医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

【食後高血糖】血糖値日記で判明「糖質の安全な食べ方・危険な食べ方」

【食後高血糖】血糖値日記で判明「糖質の安全な食べ方・危険な食べ方」

私は血糖値ダイアリーをつけています。以前の私は、食後に頭がぼんやりしたり、だるくなったり、仕事の合間に仮眠をとることもしょっちゅうでした。食後高血糖を疑い、食後の血糖値を測ってみました。すると、300mg/dlを超えることもあるなど、重度の糖尿病並みの数値でした。【解説】松宮詩衣(天現寺ソラリアクリニック院長)


不適切な糖質の食べ方は老化と病気を招く

私は血糖値ダイアリーをつけています。
 というのも以前の私は、食後に頭がぼんやりしたり、だるくなったり、仕事の合間に仮眠をとることもしょっちゅうでした。

 食後の倦怠感があまりにひどいので、食後高血糖を疑い、食後の血糖値を測ってみました。すると、健康診断では全く問題ないと言われていたにもかかわらず、300mg/dlを超えることもあるなど、重度の糖尿病並みの数値でした(※)。また、糖化年齢を調べたところ、実年齢は30代にもかかわらず、65歳と判明しました。糖化年齢とは、血管の炎症度合を表す数値です。

 糖化の主な原因の1つには、不適切な糖質の食べ方による食後高血糖が挙げられます。糖化が進むと、全身の血管が炎症を起こし、見た目の老化が進むのはもちろん、糖尿病や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、認知症などさまざまな病気を招きます。

 老化と万病のもとである糖化から体を守るには、糖質の摂取量を減らしたり、糖質の食べ方を工夫したりして、食後の血糖値を上げないことが不可欠です。
 65歳というショッキングな糖化年齢を知って以来、健康管理のため、血糖値をこまめに測るようになりました。

※食後血糖値の正常値は140mg/dl以下

体当たりで検証【血糖値コントロール日記】

小麦で上がった血糖値は下がりにくいと発見!

 実際に測ってみると、
○夕食におなかいっぱいお寿司を食べても食後血糖値は上がらない

○甘いすき焼きをたったひと口食べただけで、食後血糖値が200mg/dlを超えた

○サンドイッチやアップルパイを昼食に食べたら、急騰した食後血糖値がなかなか下がらなかった(小麦で上がった血糖値は下がりにくい傾向がある)

○独りで短時間で済ませる昼食は、何を食べても血糖値は上がりがち

○血糖値コントロールの敵と考えられているジャガイモやニンジンは、意外と血糖値を上げない

○サツマイモをひと口食べたら食後血糖値が250mg/dlを超えた

○糖類が使われているジュースは言うまでもないが、野菜汁・果汁100%のジュースや甘さ控えめのスムージーも血糖値を急騰させる

など多くの発見があり、血糖値の日記をつけるようになりました。

 最初は、指に針を刺して血糖値を測定していました。でも痛みがあるし、出血するので外で測るのが恥ずかしいしで、だんだんめんどうに。今は「FreeStyleリブレ」という腕にセンサーを貼るだけの測定器を使い、24時間の血糖値の変化をグラフで確認しています。

 測定を習慣にしてから、血糖値が上がらない食事パターンを徐々に把握できるようになり、体調は大改善しました。日中の眠さやだるさが嘘のように消え、疲れ知らずで働けるように。ちょっとしたことでイライラするのも治まりました。

松宮医師の血糖値の日内変化を示すグラフの例。80~140mg/dl(①)が健康とされる値。早食いになりがちな昼食後は数値が大きく上昇(②)。夕食後は、上がりはするものの許容範囲内(③)。

松宮医師が使用中の「FreeStyleリブレ」。センサー(左)を腕の内側に貼るだけで測定できる。糖尿病のかたなら保険適応になることも

野菜を食べるより先に出汁を飲むべき

 血糖値を測ってみて、「これは血糖値コントロールに効果的だ」と感じたことの1つに、「出汁ファースト」が挙げられます。

 血糖値を気にして、食事の最初に野菜を食べるかたも多いでしょう。しかしいろいろな食べ方で血糖値を測定した結果、どうやら、野菜より先にたんぱく質を食べるほうが血糖値が上がりにくいようでした。

 ただ、胃酸がまだ出ていない状態でひと口目から魚や肉をもりもり食べると消化不良を起こす可能性があります。そこで私がお勧めするのは、食事の最初に出汁を飲む「出汁ファースト」です。
 特ににぼし、かつお、昆布でとった出汁は、アミノ酸の一種のグルタミンが含まれます。グルタミンは胃の運動を抑制し、消化吸収を遅らせたり、インスリンの分泌を促進するので、食後血糖値対策にはいっそう効果的です。

 なお出汁は、市販の出汁パックでとったものでかまいません。そのまま飲んでも、味噌汁やポタージュにアレンジしても美味です。出汁に豆や骨付き肉を加えると、たんぱく質がさらに豊富なスープになります。

食事の最初に出汁を飲む「出汁ファースト」は特にお勧めの血糖値コントロール術。市販のパックで出汁をたっぷり取り、冷蔵庫にストックしておく習慣を。

おかずを食べてからご飯をよそう

 野菜・たんぱく質・脂質をたっぷり取る食事は、病気や老化を防ぐ最強の習慣です。よほど運動量が多い人でない限り、糖質は控えめでだいじょうぶです。

 食事の際は、まずおかずを8~9割食べ終えてからご飯をよそうといいでしょう。そうすれば、ご飯の消化吸収の速度が遅まります。それに、おかずでおなかが満たされているので、たとえ半膳のご飯でも満足できるはずです。

