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【医師考案】「ひざ裏伸ばし」のやり方と8つのメリット

【医師考案】「ひざ裏伸ばし」のやり方と8つのメリット

ひざの裏が伸びずに、体を伸ばす力が衰えると、体幹に力が入らなくなり、ドミノ倒しのように、体にさまざまなトラブルが起こります。足腰が弱った高齢者でも安全に無理なく、ご家庭で毎日楽しくできるように、動きを工夫して考案したのが、「ひざ裏伸ばし」の体操なのです。【解説】川村明(かわむらクリニック院長)

解説者のプロフィール

川村明(かわむら・あきら)
かわむらクリニック院長。
1981年、徳島大学医学部卒業。
86年、山口大学医学部大学院修了。医学博士。
山口大学医学部第2外科助手等を経て、かわむらクリニックを開院。
自らの椎間板ヘルニアの腰痛やしびれ、
アトピーやうつをヨガで克服した経験からヨガを学び、
高齢者でも安全に効果的にできるAKヨガ(川村式アンチエイジングヨガ)を考案。
クリニックに併設のホールで自ら指導している。
テレビの人気健康情報番組「主治医が見つかる診療所」(テレビ東京)で紹介され、大きな反響を呼んだ。
『5秒ひざ裏のばしですべて解決』(主婦の友社)が大好評発売中。

●かわむらクリニック
山口県宇部市東岐波3848-6
TEL 0836-58-4970
http://www.kawamuraclinic.net

私は、腰痛やひざ痛、股関節痛などの関節の痛みをはじめ、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、自律神経失調症、認知機能の改善などに、「運動」を処方しています。

最近、病気の治療に「食事指導」を取り入れた医師は少しずつ増えてきましたが、「運動指導」を行う医師はほとんどいません。

衰えたり失ったりした機能を取り戻す「リハビリ(機能回復訓練)」を理学療法士に指示することはあっても、より健康になるための「運動」を処方できる医師がいないのが現状です。

そんな中、私の基本的な治療方針は「運動こそ万能薬」。
1に運動、2に食事、3、4がなくて、5に薬で、高い治療効果を上げています。

運動処方の基本となるのが、「ひざ裏伸ばし」の三つの体操です。

「ひざ裏伸ばし」のやり方

壁ドンストレッチ

壁ピタドローイン

1・2・3体操

ひざ裏が弱ると万病の連鎖が起こる

ひざ裏伸ばしの基本となる三つの体操、
「壁ドンストレッチ」「壁ピタドローイン」「1・2・3体操」は、
それぞれヨガの「戦士のポーズ」、「ドローイン」、「花輪のポーズ」をアレンジした体操です。

すでに足腰が弱った高齢者でも安全に無理なく、
ご家庭で毎日楽しくできるように、動きを工夫して考案したのが、
「ひざ裏伸ばし」の体操なのです。

いつもどおりに立ったとき、
あなたのひざの裏はピンと伸びていますか?

ひざの裏がゆるんで曲がっている人は要注意です。
実は、直立二足歩行の姿勢を維持するのに不可欠な、
体を伸ばして支える力の起点は、ひざの裏にあるからです。

ひざの裏には、膝窩筋という、
小さいですが非常に重要な働きを持つインナーマッスル(体の深部にある深層筋肉)があります。

この膝窩筋が弱って萎縮すると、ひざの裏がしっかり伸ばせなくなります。

ひざが曲がると、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)が縮み、
縮んだハムストリングに引っ張られて骨盤が後傾し、
ネコ背になり、肩が丸まり、首と頭が前に突き出される……と、
連鎖的に全身の筋肉が弱って、姿勢がくずれてしまうのです。

試しに、ひざの裏を伸ばすことを意識して、立ってみてください。
ひざが曲がっていたときよりもずっと、
まっすぐ立ちやすくなることが実感できるはずです。

ひざの裏が伸びずに、体を伸ばす力が衰えると、
体幹に力が入らなくなり、しっかりと腹圧がかからなくなります。

腹圧が弱くなると、骨盤は後傾し、
腰の負担が大きくなったり、内臓の血流が悪くなって機能が低下したりします。

さらに、肩が丸まって首を突き出す姿勢になると、
首や肩こりに悩まされたり、
胸が縮むため、肺が十分に伸び縮みできずに、呼吸が浅くなってきたりします。

その影響から、内臓機能や血流を調節している自律神経のバランスがくずれると、
血圧が高くなったり、代謝が落ちたり、
免疫力(体の防御機構)が低下したりと、
ドミノ倒しのように、体にさまざまなトラブルが起こります。

ひざ裏伸ばしは、この万病の連鎖を断ち切る、
最も簡単で、効果的な体操です。

「ひざ裏伸ばし」をやるとまず姿勢が良くなる

ひざ裏伸ばしを行い、ひざの裏がしっかり伸ばせるようになると、
まず姿勢がよくなります。

転びにくくなり、歩幅が大きくなって、歩きやすくなります。
股関節やひざの関節が安定して痛みがらくになり、
動かしやすくなるため、筋肉の強化が進みます。 

ひざ裏伸ばしでは、体幹の筋肉も強化されるので、
腰痛が改善し、曲がっていた腰もスッと伸びます。

特に高齢者では、骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症で、
圧迫骨折(背骨を構成する椎骨がつぶれる骨折)をくり返して骨が変形し、
背中がカメの甲羅のように丸くなってしまうことがよくあります。

