MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【視力回復】目にいい食事 お勧めはDHA・EPAが豊富な「青魚」

【視力回復】目にいい食事 お勧めはDHA・EPAが豊富な「青魚」

食べ物には、目の機能を高めたり、酸化ストレスから目を守ったりするなど、目によい成分が含まれています。ですから、目を健康に保つには、バランスのよい食事をすることが基本です。それを踏まえた上で、特に皆さんに積極的に食べていただきたいのが、魚です。【解説】足立和孝(あだち眼科院長)、有安正規(視能訓練士・保健科学博士)

目で見た情報をスムーズに脳へ伝える

目は、とても精密で大切な器官です。
ですから、目の老化や病気を防ぎ、その機能を正常に働かせるためには、当然、たくさんの栄養素が必要になります。

そのために大切なのが、日々の食事です。
食べ物には、目の機能を高めたり、酸化ストレスから目を守ったりするなど、いろいろな目によい成分が含まれています。
目を健康に保つには、バランスのよい食事をすることが基本です。

それを踏まえた上で、特に皆さんに積極的に食べていただきたいのが、魚です。
近年、動物性たんばく質は魚から肉にとって代わられ、世代を問わず、魚を食べる機会が減少しています。

しかし、魚には、肉にはない目によい成分が含まれています。
それが、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)です。
これらは、どちらも人間の体内では作れない不飽和脂肪酸で、背の青い魚の油に含まれています。

DHAとEPAは似たようなものだと思われていますが、その作用は若干違います。
DHAは脳に多く存在しますが、EPAは脳には存在しません。

脳の入り口には、血液脳関門という関所のようなところがあります。
ここで、脳に必要な物とそうでない物がふるい分けられます。
DHAは脳関門を通れますが、EPAは通れないのです。

このDHAを、脳以上に多く含むのが、目です。
昔から「魚の目を食べると頭や目がよくなる」といわれますが、これは、目にDHAが多いからです。

実は目は、脳の出先機関のようなところです。
胎児が成長する過程で、目は脳と同じ細胞から枝分かれしたものなのです。
したがって、脳に必要なDHAは、目にも必要なのです。

では、DHAは目でどんな働きをするのでしょうか。

目で見た物は、網膜で像を結び、それが視神経を通って脳に伝わることで、初めて視覚情報として認識されます。
DHAは、網膜や神経細胞に多く含まれる大事な成分で、視神経の伝達をよくする働きがあります。
したがって、DHAが目に十分あれば、物をしっかりとらえて、その情報をスムーズに脳に伝えることができます。
それによって、物の見え方の質が上がり、視力の改善や眼精疲労の回復につながるのです。

また、DHAの摂取を心掛けることで、視覚機能の改善はもちろんのこと、年齢とともに低下しがちな脳機能の維持、認知症やうつ病の予防、集中力の向上にも効果があるといわれています。

EPAとの相乗効果で目の機能を高める

一方、EPAには、全身の血流をよくする作用があります。
血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液の凝固を防いで、血液をサラサラにしたりするのです。
これも、目によい効果をもたらします。

まぶたの縁には、マイボーム腺という皮脂腺があります。
ここから油が分泌され、涙の表面に油の層を作って、涙の蒸発を防ぎます。
このマイボーム腺に脂肪がたまって出口が詰まると、目が乾きやすくなり、ドライアイを引き起こします。
 
しかし、血中脂質が減って、まぶたの血流がよくなれば、マイボーム腺が詰まりにくくなり、油の分泌がスムーズになります。
また、目の血流がよくなれば、目の見え方や疲れなども改善しやすくなります。
 
このように、魚を食べると、DHAとEPAの相乗効果で、多方面から目の機能を改善できるのです。
DHAやEPAは、先ほども述べたように、青魚の油に含まれています。
イワシ、サンマ、サバ、マグロ、ブリなどに多いので、積極的に食べるといいでしょう。

厚労省の基準では、DHAの一日の目標摂取量は500mg、EPAと合わせて1日1gとされています。
これは、約90gの魚に相当します。
焼き魚ならイワシ1~2匹、マグロの刺し身なら4~5切れ食べるといいでしょう。
もちろん、脂の乗っている魚のほうが、含有量は多くなります。
 
