【血糖値を下げる】料理研究家・村上祥子流おいしい「ゴーヤ」メニュー（２）

　ゴーヤは、沖縄の代表的な健康長寿食材です。
　近年の研究により、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げ、高血圧、肝臓病、肥満、認知症まで防ぎ治すことがわかってきました。

　しかし、ゴーヤ料理というと、ゴーヤチャンプルー以外にはあまり思い浮かばないのではないでしょうか。

　今回は、ゴーヤ独特の苦みを上手に処理、または生かした、手軽でおいしい健康料理を紹介します。ぜひ一度お試しください。

［材料］（2人分）
・ゴーヤ…1/2本（正味100g）　
・カニ風味かまぼこ…2本
・ゴマ油…小さじ2
・木綿豆腐…100g
・水…1と1/2カップ
・Ⓐ しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1
・コショウ…少々

［作り方］
❶ゴーヤは縦半分に切って、スプーンで種とワタを除き、薄切りにする。耐熱ボウルに入れ、水1/2カップ（分量外）を注ぎ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
ざるに上げ、水気を切って苦みを除く。
❷カニ風味かまぼこは、1.5cm幅に切って、ほぐしておく。
❸鍋にゴマ油と豆腐を加えて強火にかけ、大きく突き崩しながらソテーする。
❹水を注ぎ、煮立ってきたらアクを引き、Ⓐで調味する。①と②を加えて、一煮して火を止める。
❺器に盛り、コショウを振る。

［材料］（2人分）
・ゴーヤ…1/2本（正味100g）
・ミョウガ…2本
・青ジソ…4枚　
・Ⓐ しょうゆ…小さじ2、酢…小さじ1/2、だし汁…小さじ2

［作り方］
❶ゴーヤは縦半分に切って両端を切り落とし、種とワタをスプーンで除き、1〜2mm幅の薄切りにする。
❷湯3カップ（分量外）を沸かし、塩小さじ1/2（分量外）を加え、①を入れて10秒ほど火を通し、冷水に取る。
❸ミョウガは縦半分に切って、斜め薄切りにする。青ジソはせん切りにする。
❹②が冷えたら水を切り、③と合わせ、Ⓐで和え、器に盛る。

［材料］（2人分）
・ゴーヤ…1/2本（正味100g）
・ソバ（乾めん）…150g
・ダイコン…50g
・ミョウガ…1本
・Ⓐ めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…1/2カップ、水…2カップ

［作り方］
❶ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンで除き、薄切りにする。
塩小さじ1/4（分量外）を振りかけて混ぜ、しんなりしたら水洗いし、冷水に放す。パリッとしたら、ざるに上げる。
❷ダイコンは7cm長さのせん切りにする。ミョウガは小口切りにする。
いっしょに冷水に放し、パリッとしたらざるに上げる。
❸熱湯を1Lほど沸かし、ソバをゆでて、水洗いしてざるに上げる。
❹器にソバを盛り、ダイコン、ゴーヤ、ミョウガをのせ、Ⓐのつゆをかける。

［材料］（2人分）
・ゴーヤ…1/4本（正味50g）
・ニンジン…30g
・ノリ…1枚
・豚薄切り肉…80g
・Ⓐ　卵白…1個分、小麦粉…大さじ1/2
・炒りゴマ（白）…適量
・揚げ油…適量
・Ⓑ ニンジンジュース…50ml、カタクリ粉…小さじ1/2、レモン汁…小さじ2、塩…少々

［作り方］
❶ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンで除き、2mm幅の薄切りにする。ニンジンは5cm長さのせん切りにする。ノリは8等分に切っておく。
❷豚肉を広げてノリをのせ、ゴーヤとニンジンをのせて端から巻く。Ⓐをつけて、ゴマをまぶし、170℃の油で揚げる。
❸耐熱ボウルにⒷを合わせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。終わったら取り出して混ぜ、とろみをつける（鍋で煮てもよい）。
❹器に③を流し、②を乗せる。