医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

【食後高血糖】血糖値日記で判明「糖質の安全な食べ方・危険な食べ方」

【食後高血糖】血糖値日記で判明「糖質の安全な食べ方・危険な食べ方」

私は血糖値ダイアリーをつけています。以前の私は、食後に頭がぼんやりしたり、だるくなったり、仕事の合間に仮眠をとることもしょっちゅうでした。食後高血糖を疑い、食後の血糖値を測ってみました。すると、300mg/dlを超えることもあるなど、重度の糖尿病並みの数値でした。【解説】松宮詩衣(天現寺ソラリアクリニック院長)


不適切な糖質の食べ方は老化と病気を招く

私は血糖値ダイアリーをつけています。
 というのも以前の私は、食後に頭がぼんやりしたり、だるくなったり、仕事の合間に仮眠をとることもしょっちゅうでした。

 食後の倦怠感があまりにひどいので、食後高血糖を疑い、食後の血糖値を測ってみました。すると、健康診断では全く問題ないと言われていたにもかかわらず、300mg/dlを超えることもあるなど、重度の糖尿病並みの数値でした(※)。また、糖化年齢を調べたところ、実年齢は30代にもかかわらず、65歳と判明しました。糖化年齢とは、血管の炎症度合を表す数値です。

 糖化の主な原因の1つには、不適切な糖質の食べ方による食後高血糖が挙げられます。糖化が進むと、全身の血管が炎症を起こし、見た目の老化が進むのはもちろん、糖尿病や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、認知症などさまざまな病気を招きます。

 老化と万病のもとである糖化から体を守るには、糖質の摂取量を減らしたり、糖質の食べ方を工夫したりして、食後の血糖値を上げないことが不可欠です。
 65歳というショッキングな糖化年齢を知って以来、健康管理のため、血糖値をこまめに測るようになりました。

※食後血糖値の正常値は140mg/dl以下

体当たりで検証【血糖値コントロール日記】

小麦で上がった血糖値は下がりにくいと発見!

 実際に測ってみると、
○夕食におなかいっぱいお寿司を食べても食後血糖値は上がらない

○甘いすき焼きをたったひと口食べただけで、食後血糖値が200mg/dlを超えた

○サンドイッチやアップルパイを昼食に食べたら、急騰した食後血糖値がなかなか下がらなかった(小麦で上がった血糖値は下がりにくい傾向がある)

○独りで短時間で済ませる昼食は、何を食べても血糖値は上がりがち

○血糖値コントロールの敵と考えられているジャガイモやニンジンは、意外と血糖値を上げない

○サツマイモをひと口食べたら食後血糖値が250mg/dlを超えた

○糖類が使われているジュースは言うまでもないが、野菜汁・果汁100%のジュースや甘さ控えめのスムージーも血糖値を急騰させる

など多くの発見があり、血糖値の日記をつけるようになりました。

 最初は、指に針を刺して血糖値を測定していました。でも痛みがあるし、出血するので外で測るのが恥ずかしいしで、だんだんめんどうに。今は「FreeStyleリブレ」という腕にセンサーを貼るだけの測定器を使い、24時間の血糖値の変化をグラフで確認しています。

 測定を習慣にしてから、血糖値が上がらない食事パターンを徐々に把握できるようになり、体調は大改善しました。日中の眠さやだるさが嘘のように消え、疲れ知らずで働けるように。ちょっとしたことでイライラするのも治まりました。

松宮医師の血糖値の日内変化を示すグラフの例。80~140mg/dl(①)が健康とされる値。早食いになりがちな昼食後は数値が大きく上昇(②)。夕食後は、上がりはするものの許容範囲内(③)。

松宮医師が使用中の「FreeStyleリブレ」。センサー(左)を腕の内側に貼るだけで測定できる。糖尿病のかたなら保険適応になることも

野菜を食べるより先に出汁を飲むべき

 血糖値を測ってみて、「これは血糖値コントロールに効果的だ」と感じたことの1つに、「出汁ファースト」が挙げられます。

 血糖値を気にして、食事の最初に野菜を食べるかたも多いでしょう。しかしいろいろな食べ方で血糖値を測定した結果、どうやら、野菜より先にたんぱく質を食べるほうが血糖値が上がりにくいようでした。

