【医師監修】小豆の降圧レシピ 実は高血圧にお勧めの食材

【材料】
アズキ（乾燥）…180g（１カップ）

【作り方】
❶アズキはさっと洗う。
❷鍋に❶と、かぶる程度の水を入れ、強火にかけ、煮立ったら湯を捨てる。
❸❷に水３〜４カップを加え、再び強火にかける。煮立ったら弱火にし、アクを取りながら40〜50分、やわらかくなるまでゆでる。途中、湯がへってきたら水を足し、アズキが常に湯から出ないようにする。
❹火を止め、そのまま冷まし、保存容器に入れる。
★冷蔵保存で１週間日持ちする。以後は冷凍保存し、使う分だけ解凍する。

エネルギー190kcal
塩分0.1g（各１人分）

【材料】（４人分）
アズキ（乾燥）…約60g（１/３カップ）
玄米…約130g（２/３カップ）
コンブ…５g（６×10cm程度）
水…１.４L
かえりじゃこ（ちりめんじゃこで代用も可）　…５g
クルミ…10g

【作り方】
❶玄米はさっと洗い、一晩水につけておく。
❷アズキは洗う。コンブは５mm角に切る。
❸❶の水気を切り、さっとすすいで鍋に入れ、❷と水を加え、中火にかける。煮立ったら弱火にし、玄米とアズキがやわらかくなるまで40〜50分煮る。
❹じゃこはフライパンで炒って、パリッとさせる。クルミは刻む。
❺❸を器に盛り、❹を添えて完成。

エネルギー406kcal
塩分0.9g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約170g（１カップ）
ヒジキ（乾燥）…10g
ハクサイ…100g
ショートパスタ…80g
オリーブ油…大さじ１
ニンニク（つぶしたもの）…１/２片
ローリエ…１/２枚　タイム…少々
牛乳…250ｍL　塩・コショウ…各少々

【作り方】
❶ヒジキは水で戻し、水気を切る。ハクサイは２cm角に切る。
❷パスタは、袋の表示どおりにゆでる。
❸フライパンに油とニンニクを入れ中火で熱し、❶を炒める。しんなりしたら、ゆでアズキ、ローリエ、タイム、牛乳を加える。
❹混ぜながら４〜５分ほど煮詰めて❷を加え、塩・コショウで調味し、器に盛る。

エネルギー161kcal
塩分0.5g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約170g（１カップ）
ゴボウ…40g　レンコン…40g
ダイコン…50g　タマネギ…50g
トマト…150g
オリーブ油…大さじ１
水…300ｍL　ローリエ…１/２枚
塩・コショウ…各少々
万能ネギ（小口切り）…少々

【作り方】
❶ゴボウ、レンコン、ダイコン、タマネギ、トマトは、１cm角に切る。
❷鍋に油を中火で熱し、❶のトマト以外を炒める。しんなりしたら、ゆでアズキとトマトを加えてさらに炒め、全体がなじんだら、水とローリエを加える。
❸❷が煮立ったら弱火にし、アクを取りながら、15分煮る。
❹塩・コショウで調味し、器に盛り、万能ネギを散らす。

エネルギー140kcal
塩分0.2g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約85g（１/２カップ）
シュンギク…100g
木綿豆腐…100g

練りゴマ…小さじ２
Ⓐ 砂糖…小さじ２
塩…小さじ１/６

❶シュンギクは色よくゆで、冷水に取って冷ます。水気をしぼり、３cm長さに切る。
❷豆腐はヘラでつぶし、Ⓐを加えてよく混ぜ、さらに❶とゆでアズキを加えて和え、器に盛る。

エネルギー332kcal
塩分1.2g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約170g（１カップ）

