解説者のプロフィール
今野裕之（こんの・ひろゆき）
ブレインケアクリニック院長。
2001年日本大学医学部卒業。
慶應義塾大学病院、日本大学医学部附属板橋病院などを経て、2016年より認知症、うつ病、不眠症、慢性疲労、大人の発達障害などの病気を専門とするブレインケアクリニックの院長となる。
●ブレインケアクリニック
東京都新宿区左門町13番地磯辺ビル2階
TEL 03-3351-3386
http://brain-care.jp/
食事改善が脳の老化予防の鍵になる！
豆乳、オリーブオイル、穀物酢、塩麹、わずかな砂糖で手作りする「豆乳マヨネーズ」は、脳の老化や認知症を予防する意味でも、とても優れた調味料だと思います。
そもそも脳の老化や認知症の予防は、薬や医師だけに頼るのではなく、食事、適度な運動や睡眠など、生活習慣を見直して、改善することも必要です。
とりわけ食事は、脳に必要な栄養素を補給し、脳の機能を健やかに保つ上で重要になります。
その理由を詳しくご説明しましょう。
そもそも脳の構成成分は、約60％が脂質で、残りの約40％がたんぱく質です。
したがって、脳の健康を保つには、食事を通じて良質な脂質とたんぱく質を補給することが大切です。
豆乳マヨネーズには、豆乳に含まれる大豆たんぱく質に加え、豆乳とオリーブオイルには良質な脂質が豊富なのです。
豆乳には、大豆レシチンというリン脂質が含まれています。
このレシチンは、細胞膜や脳の神経線維を覆う髄鞘の構成成分です。
また同時に、脳内で信号を送り合う神経伝達物質「アセチルコリン」を合成するさいに必要な材料でもあります。
記憶をつかさどる脳の海馬にも、レシチンは多く存在しています。
レシチンが不足すると脳内で情報の伝達がスムーズに行われなくなり、記憶力の低下につながるので、食事での摂取は欠かせません。
また、豆乳に含まれるレシチンと、オリーブ油の約７割を占めるオレイン酸という脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす作用があります。
この働きにより、血液をサラサラにして血管の老化や動脈硬化を防ぐので、脳に必要な酸素や栄養素がしっかりと行き届くというわけです。
さらに、近年の研究で、エクストラバージンオリーブ油（化学処理を一切行わない一番搾りのオリーブオイル）に含まれる「オレオカンタール」という物質に、認知症の予防に役立つことがわかりました。
アルツハイマー型認知症の人は、脳内にアミロイドβという異常なたんぱく質を蓄積しますが、このオレオカンタールはアミロイドβの蓄積を防ぐのです。
ですから、豆乳マヨネーズを作る際は、エクストラバージンオリーブ油を使うと、より脳にいい効果をもたらします。
このほか、豆乳マヨネーズの材料である穀物酢や塩麹は、腸内環境を良好に整えます。
酢は、腸内を酸性にして悪玉菌の繁殖を抑え、腸の運動を活発にします。
発酵食品の一種である塩麹も、腸内環境を整えて善玉菌の増殖を促します。
腸内環境が悪化すると、腸内に有害物質が増えて慢性的な炎症が起こり、この炎症が血管や全身の臓器に飛び火して、動脈硬化や生活習慣病を引き起こす要因になるとされています。
豆乳マヨネーズを継続してとることで腸内環境が改善すれば、こうした慢性炎症や大腸がんなどの予防にもつながるでしょう。
豆乳マヨネーズと青魚は相性抜群！
脳の老化や認知症の予防効果をより高めるために、豆乳マヨネーズと合わせてとりたい栄養素が、ＤＨＡとＥＰＡ、たんぱく質、ビタミンＢ群です。
ＤＨＡとＥＰＡは、いずれも魚油に多く含まれる脂肪酸で、私たちの体内では作ることができないため、食事によって摂取すべき必須脂肪酸です。
ＤＨＡは脳に多く存在し、脳の神経細胞の感度を高める働きがあり、不足すると集中力や記憶力が低下したり、認知症になる可能性が高まるなどの悪影響が考えられます。
一方、ＥＰＡには、血液をサラサラにして血管をしなやかに保ち、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を防ぐ作用があります。
つまり、ＤＨＡとＥＰＡはどちらも脳の健康維持に欠かせない脂質なのです。
また、たんぱく質は、冒頭で述べたとおり、脳の構成成分ですから、毎日の食事で積極的に補給することが必要です。
さらに、ビタミンＢ群には、三大栄養素の代謝を促進してエネルギーの産生を助ける働きや、神経細胞を傷つけるホモシステインという物質を分解する作用もあります。
血液中のホモシステイン濃度が高い人は、認知症になりやすいとの報告もあるので、この作用は重要です。
DHAとEPAは熱に弱い！お勧めレシピは「カルパッチョ」
ＤＨＡとＥＰＡ、たんぱく質、ビタミンＢ群のすべてが含まれている食材として、特にお勧めしたいのが、マグロ、ブリ、サバ、サンマ、ウナギ、イワシ、サケ、アジなどの魚です。
ただし、ＤＨＡとＥＰＡは熱に弱く、生の刺し身でとれる量を100％とした場合、焼いたり煮たりすると約50％も減少してしまいます。
したがって、これらの魚と豆乳マヨネーズを組み合わせた料理としては、生のまま食べるカルパッチョがお勧めです。
脳の健康のために、日々の食卓に豆乳マヨネーズと魚を合わせた料理をぜひ取り入れていただきたいと思います。
「豆乳マヨネーズ」レシピは、↓の記事を参照してください。