 ただ、胃酸がまだ出ていない状態でひと口目から魚や肉をもりもり食べると消化不良を起こす可能性があります。そこで私がお勧めするのは、食事の最初に出汁を飲む「出汁ファースト」です。
 特ににぼし、かつお、昆布でとった出汁は、アミノ酸の一種のグルタミンが含まれます。グルタミンは胃の運動を抑制し、消化吸収を遅らせたり、インスリンの分泌を促進するので、食後血糖値対策にはいっそう効果的です。

 なお出汁は、市販の出汁パックでとったものでかまいません。そのまま飲んでも、味噌汁やポタージュにアレンジしても美味です。出汁に豆や骨付き肉を加えると、たんぱく質がさらに豊富なスープになります。

食事の最初に出汁を飲む「出汁ファースト」は特にお勧めの血糖値コントロール術。市販のパックで出汁をたっぷり取り、冷蔵庫にストックしておく習慣を。

おかずを食べてからご飯をよそう

 野菜・たんぱく質・脂質をたっぷり取る食事は、病気や老化を防ぐ最強の習慣です。よほど運動量が多い人でない限り、糖質は控えめでだいじょうぶです。

 食事の際は、まずおかずを8~9割食べ終えてからご飯をよそうといいでしょう。そうすれば、ご飯の消化吸収の速度が遅まります。それに、おかずでおなかが満たされているので、たとえ半膳のご飯でも満足できるはずです。

 ご飯は「おかずの付け合わせ」。食事にご飯やパン、麺類が不可欠と感じるのは、単なる思い込みです。
 日中の倦怠感、頭痛、眠気、イライラなどの不調に悩むかたは、まずは2週間、食生活を変えてみてはいかがでしょうか。

無理なく食後高血糖を防ぐ知恵

解説者のプロフィール

松宮詩衣
天現寺ソラリアクリニック院長。
1979年、東京都生まれ。2006年、昭和大学医学部卒業。昭和大学リハビリテーション科助教、新横浜リハビリテーション病院等を経て、2017年より現職。日本形成外科学会認定専門医。日本リハビリテーション科学会認定専門医。日本抗加齢学会認定専門医。ピラティスインストラクター。

●天現寺ソラリアクリニック
https://tengenji-solaria.com/

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


40代で始まっている!?認知症を起こす「脳の糖尿病」チェックリストと対策

40代で始まっている!?認知症を起こす「脳の糖尿病」チェックリストと対策

認知症というと高齢者の病気、と考える人も多いでしょう。近年、認知症は「脳の糖尿病」で生活習慣の改善で予防できることがわかりました。認知症は20~30代の頃の生活習慣、特に食習慣の結果でもあります。ですから早めに対処することが認知症予防には欠かせません。【解説】熊谷賴佳(脳神経外科専門医・認知症サポート医・京浜病院院長)


1日1さじ、2週間で効果「発酵玉ねぎ」が善玉菌を激増させる!!

1日1さじ、2週間で効果「発酵玉ねぎ」が善玉菌を激増させる!!

発酵タマネギの魅力はおいしさだけではありません。健康面でも糖尿病を改善する、肥満を改善する、便秘を改善する、アレルギーやうつ症状を緩和するといった、まるで万能薬のような効果を期待できます。正確に言えば、発酵タマネギを食べて腸内で作られる物質に、優れた健康効果があります。【解説】藤田紘一郎(東京医科歯科大学名誉教授)


血糖値を下げる最強食材は酢ゴーヤ!苦み成分がコレステロール値も下げる

血糖値を下げる最強食材は酢ゴーヤ!苦み成分がコレステロール値も下げる

ゴーヤに含まれる苦み成分の一つであるチャランチンには、インスリンと似た働きがあります。また、同じく苦み成分であるモモルデシンにも、血糖降下作用があることがわかっています。さらに、ゴーヤには糖代謝を活性化するビタミンB1や、糖の吸収を遅らせる食物繊維も豊富に含まれています。【解説】下津浦康裕(下津浦内科医院院長)


