【コレステロール値を下げる食べ物】善玉と悪玉の違い 動脈硬化を予防する習慣

コレステロールといえば、今や動脈硬化を進める「悪役」として知られています。
コレステロールは、細胞膜やホルモンなどの材料として重要ですが、一方で、血管壁に過剰にたまると、動脈硬化を進めるのも事実です。
動脈硬化が進むほど、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血栓もできやすくなります。

ただし、ここで一つ、注意すべきことがあります。
血中に増えて悪さをするのは、コレステロールの中の「悪玉コレステロール」だということです。

最近では、広く知られるようになりましたが、血中コレステロールには、悪玉と善玉があります。
同じコレステロールでも、善玉は動脈硬化を進めません。
それどころか、善玉コレステロールが多ければ、逆に動脈硬化の抑制に働いてくれます。

もう少し詳しく説明しましょう。
悪玉コレステロールは、正式にはＬＤＬコレステロールといいます。
大部分のコレステロールは、「たんぱく質のカプセル」に入って血液中を移動しています。
これは血液中を旅する船のようなもので、中にコレステロールという乗組員がいると考えるとわかりやすいでしょう。

ＬＤＬは、その船の種類の名前で、コレステロールを作り出す肝臓から、血管などの組織にコレステロールを運びます。
この船が増え過ぎると、過剰なコレステロールが血管壁にたまって動脈硬化が進むのです。

それで、ＬＤＬに乗り込んでいるコレステロールを、悪玉コレステロールと呼ぶわけです。

善玉コレステロールは、正式にはＨＤＬコレステロールといい、ＨＤＬという船に乗り込んでいるコレステロールです。
ＨＤＬはＬＤＬとは逆に、血管などの組織から肝臓にコレステロールを運びます（肝臓は余分なコレステロールの処理場でもあります）。
血管の余分なコレステロールの掃除屋のようなものです。
この船が多ければ、血管にコレステロールがたまりにくく、動脈硬化が抑制されます。

それで、ＨＤＬに乗り込んでいるコレステロールを、善玉コレステロールと呼ぶのです。

血液検査でわかる「総コレステロール」の数値には、善玉も悪玉も含まれています。
総コレステロールが同じでも、悪玉が多い人もいれば善玉が多い人もいます。
両者の割合次第で、動脈硬化が進む危険性はまったく違ってくるのです。

そこで、総コレステロールより、「悪玉コレステロールと善玉コレステロールの割合こそ重要」という視点から、最近、重要視され始めたのが、「ＬＨ比」という数値です。

ＬＨ比とは、「悪玉（ＬＤＬ）コレステロール値÷善玉（ＨＤＬ）コレステロール値」で簡単に計算できます（健康診断結果への表示も増えています）。

ＬＨ比は「動脈硬化指数」とも呼ばれ、動脈硬化の進みやすさを示す指標です。
２未満が基準値で、２以上２.５未満は動脈硬化が疑われる黄信号、２.５以上は動脈硬化が進行し、血栓もできている恐れもある赤信号とされます。

総コレステロールの正常値は１５０〜１９９mg／ｄL、境界域（予備群）は２００〜２１９mg／ｄLです。

この基準だけ見ると、例えば２５０mg／ｄLは異常値になります。
しかし、悪玉コレステロールが１５０mg／ｄLで善玉コレステロールが１００mg／ｄLだった場合、ＬＨ比は１.５で、動脈硬化の進みにくい安心できる状態といえます。

逆に、総コレステロールが１６０mg／ｄLという正常値でも、悪玉コレステロールが１２０mg／ｄLで善玉コレステロールが40mg／ｄLだった場合、ＬＨ比は３となります。
動脈硬化が進んでいる危険性が高く、血栓にも要注意の状態といえるのです。

この場合、コレステロール関連のどの数値も異常値ではないにもかかわらず、ＬＨ比が危険な値になっていることにも注意が必要です（ＬＤＬコレステロールの正常値１４０mg／ｄL未満、ＨＤＬコレステロールの正常値40mg／ｄL以上）。

したがって、血液検査の結果でわかる総コレステロールの数値より、ＬＨ比にぜひ注目してください。
ＬＨ比が２以上、特に２.５以上の場合は、早急に食事や生活を見直して、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす対策をこうじましょう。

手軽に実行できる対策としては、以下のような方法があります。

①積極的にトマトを食べる
トマトに豊富に含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

②適量の赤ワインを飲む
赤ワインに豊富なポリフェノールにも善玉コレステロールを増やす働きがあります。
適量は１日グラス１〜２杯です。

ほかに、ブドウ、イチゴ、ブルーベリー、緑茶などでポリフェノールを取るのもお勧めです。

③シイタケやアオサを食べる
シイタケや海藻の一種であるアオサにも、善玉コレステロールを増やす働きがあることがわかっています。

④ウォーキングをする
適度な運動は善玉コレステロールを増やします。
ジョギングやランニングは心臓への負担が大きくなって危険な場合があるので、１日30分程度のウォーキングを推奨します。

①肉より魚介類を多めに取る
魚介類に多いＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの成分には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

②炭水化物を取り過ぎない
ごはん、パン、めん類、菓子類などの炭水化物や糖類を取り過ぎると、中性脂肪が増え、それが悪玉コレステロールの材料になります。
太ってきたら炭水化物を取り過ぎていると判断できます。
上記の食品を減らし、太らない範囲で適度に取りましょう。


以上を実行すると、ＬＨ比が好転し、動脈硬化の危険性が減らせます。
お試しください。