酢…大さじ１
Ⓐ 塩・コショウ…各少々
アンチョビ…２枚（刻んでおく）
オリーブ油…大さじ１

レタス…100g　タマネギ…25g
インゲン…30g　オリーブ（黒）…３個
ゆで卵…１個　ツナ缶（小）…1缶

【作り方】
❶ゆでアズキを鍋に入れ、水をひたひたに注ぎ中火にかけ、３〜４分煮立たせてからざるに上げる。
❷❶が熱いうちに、Ⓐを加えて和え、冷ます。
❸レタスは一口大、タマネギは薄切りにする。インゲンは３㎝長さに切って、さっとゆでる。
❹オリーブは半分に切り、ゆで卵はフォークなどで一口大に割る。ツナは缶汁を切ってほぐす。
❺❷に❸を加えて混ぜ、器に盛り、❹を散らす。

エネルギー222kcal
塩分0.5g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約170g（１カップ）
アボカド…１/２個
レモン汁…大さじ１
タマネギ…25g

塩…小さじ１/６
Ⓐ コショウ…少々
オリーブ油…大さじ１/２

【作り方】
❶ゆでアズキを鍋に入れ中火にかけ、温まったら、ヘラなどでつぶして冷ます。
❷アボカドはフォークなどでつぶし、レモン汁を混ぜる。タマネギはみじん切りにする。
❸❶に、❷とⒶを加えてよく混ぜる。
★薄切りにしたキュウリや、パンなどに添えていただく。

エネルギー361kcal
塩分0.5g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約250g（1.5カップ）
モッツァレラチーズ…30g
タマネギ…50g　オリーブ油…小さじ１
生タラ切り身…１切れ　白ワイン…大さじ１
塩・コショウ…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉、揚げ油…各適量
ベビーリーフ、レモン…各適量

【作り方】
❶チーズは１cm角に切る。タマネギはみじん切りにして油で炒める。
❷タラを鍋に入れ、白ワインを振り、湯を100ｍL加え、ふたをして、蒸しゆでにする。粗熱を取り、皮と骨を取り除き、身をほぐす。
❸鍋にゆでアズキを入れ、中火にかける。混ぜながら温め、アズキをつぶし、ぽってりとした固さに練る。
❹❸に、❶と❷、塩・コショウを加えて混ぜる。６等分して丸く形を整え、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に、衣をつける。
❺揚げ油を170〜180度に熱し、❹をこんがりと揚げる。油を切って器に盛り、ベビーリーフを添え、レモンをしぼっていただく。

エネルギー304kcal
塩分0.6g（各１人分）

【材料】（２人分）
無糖ゆでアズキ…約170g（１カップ）

　タマネギ…50g　セロリ…40g
　マッシュルーム（生）…50g

　カジキマグロ切り身…２切れ
　塩・コショウ、小麦粉…各少々
　オリーブ油（手順❸用）…大さじ１/２

オリーブ油（手順❹用）…大さじ１/２
水…150㎖
塩・コショウ…各少々　パセリ…少々

【作り方】
❶タマネギ、セロリ、マッシュルームは５㎜角に切る。
❷カジキマグロは２㎝角に切り、塩・コショウをして、小麦粉をはたきつける。
❸フライパンに油を中火で熱し、❷をソテーして取り出す。
❹❸のフライパンに油を足して、❶を炒め、しんなりしたらゆでアズキを加え、軽く炒める。全体がなじんだら水を加え、２〜３分煮立て、❸を戻し入れる。
❺さらに７〜８分煮込み、塩・コショウで調味し、器に盛り、パセリを散らす。

エネルギー108kcal
塩分0.0g（各１人分）

【材料】（６人分）
無糖ゆでアズキ…約340g（２カップ）
棒寒天…１本
砂糖…60g
水…500ｍL

【作り方】
❶寒天は水の中で、もみ洗いしたあと、たっぷりの水に1時間浸して戻す。
❷鍋にゆでアズキを入れ、水をひたひたに注ぎ、中火にかける。砂糖の半量を入れて10分煮る。残りの砂糖を加え、汁気がほとんどなくなるまで煮る。
❸鍋に分量の水を入れ、水気をしぼって小さくちぎった❶を加え、強火にかける。１〜２分煮立てて溶かしたあと、こし器か目の細かいざるなどでこす。
❹❸に❷を加え、流し缶に入れて冷やす。固まったら、型から抜いて切り分け、器に盛る。