【便秘解消・ダイエット効果】においも辛さもなし!おいしい「フルーツ水キムチ」の作り方

【便秘解消・ダイエット効果】においも辛さもなし!おいしい「フルーツ水キムチ」の作り方

フルーツと野菜を漬け汁に入れて漬けこむだけ。翌日には、乳酸菌が普通のキムチの2倍も含まれているといわれる、フルーツ水キムチが出来上がります。トウガラシやニンニクは使わないので、においも辛さもありません。新しい発酵食品の魅力に迫ります。【監修】奥田涼子(発酵・腸内美人教室主宰)


「フルーツ水キムチ」の解説

リンゴのフルーツ水キムチ

適度な歯ごたえがあり、色味もきれいなリンゴはフルーツ水キムチに最適です。
そのため、季節が合うときは、講座のときも生徒さんにはリンゴのフルーツ水キムチを作ってもらいます。

今回、野菜は手軽さや作りやすさからキュウリとダイコンにしましたが、お好みの野菜で作ってください。

【材料】(作りやすい量)
・水…500mL
・上新粉…大さじ1/2
・塩……大さじ1/2
・リンゴ……1/2個(150~200g)
・キュウリ……1本
・ダイコン……200g
・塩(野菜の塩もみ用)……少々
・酢……大さじ3

※酢は米酢、黒酢などなんでもよいが、リンゴ酢を使うととても食べやすくなる。
また、すっぱいのが苦手な人は糖分が添加された「飲むタイプ」の酢を使ってもよい。

【作り方】
①鍋に水と上新粉、塩を入れてよくかき混ぜる。
火にかけて沸騰させ、沸騰したら火を止めて、そのまま冷ます。
※沸騰後、しっかりと冷ますこと。

②ダイコンとキュウリはよく洗い、皮ごと切る。
塩を振って軽くもむ。5~10分ほど、水気が出るまで置いておく。
※野菜の切り方は、いちょう切り、ななめ切りなど好きな形、厚さで。

③②をしっかりと水洗いして塩気を落とす。
キッチンペーパーで水気をふき取る。
※水気はしっかりとふき取る。

④よく洗ったリンゴを皮つきのまま食べやすい形に切り、密閉できる袋に入れる。
※リンゴの皮部分に乳酸菌が多いため、皮つきで使う。

⑤④に野菜と冷ました①を加える。

⑥⑤に酢を加え、袋をゆすって全体を混ぜ合わせたら、空気が入らないように袋を閉じる。
※雑菌の繁殖を防ぐため、しっかりと空気を抜く。

⑦⑥を常温で発酵させる。
常温(20℃前後)で夏は半日~1日、冬は1日程度で出来上がり!出来上がったら冷蔵庫へ。
※夏場は日の当たらない涼しい場所や、適度に冷房が効いた部屋に置いて発酵させるのがお勧め。

【食べごろ】
・夏場は半日~1日程度おけば食べられる(夜に漬けたら朝食べられる)。
発酵が進むにつれて味が変わっていくので、変化を楽しんでもよい。

【保存】
・袋に入れたまま冷蔵庫で保存する。

・作るとき同様、なるべく空気が入らないようにして保存する(容器などに移さない)。

・漬けてから5日~1週間は冷蔵庫保存が可能。
 暑い夏はなるべく早めに食べきるようにする。

ブドウのフルーツ水キムチ

ここでは、夏にお勧めのフルーツと野菜を組み合わせたレシピを「応用編」としてご紹介します。
ブドウは皮の部分にアントシアニンをはじめとした抗酸化成分が豊富なので、ぜひ皮ごと使ってください。

また、フルーツ水キムチ全般に言えることですが、フルーツはなるべく硬めで歯ごたえがあるものを選ぶとおいしく食べられます。

【材料】(作りやすい量)
・水……500mL
・上新粉……大さじ1/2
・塩……大さじ1/2
・ブドウ……150g
・セロリ……茎の部分を1本分
・パプリカ……1/2個
・キャベツ……100g
・塩(野菜の塩もみ用)……少々
・酢……大さじ3

【作り方】
①鍋に水と上新粉、塩を入れてよくかき混ぜる。火にかけて沸騰させ、沸騰したら火を止めて、そのまま冷ます。

②セロリは茎の部分を1cmのななめ切りにする。キャベツとパプリカはざく切りに。
 切った野菜に塩を振って軽くもむ。5~10分ほど、水気が出るまで置いておく。

③②を水洗いしてキッチンペーパーで水けをふき取り、密閉できるビニール袋に入れる。

④ブドウを皮つきのまま縦2つに切り、種を除いて③の袋に入れる。

⑤④に冷ました①と酢を加えて、空気が入らないように袋を閉じる。

⑥⑤を常温に置いて発酵させる。出来上がったら冷蔵庫へ(冷やして食べたほうがおいしい)。

パイナップルのフルーツ水キムチ

ズッキーニは煮たり炒めたり加熱して使うことが多いと思いますが、実は生で食べてもとてもおいしい野菜です。

また、パイナップルも、漬け汁に漬けていても形がくずれず、甘みが発酵にうまく使われるため、フルーツ水キムチに向いています。

プチトマトは赤はもちろん、いろいろな色のものを使うと彩りがさらに鮮やかになります。

【材料】(作りやすい量)
・水……500mL
・上新粉……大さじ1/2
・塩……大さじ1/2
・パイナップル……150g(カットフルーツでOK。缶詰は避ける)
・ミニトマト……100g
・ズッキーニ(小~中)……1本
・塩(野菜の塩もみ用)……少々
・酢……大さじ3

【作り方】
①鍋に水と上新粉、塩を入れてよくかき混ぜる。火にかけて沸騰させ、沸騰したら火を止めて、そのまま冷ます。

②ズッキーニは皮ごと一口大に切り、塩を振って軽くもむ。5~10分ほど、水気が出るまで置いておく。ミニトマトはそのまま使うので、ヘタだけ取り除く。

③②を水洗いしてキッチンペーパーで水けをふき取り、パイナップルとともに密閉できるビニール袋に入れる。

④③に冷ました①と酢を加えて、空気が入らないように袋を閉じる。

⑤④を常温に置いて発酵させる。出来上がったら冷蔵庫へ(冷やして食べたほうがおいしい)。

奥田涼子
発酵プロフェッショナル・発酵マイスター。ローフードマイスター1級。フードコーディネーター。発酵食品の普及をめざし、フルーツ水キムチをはじめとした各種レッスンや講座を開催。Facebookで『育菌美人』のページを主宰。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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