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料理に足すだけでダイエット効果「ミルク酢」活用レシピ

料理に足すだけでダイエット効果「ミルク酢」活用レシピ

温めた牛乳に酢を加えると液体と固体に分離します。この液体部分を、ミルク酢(乳清)といいます。牛乳と酢の相乗効果で、ミネラルやカルシウムが豊富なうえ、体への吸収もグンとアップ。そのまま飲んでもOK、料理にちょい足しすればうま味を引き出し、おいしさもアップというから、驚きです。【解説】小山浩子(管理栄養士・料理家)

牛乳とお酢。
どちらもすぐ手に入る身近な食材で、「常備してある」という家庭も、少なくないのではないでしょうか。

実は、この二つがそろえば、「ノーベル賞級」に健康にいいスーパーフードが作れます。
それが今回ご紹介する「ミルク酢」です。

ミルク酢ポン酢

【使い方】
ポン酢と同様に使う。
冷奴に!おひたしに!お刺身に!

【材料】(作りやすい分量)
ミルク酢…200ml
ポン酢しょうゆ…大さじ3

【作り方】
ミルク酢とポン酢しょうゆを混ぜて、保存容器に入れる。
※冷蔵庫で約1週間保存できる。

自家製の減塩調味料で1日「塩分マイナス1g」をらくらく実現!

ミルク酢ご飯

糖がゆっくり吸収される"毎日食べたい"ミルク酢ご飯
【材料】(2人分)
米…1合
ミルク酢…100ml ※冷ましたものを使用
水…1合の目盛りまで加える

【作り方】
❶米は洗って30分浸水する。
❷ザルでしっかり水を切り、炊飯器に入れ分量のミルク酢と水を加えて炊く。

ミルク酢みそ汁

朝のミネラルチャージと毎日の減塩に役立つミルク酢みそ汁
【材料】(2人分)
水…150ml
ミルク酢…150ml
お好みの具材…200g程度
(写真は、カボチャ…120g、油揚げ…20g、ネギ…50g使用)
みそ…大さじ1強

【作り方】
❶鍋に水とミルク酢を入れて火にかけ、沸騰させる。
❷①に食べやすい大きさに切った具材を入れて、落としぶたをして軟らかくなるまで煮る。
❸火を止めてみそを溶き入れる。

サンマのミルク酢じょうゆ漬け

味がしっかりつくから、しょうゆ不要で減塩に!
【材料】(1人分)
ミルク酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
レモン…輪切り1枚
生サンマ…1尾
ラディッシュ…1株
大根おろし…適量
ミルク酢ポン酢…適量

【作り方】
❶ポリ袋にミルク酢としょうゆ、レモンを合わせておき、キッチンペーパーで表面の水分をふいたサ
ンマを一晩、漬ける。
❷①をグリルで焼く。
❸お好みでラディッシュと大根おろしを添え、ミルク酢ポン酢をかける。
※ほかの魚でも同様に作れます。

豚しゃぶミルク酢だし

豚とミルク酢のだしが利いてシメの雑炊も絶品
【材料】(2人分)
ミルク酢…300ml
A:ミルク酢ポン酢(上記参照)…100ml
  白すりごま…大さじ2
酒または焼酎…大さじ3
豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
水菜…100g
(クレソン、アスパラ、チンゲンサイなど、下ゆでしないで使えるアクの少ない野菜がお勧め)
プチトマト…適量

【作り方】
❶鍋にミルク酢と酒を加えて沸騰させる。
❷Aは混ぜ合わせて、器に入れる。
❸豚肉、水菜、プチトマトを①でさっとゆでて、②のたれにからめていただく。
※しゃぶしゃぶ後、鍋の残り汁にごはん1膳分(分量外)を加えて雑炊にし、お好みでミルク酢ポン酢をかけていただく。

サツマイモのミルク酢煮

小腹が空いたときのおやつ代わりにもなる!
【材料】(作りやすい分量)
サツマイモ…2本 (250g)
ミルク酢…200ml
ハチミツ…大さじ3(砂糖の場合は50g)
レモンの輪切り…3枚

【作り方】
❶サツマイモは1.5cm厚さの輪切りにし、
水につけてアク抜きしてから、電子レンジで3分加熱する。
❷鍋に①、ミルク酢、ハチミツ、レモンを入れ、落としぶたとふたをして中火にかけ、沸騰してきたら、やや弱火にして10分煮る。
❸火を止め、そのまま冷まして味を含ませる。

ツナとニンジン炒めミルク酢煮

パンにもご飯にも合い、お弁当にも活躍の常備菜!
【材料】(作りやすい分量)
ニンジン…大1本 (200g)
ツナ…大1缶(固形量135g)
A:ミルク酢…50ml
  鶏ガラスープの素…小さじ1
  塩・コショウ…少量

【作り方】
❶ニンジンは5cm長さの斜め千切りにする。
❷ツナの油で①を炒め、しんなりしたら合わせたAを加えて強火で炒め煮にする。
❸沸騰してきたらツナを加えてさらに炒め、塩、コショウで味を調える。

ミルクチーズのキノコがんもどき

ふわふわ食感で子どもからお年寄りまで大人気
【材料】(4人分)
ミルクチーズ…牛乳1Lでミルク酢を作った際にできる
ミルクチーズ全量
卵白…2個分
シイタケ…6枚
ネギ・・・1/2本
A:黒ゴマ・・・大さじ1
  片栗粉・・・大さじ3~5(様子をみながらまとまる程度加える)
  塩…小さじ1/5
サラダ油…適量

【作り方】
❶ボウルにミルクチーズと卵白を入れ、よく混ぜる。
❷シイタケは薄くスライスし、1cmの角切りにする。
ネギは小口切りにする。
❸①に、②とAの材料を上から順番に加え、しっかり混ぜる。
❹ 生地がまとまったら、6~8等分にして楕円に丸める。
❺テフロン加工のフライパンに油を1cmしき、170度に温めて④の両面を揚げ焼きにする。
表面が焼けたら温度を150度に下げる。
フライパンにくっつきやすいので、こまめにひっくり返しながら、5分ほどかけて、じっくり中まで火を通す。
❻お好みでミルク酢ポン酢(上記参照)をかけて食べる。

料理・レシピ開発者のプロフィール

小山浩子
管理栄養士・料理研究家。高血圧協会理事。料理教室の講師やメニュー開発、雑誌の栄養コラム執筆、NHKはじめ健康番組出演等、幅広く活動。考案した乳和食は多数の医師においしく減塩できると好評。近著『病気にならない体をつくるミルク酢健康法』(青春出版社)が好評発売中。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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