【ストレスを軽くする方法】「マインドフルネス」は実は日本人になじみ深い?

【ストレスを軽くする方法】「マインドフルネス」は実は日本人になじみ深い?

マインドフルな状態に自分を置き、心に余裕を持ち、目の前にある問題を冷静に観察していきましょう。そうすれば、その問題に対してどのように関わっていけばいいのか、冷静に判断できるようになります。【解説】大野裕(一般社団法人認知行動療法研究開発センター理事長・医師)


今ここに気持ちを向け過去や未来のかせを外す

マインドフルネスは、心のストレスを軽くします。
自分の心を自由にして、今の自分の体や心の状態に気づく力を育てます。

そうすることによって、日々のストレスを軽減させるのです。
私の専門とする認知行動療法(認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法の一種)の1つとして、マインドフルネスは世界的に注目されています。

近年、欧米ではうつなどの予防・改善などに使われるようになってきているほどです。
例えば、つらい出来事でショックを受けたり、強いストレスを感じたりしている人は、それらに心をとらわれ、抜け出せなくなることがあります。

そんなとき、ぼんやりして頭を休めることができればよいのですが、そうした人はそれも難しいでしょう。
自分ではぼんやりしていると思っていても、過去に起こった出来事を後悔したり、未来のアレコレを心配し続けたり、気づけばいやな考えを頭の中で一生懸命追い続けます。

そのうち心が疲れ果て、それがひどくなると、うつ病になったり、強い不安に悩まされたりします。
いずれにしも、本来、あるべき「今、ここ」に心がありません。

マインドフルネスは、「今、ここ」に集中することで、過去や未来にとらわれていた人の目を、今へ向けさせます。
とらわれを外して心を整え、改善へと導いていくのです。

禅のマニュアル化がマインドフルネス

マインドフルネスは欧米から日本に導入されて注目を集めています。
しかし、実は私たち日本人にとって、非常になじみの深いものです。

忙しく仕事に追われてストレスに押しつぶされ、心に余裕がなくなってきたとき、山に行ったとしましょう。
山に出かけて森林浴をすると、心が安らぎ、ほっとして、自分を取り戻すことができます。

このようにほっとしたときには、心が「マインドフル」な状態になっていると考えられます。
昔から日本人は、このマインドフルな状態を重要視し、文化にも取り入れてきました。
一例を挙げれば、茶の湯です。

茶室は、自然の中へ赴かなくともマインドフルになれる場としてさまざまな仕掛けが施されています。
お湯を沸かす炭のパチパチ爆ぜる音、シュウシュウと沸き上がるお湯の音、季節感を演出する掛け軸や花。

こうした環境の中で、お茶や和菓子の色、香り、温度、味、舌に触れる感触などを味わうのです。
こうして「今、ここ」に五感が研ぎ澄まされた状態が、マインドフルな状態をもたらし、心を落ち着かせるのです。

禅は、マインドフルな状態を目指す最も伝統的な方法です。
この禅を欧米風にマニュアル化したものが、現在、欧米でブームとなっているマインドフルネスといえるでしょう。

別記事でご紹介している、「マインドフルネス呼吸法」は、呼吸法を利用したマインドフルネスの技法です。
この方法も、心を整える方法の一つとして、気軽に試してみることをお勧めしたいと思います。

マインドフルネス呼吸法をやりながら、森林浴をして、心がほっとほぐれた感覚を頭に浮かべてもよいでしょう。
そのうえで、今の体の感覚と気持ちに集中します。

→「マインドフルネス呼吸法」とは

認知行動療法は問題解決を目指す

マインドフルネスで重要なのは、今の自分や周囲に対して平等に、思いやりを持って注意を振り向けることです。
うつや不安障害で過去や未来で頭がいっぱいの人には、これがなかなかできません。

さまざまな考えにとらわれていると、自分に対しても、周りに対しても思いやりを持つことができません。
それが、自分に対する絶望感や、周囲に対する不信感を強めてしまうのです。

ですから、マインドフルネスを通じて、「今、ここ」の自分に向き合ったとき、思いやりを持って現実を受け入れることが肝腎です。
穏やかな心持ちで、今、ここにある現実を受け入れたうえで、その現実と自分がどう関わっていけばいいかを考えてみてください。

マインドフルネスで、「現実をありのままに受け入れよ」というと、ありのままに現実を受け入れれば、事態が自然に改善するとらえる人も出てきます。
しかし、それは誤解です。

マインドフルネスは、そうした受け身なものではありません。
ありのままの現実を見つめ、それを認めたうえで、その現実に自分がどう関わっていくか、それをいつも念頭に置いておいてほしいのです。

認知行動療法は、問題解決に向けたアプローチです。
悩んでいる人は、現在、直面している問題があるはずです。

悩みの対象は、うつ病や過度な不安といった病気だけではありません。
人間関係のトラブルや仕事のストレスなど、今、目の前の問題のために悩んでいるはず。

そうしたときにマインドフルな状態に自分を置き、心に余裕を持ち、目の前にある問題を冷静に観察していきましょう。
そうすれば、その問題に対してどのように関わっていけばいいのか、冷静に判断できるようになります。

問題解決に向けての第一歩として、マインドフルネス呼吸法をぜひ活用してください。

→「マインドフルネス呼吸法」の効果

大野裕
1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶應義塾大学医学部卒業。その後、コーネル大学医学部、ペンシルバニア大学医学部への留学を経て、慶應義塾大学教授。認知行動療法の日本における第一人者。日本認知行動療法学会理事長、日本ストレス学会理事長。認知療法活用サイト「こころのスキルアップトレーニング」を監修。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


