【ストレス対策】うつを改善する「マインドフルネス呼吸法」やり方解説

【ストレス対策】うつを改善する「マインドフルネス呼吸法」やり方解説

「マインドフルネス呼吸法」は、子どもから高齢者まで、いつでもどこでも行える心のエクササイズです。毎日の習慣にすれば、人間関係に限らず、多くのストレスをうまく処理できるようになります。心と体の疲労がたまりにくくなるでしょう。【解説】石井朝子(ヒューマンウェルネスインスティテュート代表・心理学博士)


場所を選ばず2~4 分で実行できる

「マインドフルネス呼吸法」は、子どもから高齢者まで、いつでもどこでも行える心のエクササイズです。
「今、ここ」に集中することで、心のモヤモヤが晴れ、ときには自分の気づかなかったことを発見することができ、多くの効果ももたらします。

具体的なやり方は、下図をご覧ください。

初めのうちは、集中できるように、静かで落ちつく場所や時間を選んで行いましょう。
慣れてきて集中する感覚がわかると、場所を選ばずにできるようになります。
行う時間は、2~4分間程度です。

ポイントは、「今、ここ」の感覚に気づくために、体の動きをできるだけ大きくすることです。
腕を天に向かって伸ばすように、ゆっくり、しっかり行うことを心がけてください。

「体は今、どんな感じ?」「気分は今、どう?」「どんな考えがあるかしら?」と、体と心に静かに意識を向けて行いましょう。
「肩がだいぶこっているな」「胃が重たい」「理由はよくわからないけどイライラする」など、不快な感覚が出てくるかもしれませんが、それもがまんしないこと。
出てきたものはすべてそのまま、あるがままに受け止めてください。

心と体は連動していますから、心が緊張したり、気持ちが沈んでいたり、ストレスがあったりすると、体にもその影響が現れています。
大抵は背中が丸まり、体全体も縮こまって、肩や背中などの筋肉が硬くなっていることが少なくありません。

マインドフルネス呼吸法を行って、心がやわらかくなると、筋肉もほぐれていきます。
心と筋肉の緊張をほぐすためにも、できるだけ大きな動きをしましょう。

マインドフルネス呼吸法は、ウツウツとするときや、クヨクヨするときに行えば、気持ちを切り替えることができます。
また、軽いうつの人であれば、症状が軽減すると言われています。

マインドフルネス呼吸法は、自転車に乗るのと同じで、一度身につければいつでもどこでも使えます。
継続することで体が覚え、必ず効果が現れていきます。

毎日の習慣にすれば、人間関係に限らず、多くのストレスをうまく処理できるようになります。
心と体の疲労がたまりにくくなるでしょう。

さらに、多くの気づきが生まれ、日々の行動がよい方向へと変わっていくはずです。

石井朝子
心理学博士。日本認知療法学会理事、日本不安障害学会評議員。欧米では多くの実証的研究報告のある、ストレス軽減法の1つ「マインドフルネス」を、米国の精神療法家のマーシャ・リネハン博士から直接指導を受ける。DV被害親子のためのマインドフルネスを活用したケア介入プログラムや、子育て中の母親に対するストレス対処法の確立にも取り組んでいる。監訳書に『家庭と学校ですぐに役立つ感情を爆発させる子どもへの接し方』『パートナー間のこじれた関係を修復する11のステップ』(ともに明石書店)などがある。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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