗いしてざるに上げる。
❹器にソバを盛り、ダイコン、ゴーヤ、ミョウガをのせ、Ⓐのつゆをかける。

ゴーヤのゴマ巻き揚げ

小学校の給食でも大人気のメニュー
(エネルギー 157kcal、塩分 0.3g、各1人分)

[材料](2人分)
・ゴーヤ…1/4本(正味50g)
・ニンジン…30g
・ノリ…1枚
・豚薄切り肉…80g
・Ⓐ 卵白…1個分、小麦粉…大さじ1/2
・炒りゴマ(白)…適量
・揚げ油…適量
・Ⓑ ニンジンジュース…50ml、カタクリ粉…小さじ1/2、レモン汁…小さじ2、塩…少々

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンで除き、2mm幅の薄切りにする。ニンジンは5cm長さのせん切りにする。ノリは8等分に切っておく。
❷豚肉を広げてノリをのせ、ゴーヤとニンジンをのせて端から巻く。Ⓐをつけて、ゴマをまぶし、170℃の油で揚げる。
❸耐熱ボウルにⒷを合わせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。終わったら取り出して混ぜ、とろみをつける(鍋で煮てもよい)。
❹器に③を流し、②を乗せる。

ゴーヤの梅干し漬け

梅とシソの香りがとても上品
(エネルギー 13kcal、塩分 0.4g、各1人分)

[材料](これを目安に作りやすい分量で可)
・ゴーヤ…2本(正味400g)
・梅干し(シソも含む)…100g
・ザラメ糖…100g

[作り方]
❶ゴーヤは縦半分に切って、種とワタをスプーンで除き、2mm幅の薄切りにする。
❷瓶にザラメ糖とゴーヤを重ね入れ、梅干しをちぎりながらのせ、種もいっしょに漬ける。
❸電子レンジ600Wで2分加熱し、ふたをして一晩室温に置く。
❹翌日になると、砂糖が溶けて水が上がってきて、食べごろとなる。その後は、冷蔵庫で保存。約1ヵ月で食べきること。

村上祥子
福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授。料理研究家。管理栄養士。母校、福岡女子大学で栄養指導実習講座を15年担当。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、世界中で実践的食育指導に情熱を注ぐ。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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