【うつ・ストレスが改善】脳の疲れが取れて目がパッチリ おでこを冷やすと全身の血流アップ

【うつ・ストレスが改善】脳の疲れが取れて目がパッチリ おでこを冷やすと全身の血流アップ

筋肉は、筋膜という薄い膜に覆われており、連動して動いています。おでこ冷やしで頭の血流がよくなり、そこの皮膚や筋肉がほぐれれば、全身の筋膜や筋肉も緩みます。すると体を動かしやすくなるので、結果的に全身の血流がよくなるのです。【解説】小林敬和(タンタン整骨院院長・柔道整復師)


【口のネバつきを改善】サラサラ唾液をだしてドライマウスや歯周病を予防する「耳の下もみ」の効果

【口のネバつきを改善】サラサラ唾液をだしてドライマウスや歯周病を予防する「耳の下もみ」の効果

「ドライマウス」は、近年急増している現代病の一つです。日本語では「口腔乾燥症」といい、唾液が少なくなって口が乾き、口の中が痛くなったり、ネバネバしたりします。【解説】齋藤道雄(齋藤ファミリーデンタル院長・医学博士)


【ダイエット】私は「耳ひっぱり」で体重9kg ウエスト10cm減!美容にも役立つと患者さんにも好評

【ダイエット】私は「耳ひっぱり」で体重9kg ウエスト10cm減!美容にも役立つと患者さんにも好評

私が「耳ひっぱり」を知ったのは、飯島敬一先生が主催する「神門メソッド」の体験会がきっかけでした。神門メソッドは、耳をひっぱることで、耳にある神門というツボを刺激します。自分で体験してみて、神門を刺激する効果のすばらしさに感動しました。【解説】土肥雪彦(医療法人あかね会土谷総合病院 顧問・広島大学名誉教授)


【腰痛・坐骨神経痛・膝痛・歯痛】痛みを改善する「耳ツボ」の場所はココ!

【腰痛・坐骨神経痛・膝痛・歯痛】痛みを改善する「耳ツボ」の場所はココ!

私の鍼灸院では、体に施術する通常の鍼灸治療に加えて、25年以上前から、耳にあるツボを用いた治療法を取り入れています。そこで今回は、痛みの解消に効果的な耳もみの方法を紹介しましょう。【解説】村山哲郎(戸塚鍼灸院院長)


【便秘を改善】ココアの有効成分「カカオプロテイン」が腸内細菌を改善する!新研究で続々判明

【便秘を改善】ココアの有効成分「カカオプロテイン」が腸内細菌を改善する!新研究で続々判明

カカオの有効成分が、血圧をはじめとした血液・血管への影響しているとお話ししましたが、実はそれ以外にも、驚くべき結果が得られました。高カカオ分のチョコレートを食べることで、認知機能が向上する可能性があることが明らかになったのです。【解説】大澤俊彦(愛知学院大学教授)


最新の投稿


【幸せを呼ぶ手相学】大学教授が考案!手相を吉相に変える「指くみ」のやり方

【幸せを呼ぶ手相学】大学教授が考案!手相を吉相に変える「指くみ」のやり方

「運命は変えられない」多くの人はこう誤解しているのではないかと思います。運命は変えられます。自分で切り開くものです。運勢とは、幸運を呼び込み、不運を克服するものです。【解説】加藤主税(椙山女学園大学名誉教授・手相学者)


【姿勢矯正】体が硬くてもできる猫背改善方法 “ひざの裏伸ばし”で後ろ姿が若返る!

【姿勢矯正】体が硬くてもできる猫背改善方法 “ひざの裏伸ばし”で後ろ姿が若返る!

若くても、ネコ背でトボトボと歩いている人は老けて見えますし、高齢でも、背すじがピンと伸びた人は、実年齢よりも若く見えます。よい姿勢は、見た目の若々しさを生むだけではありません。健康の面でも、メリットがあります。【解説】三矢八千代(八千代スタジオ主宰・日本体育大学非常勤講師)


【視力が回復】視力0.02が0.7まで回復!足の指の“間”を押してメガネも必要なくなった

【視力が回復】視力0.02が0.7まで回復!足の指の“間”を押してメガネも必要なくなった

24歳のとき眼科で検査をすると、視力検査表のいちばん大きい記号がはっきり見えず、視力は左右とも0.02と言われました。足の指のまた押しを続けて、1年くらいたったあるとき、自分の目の変化に気づきました。自宅にあった視力検査表で測ってみたら、両目とも0.7まで見えていました。【体験談】鈴木弓子(仮名・事務員・44歳)


【体験談】半年で91ミリの低血圧が改善「足指歩き」を始めてひどい肩こりも消えた

【体験談】半年で91ミリの低血圧が改善「足指歩き」を始めてひどい肩こりも消えた

片手で次男を抱き、片手で家事をこなす日々が続いたせいで、肩こりだけでなく、腕や腰にも痛みが走るようになり、ズキズキする頭痛まで起こり始めました。足指歩きを始めて半年くらいたった頃でしょうか。「肩がこったな」と感じると、足指歩きをするだけでこりが和らぎ、疲れも取れるようになってきました。【体験談】岩内景子(主婦・38歳)


【食後高血糖とは】症状はイライラ・手足の冷え 見分け方は食後の「眠気」

【食後高血糖とは】症状はイライラ・手足の冷え 見分け方は食後の「眠気」

ここ数年、「糖質制限」や「糖質オフ」といった、糖質を減らす健康法が注目されています。私の専門の1つは、栄養面から生活習慣病や慢性病に働きかける、栄養療法です。栄養療法から見ても、食事から取る糖質を適切に減らすことは、健康であり続けるために重要です。【解説】斎藤糧三(医師)