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【頻尿・尿漏れ対策】男性にも女性にも効果 膀胱を鍛える"快感おしっこ"トレーニング

【頻尿・尿漏れ対策】男性にも女性にも効果 膀胱を鍛える"快感おしっこ"トレーニング

尿もれや頻尿など、排尿トラブルを予防し、改善するためにお勧めしたいのが、「快感おしっこ」をする習慣です。【解説】渋谷秋彦(神楽岡泌尿器科院長)イラスト/古谷充子


最初の尿意でトイレに行かない

 尿もれや頻尿など、排尿トラブルを予防し、改善するためにお勧めしたいのが、「快感おしっこ」をする習慣です。
 快感おしっこの定義は、1回の排尿量が300mL程度、排尿時間は30秒弱です。1日に6~7回程度トイレに行くとして、総量は2L程度になります。

 まず、快感おしっこの準備をします。1日の尿の総量からわかるように、食事に含まれるものを除いて、2L程度の水分が必要です。
「そんなに?」と思われるかもしれませんが、一気に飲む必要はありません。朝起きてから、晩ごはんまでに1時間かけて200mLをちびちびと飲むことをくり返せばよいのです。

 逆に、一気に飲むのは心臓や腎臓に負担がかかるので、お勧めしません。水分は、水のほか、お茶やコーヒーなどカフェインを含んだもの、スイカなど水分の多い果物でも構いません。ただし、アルコールは含みません。
 そして、トイレに行くタイミングです。大人の膀胱は、だいたい500mLくらいは尿をためることができます。最初に尿意が訪れるのは、個人差はありますが、膀胱におよそ150mLの尿がたまったときです。

 不快おしっこをくり返している人は、このタイミングでトイレに行ってしまいます。しかし、膀胱にはまだ2~3倍、尿をためる容量があります。
 ここで排尿すると、いきむ必要があり、膀胱や尿道に負荷をかける「不快おしっこ」になってしまうのです。最初の尿意は、テレビを見たり、仕事をしたり、別のことをしていると気にならなくなります。
 そして、今している作業に集中できなくなるほど、尿意が強くなるときがきます。それが、300mL、トイレに行くタイミングです。

 便器に座り、あるいは前に立ち、リラックスして脱力します。すると、副交感神経が優位になり、膀胱が自然に収縮し、尿道括約筋の緊張がゆるみ、尿が勢いよく出ます。このとき、体のどこにも力は入っていません。
 途切れることなく排尿すると、だいたい30秒かけて膀胱が収縮し、約300mLの尿が出ます。実際に、出ている量を計るのが望ましいのですが、難しい人はビール缶の八分目、紙コップに軽く2杯分くらいをイメージしてください。方法は、男女ともに一緒です。

快感おしっこは膀胱のリハビリ

 入院などで、寝たきりが続くと足腰の筋肉が衰えて、歩きにくくなります。体は、使わないと退化するのです。そのため、リハビリが必要になります。
 膀胱も一緒です。きちんと膨らませて、収縮させてあげなければ、本来の機能を失ってしまいます。快感おしっこを習慣化することは、膀胱のリハビリです。難しいことはありませんので、ぜひ今日から実践してみてください。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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