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【医師監修】小豆の降圧レシピ 実は高血圧にお勧めの食材

【医師監修】小豆の降圧レシピ 実は高血圧にお勧めの食材

実はアズキは、高血圧対策にお勧めの食材です。毎日の献立にもっとアズキを取り入れて、血圧の改善に役立てましょう。【解説】石原新菜(イシハラクリニック副院長)、【料理・栄養計算】検見﨑聡美(料理研究家・管理栄養士)

 アズキの料理というと、甘い「あんこ」しか思い浮かばないかもしれません。実はアズキは、高血圧対策にお勧めの食材です。ナトリウムの排出を促すカリウムをはじめ、血管の収縮を正常に保つマグネシウムとカルシウム、血管壁を強化する銅などの、ミネラル類が豊富。血栓を溶かし、動脈硬化を防ぐ、サポニンやポリフェノール類も多く含みます。
 毎日の献立にもっとアズキを取り入れて、血圧の改善に役立てましょう。(石原新菜)

【無糖ゆでアズキ】下ごしらえしておけば、いつでも使えて便利!(出来上がり量 約500g、3カップ)

【材料】
アズキ(乾燥)…180g(1カップ)

【作り方】
❶アズキはさっと洗う。
❷鍋に❶と、かぶる程度の水を入れ、強火にかけ、煮立ったら湯を捨てる。
❸❷に水3〜4カップを加え、再び強火にかける。煮立ったら弱火にし、アクを取りながら40〜50分、やわらかくなるまでゆでる。途中、湯がへってきたら水を足し、アズキが常に湯から出ないようにする。
❹火を止め、そのまま冷まし、保存容器に入れる。
★冷蔵保存で1週間日持ちする。以後は冷凍保存し、使う分だけ解凍する。

じゃこのこうばしさとクルミのカリカリ感がマッチ!アズキとコンブの玄米がゆ

エネルギー190kcal
塩分0.1g(各1人分)

【材料】(4人分)
アズキ(乾燥)…約60g(1/3カップ)
玄米…約130g(2/3カップ)
コンブ…5g(6×10cm程度)
水…1.4L
かえりじゃこ(ちりめんじゃこで代用も可) …5g
クルミ…10g

【作り方】
❶玄米はさっと洗い、一晩水につけておく。
❷アズキは洗う。コンブは5mm角に切る。
❸❶の水気を切り、さっとすすいで鍋に入れ、❷と水を加え、中火にかける。煮立ったら弱火にし、玄米とアズキがやわらかくなるまで40〜50分煮る。
❹じゃこはフライパンで炒って、パリッとさせる。クルミは刻む。
❺❸を器に盛り、❹を添えて完成。

和の素材に洋のハーブが香って新鮮!アズキとヒジキのミルクパスタ

エネルギー406kcal
塩分0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約170g(1カップ)
ヒジキ(乾燥)…10g
ハクサイ…100g
ショートパスタ…80g
オリーブ油…大さじ1
ニンニク(つぶしたもの)…1/2片
ローリエ…1/2枚 タイム…少々
牛乳…250mL 塩・コショウ…各少々

【作り方】
❶ヒジキは水で戻し、水気を切る。ハクサイは2cm角に切る。
❷パスタは、袋の表示どおりにゆでる。
❸フライパンに油とニンニクを入れ中火で熱し、❶を炒める。しんなりしたら、ゆでアズキ、ローリエ、タイム、牛乳を加える。
❹混ぜながら4〜5分ほど煮詰めて❷を加え、塩・コショウで調味し、器に盛る。

ゴロゴロと具だくさんこれだけで満腹!アズキと根菜のトマトスープ

エネルギー161kcal
塩分0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約170g(1カップ)
ゴボウ…40g レンコン…40g
ダイコン…50g タマネギ…50g
トマト…150g
オリーブ油…大さじ1
水…300mL ローリエ…1/2枚
塩・コショウ…各少々
万能ネギ(小口切り)…少々

【作り方】
❶ゴボウ、レンコン、ダイコン、タマネギ、トマトは、1cm角に切る。
❷鍋に油を中火で熱し、❶のトマト以外を炒める。しんなりしたら、ゆでアズキとトマトを加えてさらに炒め、全体がなじんだら、水とローリエを加える。
❸❷が煮立ったら弱火にし、アクを取りながら、15分煮る。
❹塩・コショウで調味し、器に盛り、万能ネギを散らす。

すり鉢ですらなくてもOK!練りゴマでこっくり風味アズキとシュンギクの白和え

エネルギー140kcal
塩分0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約85g(1/2カップ)
シュンギク…100g
木綿豆腐…100g

練りゴマ…小さじ2
Ⓐ 砂糖…小さじ2
塩…小さじ1/6

❶シュンギクは色よくゆで、冷水に取って冷ます。水気をしぼり、3cm長さに切る。
❷豆腐はヘラでつぶし、Ⓐを加えてよく混ぜ、さらに❶とゆでアズキを加えて和え、器に盛る。