DHAもEPAも、加齢とともに減少していきますから、40歳を過ぎたらなるべく毎日、魚を食べてください。

魚の缶詰なども利用するといいでしょう。
また、同じオメガ3系の脂肪酸(アマニ油やエゴマ油など)は、体内でEPAやDHAに変わりますから、こうした油で補うこともできます。

DHAやEPAが手軽に取れるサプリメントも市販されています。
忙しい人や、魚が苦手な人は、そういうものを利用してもいいでしょう。
ただし、サプリメントは、副作用や薬との飲み合わせなどが十分検証されていません。
あまりサプリメントに頼り過ぎず、なるべく自然の食品で取ることをお勧めします。
 
また、目にはビタミンA、C、Eなどのビタミン類、ルテインやアントシアニンのような抗酸化物質、亜鉛などのミネラルも必要です。
冒頭に書いたように、バランスのよい食事をして、目を守ってください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連するキーワード
関連記事
目の血流は、目の健康に深くかかわっています。白目の血流がよい状態に維持されていることは、ピントや明るさを調節する目の筋肉の機能も間接的に保たれていることを意味します。【解説】浅川賢(北里大学医療衛生学部視覚機能療法学専任講師)
家でも、パソコンゲームをするときは「あご上げ」をすることを山本先生と約束しました。こうして「あご上げ」をやり続けたのです。すると、中学1年生のときの視力検査で、「メガネを持ってきてください」と言われた息子が、中学2年生以降は「見えていますね」と言われるようになりました。【体験談】里田敏代(仮名・主婦・47歳)
効果を感じたのは半月後です。前はパソコン画面にくっつくくらい顔を近づけていましたがそれもなくなり、細かい字が見やすくなりました。最近では「目がくっきりして印象がよくなった」と知人からも言われました。鏡で確認すると、確かにまぶたが持ち上がり黒目がよく見えるようになっていました。【解説】麻生悟(仮名・会社員・52歳)
眼球は表にむき出しになった器官です。その裏側の見えない部分は首の後ろの筋肉とつながっています。目のピントを合わせるには、毛様体筋だけでなく、それにつながる首の筋肉が十分動く必要があるのです。さらに首の筋肉は肩や背中に、背中の筋肉も股関節や足の筋肉など、下半身とも連動しているのです。【解説】山本卓弥(視力回復研究所代表)
目の疲れや見えにくさ、かすみ目など、目の症状を感じているかたは多いのではないでしょうか。そんなかたにお勧めしたいのが、手首にある「養老」というツボです。養老は、目の疲れ、痛み、ショボつき、かすみ目、ドライアイ、近視や老眼と、幅広い症状に効果があります。【解説】深町公美子(A-ha治療室代表)
最新記事
まずチェック項目で自分の足の指がどんな状態かチェックしてみましょう。はだしになって、自分の足の指をよーく見てください。足の指をチェックして気になる項目があっても、あきらめることはありません。「きくち体操」でこれから足の指を育てていけばよいのです。【解説】菊池和子(「きくち体操」創始者】
私は、60歳の今も左右の視力は1・0を保っています。これまでメガネの世話になったこともありません。老眼知らずの状態をキープしている秘密は、私が毎日行っているトレーニング「目のスクワット」にあるのです。毛様体筋をほぐす効果があります。【解説】本部千博(ほんべ眼科院長)
体重100kgの人なら3kg、80kgの人なら2.5kg程度の減量で、条件付きですが糖尿病の改善は可能です。体重が3%減少すると、ヘモグロビンA1cが3%程度下がることがわかったからです。例えば、ヘモグロビンA1cが9%の人なら、だいたい6%程度まで下がります。【解説】吉田俊秀(島原病院 肥満・糖尿病センター長)
これまで、入院患者さん向けの、いわゆる「リハビリ体操」はありましたが、外来の患者さんが希望するような体操はありませんでした。そこで私たちは、血圧を上げる要因である、末梢の「血管抵抗」を減らす筋トレを考案することにしました。【解説】金子操(自治医科大学附属病院リハビリテーションセンター室長・理学療法士)
1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。【解説】白濱龍太郎(睡眠専門医)