痛みがあってもできる!ひざ痛対策運動「ひざの曲げ伸ばし」とは 水が減り、たまりにくくなる

痛みがあってもできる!ひざ痛対策運動「ひざの曲げ伸ばし」とは 水が減り、たまりにくくなる

ひざ痛を招く要因はケガを除けば主に3つあります。肥満、姿勢の悪さ、動かし不足、この3つです。痛みの主な原因が肥満や姿勢の悪さにある人が、減量したり、姿勢をよくしたりするのは、当然のことです。ここでは、肥満や姿勢などに関係なく、ひざ痛に悩む人全員にお勧めしたい体操を紹介します。【解説】伊藤邦成(いとう整形外科院長)


大きく動かさなければ関節は徐々にかたくなる

 ひざ痛を招く要因は、ケガを除けば主に三つあります。
 ❶肥満、❷姿勢の悪さ、❸動かし不足、この三つです。

 肥満になると、より大きな加重がひざの関節にかかることになります。体重が多い人ほど、靴底が早く減ります。それと同じ現象がひざの軟骨(クッション)にも起こります。軟骨がすり減った結果、痛みが生じるのが変形性ひざ関節症です。

 第二が姿勢です。いい姿勢は、背を高く見せるイメージで、少し体が伸び上がって、ひざ関節にかかる負担が少なくなります。一方、悪い姿勢では体幹(胴体部分)が下がり、関節への負担が増えます。

 第三が、動かし不足です。「運動不足」ではなく、「動かし不足」であることに注目してください。
 日常生活では、意識して動かさない限り、関節を大きく動かすことがありません。漠然と歩いたり、走ったりしても、関節を大きくは動かしていません。
 ふだん関節を大きく動かさないと、徐々に関節がかたくなります。それが、ひざ関節の状態を悪くする要因になるのです。

 痛みの主な原因が肥満や姿勢の悪さにある人が、減量したり、姿勢をよくしたりするのは、当然のことです。ここでは、肥満や姿勢などに関係なく、ひざ痛に悩む人全員にお勧めしたい体操を紹介します。
 それが、ひざの動かし不足を解消する「ひざの曲げ伸ばし」です(図解参照)。

 この運動は立っていても座っていても行えますが、まず立って行う場合をお話しします。
 片足で立てない人やふらつく人は、どこかにつかまって行ってください。つかまらないで行えば、バランス訓練にもなるのでさらによいのですが、無理はしないでください。
 片足立ちをして、浮いた足のひざを曲げながら太ももを上げ、次にひざを前方にゆっくり完全に伸ばします。このとき足首は手前に反らすようにしてください。完全に伸ばしたら、最初の位置に戻し、伸ばすことをくり返します。
 完全に伸びないひざはO脚になりますから、多少痛くても伸ばしきるようにしてください。

 イスに座って行う場合も、片足を上げ足首を反らして、ひざを完全に伸ばします。足を床に平行にすれば、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)の強化につながります。
 座って行う場合も、片足ずつ行いましょう。両足同時に行うと腰を痛めてしまうからです。
 いずれも最初は、5回くらいから始めてください。片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に行いましょう。

 ひざの曲げ伸ばしはいつ行ってもかまいません。私は、朝晩、歯磨きをしながら行っています。楽に5回できたなら、10回、20回と1日に行う回数を少しずつ増やしましょう。多くやるほど有効です。

ウォーキングの前後に行うと効果的!

 では、なぜ、ひざの曲げ伸ばしがひざにいいのでしょうか。

 ひざを大きく動かせば動かすほど、ヒアルロン酸という潤滑油が出てきます。涙や唾液が目や口を動かすほど、分泌量が増えるのと同じです。大きく動かすことで、上下の軟骨がこすれ合いますが、関節に体重がかかっていないため、その刺激は軟骨にとって優しい摩擦になります。この摩擦で分泌された潤滑油が軟骨に吸収されるので、ひざの曲げ伸ばしを続けると、軟骨の弾力性の維持へとつながっていくのです。

 また、ひざに水がたまっている人の場合、ひざを完全に伸ばすことで水をしぼり出す効果もあります。継続すれば、水が減り、水がたまりにくくなります。

 ひざの曲げ伸ばしで、ひざ痛が楽になった人や、水が減った人は多数いらっしゃいます。

 例えば、50代の女性は、薬を服用したり、電気治療に通ったりしたものの、ひざ痛がよくならないと来院。ひざに水がたまり、痛みがひどかったので、最初は大きく動かさずに、ひざを完全に伸ばす動きだけをくり返してもらいました。
 すると、まっすぐ伸ばせなかったひざがだんだん伸ばせるようになり、痛みが減ってきました。その後、ひざの曲げ伸ばしに移行し、悪化を予防できています。

 ひざにたまった水が少なめ(10ml程度)の人は、この運動を1ヵ月も続けると、水がたまりにくくなります。
 もちろん、痛みの強い人には薬や注射も必要になります。

 ひざの曲げ伸ばしは、ひざに体重がかからないため、痛みがあっても行えます。予防効果もありますから、痛みのない人もぜひ試してください。

 ウォーキングとの併用もお勧めです。ウォーキングには、寝たきり予防の筋トレ・骨トレ効果もありますが、やり過ぎれば自分の体重で軟骨をすり減らす恐れがあります。
 ですから、ウォーキングを行う場合、その前後にひざの曲げ伸ばしを行ってください。体重でダメージを受ける軟骨に多くの潤滑油を吸い込ませることができ、より安全で効率的なひざの強化が可能になるでしょう。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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