彩りよく映えアンチョビ風味がきいたアズキの地中海風サラダ

エネルギー332kcal
塩分1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約170g(1カップ)

酢…大さじ1
Ⓐ 塩・コショウ…各少々
アンチョビ…2枚(刻んでおく)
オリーブ油…大さじ1

レタス…100g タマネギ…25g
インゲン…30g オリーブ(黒)…3個
ゆで卵…1個 ツナ缶(小)…1缶

【作り方】
❶ゆでアズキを鍋に入れ、水をひたひたに注ぎ中火にかけ、3〜4分煮立たせてからざるに上げる。
❷❶が熱いうちに、Ⓐを加えて和え、冷ます。
❸レタスは一口大、タマネギは薄切りにする。インゲンは3㎝長さに切って、さっとゆでる。
❹オリーブは半分に切り、ゆで卵はフォークなどで一口大に割る。ツナは缶汁を切ってほぐす。
❺❷に❸を加えて混ぜ、器に盛り、❹を散らす。

レモン風味がさわやか!ワインのおつまみに最適!アズキとアボカドのペーストサラダ

エネルギー222kcal
塩分0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約170g(1カップ)
アボカド…1/2個
レモン汁…大さじ1
タマネギ…25g

塩…小さじ1/6
Ⓐ コショウ…少々
オリーブ油…大さじ1/2

【作り方】
❶ゆでアズキを鍋に入れ中火にかけ、温まったら、ヘラなどでつぶして冷ます。
❷アボカドはフォークなどでつぶし、レモン汁を混ぜる。タマネギはみじん切りにする。
❸❶に、❷とⒶを加えてよく混ぜる。
★薄切りにしたキュウリや、パンなどに添えていただく。

割って驚く紫色!ごちそうになる一アズキとチーズ、タラのコロッケ

エネルギー361kcal
塩分0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約250g(1.5カップ)
モッツァレラチーズ…30g
タマネギ…50g オリーブ油…小さじ1
生タラ切り身…1切れ 白ワイン…大さじ1
塩・コショウ…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉、揚げ油…各適量
ベビーリーフ、レモン…各適量

【作り方】
❶チーズは1cm角に切る。タマネギはみじん切りにして油で炒める。
❷タラを鍋に入れ、白ワインを振り、湯を100mL加え、ふたをして、蒸しゆでにする。粗熱を取り、皮と骨を取り除き、身をほぐす。
❸鍋にゆでアズキを入れ、中火にかける。混ぜながら温め、アズキをつぶし、ぽってりとした固さに練る。
❹❸に、❶と❷、塩・コショウを加えて混ぜる。6等分して丸く形を整え、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に、衣をつける。
❺揚げ油を170〜180度に熱し、❹をこんがりと揚げる。油を切って器に盛り、ベビーリーフを添え、レモンをしぼっていただく。

セロリとパセリでオシャレ☆テイスト!アズキとカジキマグロの洋風煮込み

エネルギー304kcal
塩分0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
無糖ゆでアズキ…約170g(1カップ)

 タマネギ…50g セロリ…40g
 マッシュルーム(生)…50g

 カジキマグロ切り身…2切れ
 塩・コショウ、小麦粉…各少々
 オリーブ油(手順❸用)…大さじ1/2

オリーブ油(手順❹用)…大さじ1/2
水…150㎖
塩・コショウ…各少々 パセリ…少々

【作り方】
❶タマネギ、セロリ、マッシュルームは5㎜角に切る。
❷カジキマグロは2㎝角に切り、塩・コショウをして、小麦粉をはたきつける。
❸フライパンに油を中火で熱し、❷をソテーして取り出す。
❹❸のフライパンに油を足して、❶を炒め、しんなりしたらゆでアズキを加え、軽く炒める。全体がなじんだら水を加え、2〜3分煮立て、❸を戻し入れる。
❺さらに7〜8分煮込み、塩・コショウで調味し、器に盛り、パセリを散らす。

アズキといえば和菓子! 豆の歯ごたえしっかり アズキの 寒天よせ

エネルギー108kcal
塩分0.0g(各1人分)

【材料】(6人分)
無糖ゆでアズキ…約340g(2カップ)
棒寒天…1本
砂糖…60g
水…500mL

【作り方】
❶寒天は水の中で、もみ洗いしたあと、たっぷりの水に1時間浸して戻す。
❷鍋にゆでアズキを入れ、水をひたひたに注ぎ、中火にかける。砂糖の半量を入れて10分煮る。残りの砂糖を加え、汁気がほとんどなくなるまで煮る。
❸鍋に分量の水を入れ、水気をしぼって小さくちぎった❶を加え、強火にかける。1〜2分煮立てて溶かしたあと、こし器か目の細かいざるなどでこす。
❹❸に❷を加え、流し缶に入れて冷やす。固まったら、型から抜いて切り分け、器に盛る。

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※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

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