 ご飯は「おかずの付け合わせ」。食事にご飯やパン、麺類が不可欠と感じるのは、単なる思い込みです。
 日中の倦怠感、頭痛、眠気、イライラなどの不調に悩むかたは、まずは2週間、食生活を変えてみてはいかがでしょうか。

無理なく食後高血糖を防ぐ知恵

解説者のプロフィール

松宮詩衣
天現寺ソラリアクリニック院長。
1979年、東京都生まれ。2006年、昭和大学医学部卒業。昭和大学リハビリテーション科助教、新横浜リハビリテーション病院等を経て、2017年より現職。日本形成外科学会認定専門医。日本リハビリテーション科学会認定専門医。日本抗加齢学会認定専門医。ピラティスインストラクター。

●天現寺ソラリアクリニック
https://tengenji-solaria.com/

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


HbA1cが降下!食物繊維たっぷりの「玄米食」で効果が出た

HbA1cが降下!食物繊維たっぷりの「玄米食」で効果が出た

食物繊維をたっぷりとることを心がけました。春には、思い切って自分専用の炊飯器を購入し、玄米食に切り替えました。こうした生活を続けていたところ、以前より便通がよくなってきたことに気づきました。それにつれ、糖尿病の状態も徐々に改善してきました。【体験談】綿谷里子(仮名・自営業・73歳)


血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

コンブに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンとアルギン酸には、コレステロールの一部を吸着して、便として排出する作用があります。フコイダンには血栓をできにくくする作用があるため血液がサラサラになり、血管が丈夫になるので、動脈硬化の予防や改善が期待できます。【解説】信川益明(千代田漢方内科クリニック院長)


HbA1cを下げる運動療法は「週3筋トレ」が最善!2ヶ月間で2.4%降下

HbA1cを下げる運動療法は「週3筋トレ」が最善!2ヶ月間で2.4%降下

糖尿病治療には食事療法と運動療法が有効であることは、いうまでもありません。食事療法に加えて、適した運動を行えば、薬よりもはるかに効果が高いことは実証されています。しかし運動療法を指導している医師は、ごくわずか。私が、糖尿病の患者さんに指導しているのが、「週3筋トレ」です。【解説】宇佐見啓治(うさみ内科理事長)


過剰な糖質制限食で老化が進む!5年以上の長期は避けよう

過剰な糖質制限食で老化が進む!5年以上の長期は避けよう

酸化・糖化による老化や心血管系の病気を防ぐために、糖尿病の患者さんが、適度な糖質制限を行うことは悪くないと思います。しかし、過剰な糖質制限を長く続けることは、全身や脳の老化を招く恐れがあります。【解説】都築毅(東北大学大学院農学研究科准教授)


簡単な動きでゴースト血管を防ぐ「血液循環体操」のやり方

簡単な動きでゴースト血管を防ぐ「血液循環体操」のやり方

体を動かさずにいると、どんどん血流は悪くなって筋肉はかたくなり、最終的には毛細血管の数が減少してしまいます。これが、昨今、問題になっている「ゴースト血管」です。血液循環体操は、そうしたゴースト血管を防ぎ、修復すると考えられます。【解説】二村ヤソ子(フタムラ式血液循環体操研究所主宰・理学博士)


最新の投稿


HbA1cが降下!食物繊維たっぷりの「玄米食」で効果が出た

HbA1cが降下!食物繊維たっぷりの「玄米食」で効果が出た

食物繊維をたっぷりとることを心がけました。春には、思い切って自分専用の炊飯器を購入し、玄米食に切り替えました。こうした生活を続けていたところ、以前より便通がよくなってきたことに気づきました。それにつれ、糖尿病の状態も徐々に改善してきました。【体験談】綿谷里子(仮名・自営業・73歳)


頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

ストレスがたまったり、体調を崩したりすると、頭は体からのサインを受け取れなくなります。また、肉体周囲からの情報も受け取れなくなります。すると、頭皮がむくんでブヨブヨになったり、過緊張による血行不良でカチカチになったり、頭に状態が現れるようになるのです。【解説】長田夏哉(田園調布長田整形外科院長)


イライラ・肩こり 体の不調は頭皮に表れる!症状別「頭のもみほぐし方」

イライラ・肩こり 体の不調は頭皮に表れる!症状別「頭のもみほぐし方」

毎日頭のもみほぐしを行うことで、「今日は疲れてるな」と自分の状態に気づきやすくなります。頭のもみほぐしでは、呼吸が非常にたいせつです。ほぐしながら息を吸ったり、吐いたり、深呼吸したりして、ゆったりリラックスしながら行ってください。【解説】山本わか(田園調布長田整形外科頭皮セラピスト)


高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

キュウリは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含んでいます。なかでも注目すべきは、高血圧の予防・改善に有効な三つの成分が含まれていることです。キュウリは血圧降下成分と、ダイエット効果の二重の作用で高血圧の予防・改善が期待できるというわけです。食べ方のコツは、よく嚙んで食べることです。【解説】工藤孝文(工藤内科副院長)


【かかと落とし】は認知症予防に有効 毛細血管のゴースト化を防ぐ!

【かかと落とし】は認知症予防に有効 毛細血管のゴースト化を防ぐ!

認知症予防に役立つのが、足の筋肉を鍛えることです。両足のかかとをリズミカルに上げ下げする「かかと落とし」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効です。さらに、毛細血管のゴースト化を防ぐこともわかっています。【解説】伊賀瀬道也(愛媛大学大学院老年神経総合診療内科特任教授・愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長)