解説者のプロフィール
広川慶裕（ひろかわ・よしひろ）
●ひろかわクリニック
京都府宇治市宇治妙楽24－1ミツダビル4F
0774-22-3341
http://www.j-mci.com/
ひろかわクリニック院長。
1955年、大阪府生まれ。1984年、京都大学医学部卒業。麻酔科専門医・指導医を経て、精神科医に転科し、認知症やうつ病、統合失調症などの治療に専念する。2014年、京都府宇治市に認知症予防の専門クリニック「ひろかわクリニック」、東京都港区に「品川駅前MCI相談室」を開院。著書に、『認知症予防トレーニング 認トレ 一生ボケない！38の方法』（すばる舎）などがある。
納豆は日本が誇る認知症予防食
認知症の予防や改善のために、もっともパワフルな食品は納豆です。私は日々、「納豆は日本が生んだ最高の食べ物です！」と、声を大にして患者さんに訴えかけています。
大豆から作られる納豆は、植物性の良質のたんぱく質が豊富です。動物性たんぱくの摂取源となる肉や卵と比べると、納豆はコレステロールや脂質の含有量が少なく、糖尿病や脂質異常症につながる可能性が低い点でも優れています。
ほかにも、大豆にはレシチンという成分が含まれています。これは、脳内で記憶力や学習能力を高めるアセチルコリンという神経伝達物質の材料となり、認知症予防の効果が期待できます。動脈硬化の予防効果もありますから、生活習慣病予防にも役立ちます。
さらに、納豆には、ナットウキナーゼという酵素がたくさん含まれています。
ナットウキナーゼには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血栓（血液の塊）を防ぐ効果があります。この働きで動脈硬化が予防されれば、血管を若々しく保てます。
このように納豆は、生活習慣病や認知症の予防のために理想的な食品なのです。
アマニ油が血管を若返らせる
納豆の効果を得るためには、毎日１パックは食べてください。可能ならば、１日３回、毎食１パック食べてほしいくらいです。私のお勧めは、引き割りタイプの納豆です。
この納豆の効能をさらに高めるレシピとして、私が推奨しているのが「アマニ油かけ納豆（アマニ納豆）」です。
これは、アマニ油を小さじ１杯（５ｍl）程度、１パック分の納豆にかけて食べる方法です。
認知症を防ぐためには、油に関して、必要以上に取らないものと、積極的に取るべきものを選ぶ必要があります。アマニ油は、後者の代表です。
アマニ油は、イワシやサバ、サンマといった青魚やマグロ類が含むDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）と同じ、オメガ３系脂肪酸です。
アマニ油の健康効果としては、具体的には以下の五つの報告があります。
①血管内で血栓（血液の塊）をできにくくする
②赤血球の変化を促し、血流を高める
③血管を広げて高血圧を予防する
④血液中の悪玉コレステロール値や中性脂肪を低く保つ
⑤血管壁の弾力性を強くする
アマニ油が含むα‒リノレン酸は、体内で魚油に豊富なDHAやEPAに変化し、①から⑤の効果を発揮して、動脈硬化の進行を防ぐのです。
そして、全身の血管が若返ってしなやかになります。血流が促されて体の隅々にまで酸素や栄養が行き渡るため、全身に活力がみなぎり、認知症の予防に役立つのです。
シソ油やエゴマ油も、オメガ３系脂肪酸です。この二つの油は、高価過ぎたり、味にクセがあったりするため、アマニ油がもっとも使いやすいでしょう。
アマニ納豆で、毎日、アマニ油を摂取すれば、このオメガ３系脂肪酸を継続的に摂取できます。青魚を毎日食べるよりも、アマニ納豆のほうが継続しやすいのではないでしょうか。
アマニ油は小さじ1杯かける
脳梗塞を予防するには夕食時がいい
アマニ納豆は、毎食取ってもいいのですが、１日１回という場合には、夕食時に取るといいでしょう。
納豆に含まれるナットウキナーゼが血液や血管に作用して血栓予防などの効果を発揮するのには、食後５時間前後かかります。脳の血管が詰まって脳梗塞が起こりやすいのは、午前１～５時くらいの時間帯です。
その時間帯に合わせて納豆の血栓予防の効果を発揮してもらうには、夕食時に食べるのがいちばんいい選択ということになります。
アマニ納豆を食べる際、納豆に付いているしょうゆなどの調味料はかけないのが理想です。しかし、塩味がないと物足りないと感じるのならば、最初は少量をかけても構いません。
納豆にかけるのがアマニ油だけで飽きるという人には、オメガ３系のシソ油やエゴマ油、オメガ９系の油には、オリーブ油やキャノーラ油。米ぬか油などもあります。
油を変えれば、風味も変化します。納豆を飽きずに食べ続けることにも役立つでしょう。脳に刺激を与える意味でも、こうした工夫は効果的です。
オメガ３系とオメガ９系の油は、認知症ばかりか、生活習慣病も予防します。
逆に、ウシやブタ、トリなどの陸生動物の肉に含まれる油や、植物性でもコーン油や大豆油、パーム油などは、各種の生活習慣病や脳卒中、心筋梗塞（心臓の血管が詰まって起こる病気）、そして認知症を引き起こす可能性があります。こうした油は、意識的に控えるようにしましょう。
なお、血液をサラサラにする効果のある「ワルファリン」という薬剤を飲んでいる人は、納豆を食べ過ぎると、薬の効果が阻害されてしまう恐れがあります。そのような人は、医師に相談してください。