けれども、背骨を伸ばす筋肉でしっかりと支えられれば、
たとえ背骨がつぶれていても、
背すじをまっすぐ伸ばして維持することができるのです。

おなかが引き締まり加齢臭も消える

骨盤がまっすぐに立ち、腹圧が強くなると、
腸の血流がよくなり、老廃物や毒素の排泄力が上がります。

おなかが引き締まり、むくみが取れて、やせてくる人も多いです。
デトックス効果で、加齢臭も消えます。
肌もきれいになります。

腸が活性化すると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が増えるので、
気持ちが明るくなり、笑顔があふれてきます。

腸は、体の免疫細胞の7割が存在する免疫力の拠点です。

腸が元気になると免疫力が高まって、
病気になりにくくなったり、
免疫機構が暴走して起こるアレルギー症状が改善したりといった効果も得られます。

筋肉が分泌する若返りホルモン「マイオカイン」が働く

筋肉を動かすことで得られる効果もあります。

筋肉をよく動かして、筋肉が柔軟になると、
その内側を通っている血管も柔軟性を取り戻します。

動脈硬化が改善し、血液の流れがスムーズになることで、
高かった血圧が正常化してきます。

また、筋肉を動かすと、脂肪の燃焼が促され、
インスリン(血糖値を下げるホルモン)とは全く別のメカニズムが働いて、
筋肉が糖を取り込むことができるようになることが確認されています。

そのため、高かった血糖値や中性脂肪値、
コレステロール値なども改善するのです。

こうした効果には、「マイオカイン」という生理活性物質が関係していると考えられます。
「マイオ」は筋肉、「カイン」は作動物質という意味で、30種類ほど確認されています。

運動によって筋肉が収縮することで、
筋肉からマイオカインが分泌されます。

そして、ホルモンのように働いて、
全身にさまざまな健康効果をもたらすことが、
近年続々と判明し、大きな注目を集めているのです。

「若返りホルモン」とも呼ばれるマイオカインの効果は多様で、
高血圧、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化の改善、
肥満の解消、骨密度や免疫力の強化、がんの抑制、
認知症の予防・改善、うつや不安の抑制などが明らかになっています。

こうしたマイオカインの働きが、
「運動こそ万能薬」と言える理由なのです。

気持ちも前向きに明るくなる

認知症については、私も非常に有効だと感じています。
ひざ裏伸ばしのレッスンに通う80歳以上の6名に、
認知機能を測るHDS‐R(長谷川式認知症スケール)のテストを受けてもらいました。

初回の平均は19・6点(30点満点で20点以下は認知症の疑いが高まるとされる)。
それが、ひざ裏伸ばしを毎日行った結果、
2~3年後には、全員点数が上がり、平均25・6点となったのです。

また、私は「体が縮むと心が縮む」と言っていますが、
ひざ裏伸ばしをしていると、
気持ちが前向きになり、明るくほがらかになってきます。

いつも険しい顔で、ちょっとしたミスなどにも厳しかったかたが、
すごく大らかで寛容になったり笑顔が素敵になったり(笑)。

だから、家庭の雰囲気までよくなったと、ご家族にも喜ばれています。

私自身、元々は本当に内気で暗い性格だったのに、
今では見違えるようだと家族やスタッフ、患者さんに言われますよ。

筋肉から分泌される生理活性物質が全身に健康効果をもたらす

お風呂上りに5秒ずつ3ポーズでOK

マイオカインの分泌を高めるには、
激しい運動は必要ないことがわかっています。
ただし、運動の効果が長続きしないので、
軽い運動でよいので、毎日継続するのがポイントなのです。

ひざ裏伸ばしの「壁ドン」「壁ピタ」「1・2・3体操」は、
簡単な動きに見えますが、無理なく全身の筋肉を鍛えることができます。

特に、体の中でも大きな筋肉が集中している下半身の筋肉を大きく動かすため、
効率的にマイオカインの分泌を促すことができるのです。

深い呼吸も、横隔膜など呼吸にかかわる筋肉を大きく動かすことにつながります。
動きと呼吸を合わせることを、意識することが、効果を高めるのにとても重要です。

ひざ裏伸ばしは、全部しっかり行っても3分もかかりません。
それすらめんどうだったり時間がなかったりするときには、
三つのポーズを5秒ずつとるだけでもかまいません。

お風呂上がりで筋肉と気持ちがゆるんでいるときに、
ご自分が気持ちよくできる範囲でいいですから、
ぜひ毎日続けて、習慣にしてください。

どんなに体がかたい人でも、ひざ裏を伸ばせば、
体は不思議なほど柔軟になります。

続けるうちに全身が若返るのが、実感できるはずです。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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