血圧の正常化、食後血糖値を抑えるなど【酢】の健康パワーが続々判明

血圧の正常化、食後血糖値を抑えるなど【酢】の健康パワーが続々判明

現在、日本人の国民病の筆頭として挙げられるのが、高血圧と糖尿病でしょう。酢は、実はこれらに対しても非常に有効だということが、数々の研究によってわかっています。皆さんも酢大豆を作る際には酢を捨てず、料理などに活用することをお勧めします。【解説】多山賢二(広島修道大学健康科学部教授)


野菜スープを食べたら便秘が解消!1日3回のお通じでおなかがへこんだ

野菜スープを食べたら便秘が解消!1日3回のお通じでおなかがへこんだ

野菜を最初にたっぷり食べるとおなかが満たされ、最後のほうで1膳のご飯を食べる頃には満腹です。たっぷり野菜を食べるとおなかが空かず間食をしなくなり、お通じは日に3回もあります。おかげで体重は54kgから51kg(身長156cm)に減り、おなかがへこみました。【体験談】山岡黎子(主婦・78歳)


最新の投稿


なかなか取れないめまいが改善!私は試した方法は「手首」を押すセルフケア

なかなか取れないめまいが改善!私は試した方法は「手首」を押すセルフケア

関口先生とは、日ごろから治療に関する情報交換をしているのですが、「手首押しには、脳に働きかけて、こわばった筋肉を軟らかくほぐす効果があるのではないか。非常によい治療法だと思う」と話しました。以来、手首押しを、私の患者さんの治療にも応用しています。【体験談】橋本芳保(橋本接骨院院長・68歳)


スマホが原因のめまい、耳鳴りの対処法 固まった首をリセットする体操のやり方

スマホが原因のめまい、耳鳴りの対処法 固まった首をリセットする体操のやり方

体の平衡感覚をつかさどっているのは、耳の内耳にある三半規管と脳の小脳です。首の不具合によって、バランスをとるこれらの器官への血流が悪化して、めまいが起こりやすくなります。姿勢をよくして前に突き出た頭を元に戻し、首への負担を減らせばいいのですが、これがなかなか難しいのです。【解説】梶原千譽(カジハラ治療院院長)


シスターの元気を支える伝統食!伊江島の修道院の「ゴーヤの甘酢漬け」のレシピ

シスターの元気を支える伝統食!伊江島の修道院の「ゴーヤの甘酢漬け」のレシピ

伊江島の修道院では、私が赴任する前からゴーヤの甘酢漬けを作っていたそうです。私たちもその習慣を受け継いで毎年、庭で育ったゴーヤを使って漬けました。現在私は神奈川県の修道院におりますが、ここに来てからも、庭になったゴーヤを使って甘酢漬けを作っています。【体験談】村松直子(マリアの宣教者フランシスコ修道会シスター・72歳)


ミルク飲み人形みたい…1日20回トイレに行くほどの頻尿がコレで改善した!

ミルク飲み人形みたい…1日20回トイレに行くほどの頻尿がコレで改善した!

少し飲み物を飲むとすぐトイレに立ちたくなります。自分では「ミルク飲み人形みたいね」なんて笑い話にしていました。しかし内心では恥ずかしくて、なんとかしたいと思っていました。11円スリッパを毎日はいていたら、あれだけわずらわしかった尿意を、最近は忘れることもしばしばあります。【体験談】桜田陽子(仮名・63歳・主婦)


理想的な枕の条件は? 自分で作れる「熟睡枕」の作り方を紹介!

理想的な枕の条件は? 自分で作れる「熟睡枕」の作り方を紹介!

枕が合わず寝ても首が緊張していると、肩や首のコリ、手や顔のしびれなどの症状が起こりやすくなります。また「熟睡できない」「夜中や早朝に目が覚める」など、さまざまな症状に悩まされるようになります。玄関マットとタオルを使うと医学的に見て最も理想的な睡眠姿勢が取れる枕を作ることができます。【解説】山田朱織(16号整形外科院長)